觀呼吸

平靜的第一堂課，適合人人的呼吸之道

觀呼吸，不僅加深對生命本身的認識，還會讓心變得穩定、敏銳和專註。

在書中，德寶法師開篇就指明禪修的目的，以及常人對禪修的種種誤解，然後系統地介紹了如何通過單純的覺察與呼吸的掌握，達到正念。按照書中一步步的禪修指導，以呼吸為專註的焦點，觀看一切身體經驗、感受與思想的變化，進而觀察你所認知的整個世界，最終以覺醒、智慧的心，安詳面對起伏的人生。

本書是作者用人人都看得懂的語言寫成的禪修經典著作。現已被譯成多種語言，在世界各地相繼出版。此書的泰文節譯版本，還被選為泰國高中課程教材。

德寶法師（Bhante Henepola Gunaratana），當代內觀大師，北美地位最高的斯里蘭卡上座部長老。

12歲在斯里蘭卡出家，后獲美國大學（American University）哲學博士學位。他經常巡迴北美、歐洲與澳洲各地講學，並帶領禪修閉關。著有暢銷書《觀呼吸》（ Mindfulness In Plain.English，此書已被譯成多種語言，入選泰國高中課程教材）、《八正道》《深度禪修》等多部禪修經典。

“大師之作，我極力推薦。”

——喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn），《正念》作者

“驚人的清晰與明確。”

——約瑟夫·高斯坦（Joseph Goldstein），《一法》作者

“對新手而言很有價值，尤其是那些沒有老師指導的人。”

——拉瑞·羅森柏格（Larry Rosenberg），《呼吸相續》作者

“經典之作。”

——《探索之心》（Inquiring Mind）雜誌

我們的心就好像一杯渾濁的水，裝著濁水的杯子靜置的時間愈久，泥沙就愈能沉澱下來，水也將更加澄澈。

文明只能從表面修飾一個人，讓高尚而世故的謙謙君子，承受著戰爭與經濟崩潰的壓力，卻一籌莫展……

文明只會改變一個人的外表，而禪修則能從內在徹底轉化一個人。

推薦序全新的生命體驗/陳定南……1

關於作者德寶法師……5

導讀內在生命的探索……7

入定之後，一種深沉的平靜會遍布身心，那種祥和的狀態唯有親身體驗過的人才能了解。

第一章為什麼要禪修？……15

我們的內心充滿不滿與批評，我們在自身周遭遍築圍牆，因而被困在自己愛憎的牢籠中，感到痛苦萬分。

第二章禪修不是什麼？……29

我們將教導你，以平靜與離染的態度，觀察內心的運作，如此你將可以從自己的行為中獲得洞見。

第三章禪修是什麼？……45

禪修透過一連串讓你變得更敏銳的過程，藉由深入覺察你自己的思維、話語與行為，而改變你的性格。

第四章態度……61

禪修的過程是很微細的，結果完全取決於禪修者的內心狀態。修行要能成功，態度非常重要。

第五章練習……69

藉由覺知苦諦，克服那造成痛苦的貪慾；藉由無我的智慧，克服從自我概念衍生出來的無知。

第六章如何調身？……89

你希望讓身體完全靜下來，藉此帶來心的平靜；但是身體同時也要保持警醒，以引發心的清明，那是你所追求的目標。

第七章如何調心？……97

呼吸對所有生命而言，都是一個普遍的現象。對這個過程的真實體驗，會讓你更貼近其他生命，它向你揭示出你與其他生命本質上的聯繫。

第八章規劃你的禪修……111

你如實地觀察，了解它們不過是衝動，來了又去，只是無常表演的一部分，你的生命將因此而徹底安頓下來。

第九章修習慈心……123

你必須從排除自怨自艾與自責開始著手，允許善的感覺與善的願望先流向你自己。

第十章處理問題……135

生命就是快樂與痛苦的綜合體，它們攜手並進。禪修也不例外，你會經驗到好時光與壞時光，也會感受到狂喜與恐懼。

第十一章處理分心（上）……155

當你的心狂野而激動時，可以藉由幾次快速深呼吸來重新建立正念。

第十二章處理分心（下）……163

不要為了分心而自責，分心是自然而然的，它們總是來來去去。

第十三章正念……183

正念平等地對待一切經驗、思維與感覺，它沒有任何壓抑，也沒有個人的好惡。

第十四章正念與禪定……197

正念是較敏感的一個，它注意事物；禪定則提供力量，它讓注意力固定在一個項目上。

第十五章日常生活中的禪修……209

在日常活動中若能達到正念正知，你就能夠維持理性與平靜，不會陷入習慣性的心靈死角。

第十六章它帶給你什麼？……225

呼吸變成一個活潑與變化的過程，是活躍而迷人的事。

後記慈心的力量……235

就像太陽光提供一切生命能量一樣，慈的溫暖與光輝也在一切生命的心裡流動。

入門的修行方法中，最有效的、最安全的方法莫過於觀察自己的呼吸。這種方法有科學基礎，沒有宗教色彩，誰都可以修，這種方法只要修就會有受用。

怎麼觀呼吸呢？一呼一吸分為三個階段：吸叫入息；入息從淺到深，入到身體的一定的部位，稍微有一個停頓，這個停頓不要有意識地去憋住它，一秒鐘、二秒鐘、三秒鐘、五秒鐘都有，要順其自然，千萬不要憋住，這個過程叫做住；然後是出。這樣的入、住、出叫做一息。這一息要觀察得清清楚楚，也可以數數，一、二、……一直數到十，再從一數起。這個方法很簡單、很管用。但一定要記住，吸入的時候要順其自然；住的時候不要憋住；出的時候要觀察得明明白白、清清楚楚；讓整個意念和呼吸保持同步。這種方法坐著可以修，站著可以修，睡覺也可以修，行、住、坐、卧都可以修，所以它是一個最舒服的修行方法。如果這個方法運用得好，呼吸暢通了，能治百病。不但身體會健康，五臟六腑的濁氣也會隨著呼吸進行新陳代謝，使全身的氣血在新陳代謝當中增強運動，身體素質將得到全面調整。當然，隨著我們意念的明凈更能夠開啟智慧，斷煩惱，了生死。