簡化太極拳

預備勢

並腳直立 兩臂下垂 手指微屈 虛頜頂勁 下頦微收

舌抵上齶雙眼平視 全身放鬆

一、起勢

左腳開立兩臂前舉屈膝按掌

1.身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側，眼向前平看。

2.兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩同寬，手心向下。

3.上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對，眼平看前方。

二、左右野馬分鬃

1、左野馬分鬃

稍右轉體 收腳抱球 轉體上步 弓步分手

（1）上體微向右轉，身體重心移至右腿上，同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下划弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀，左腿隨即收到右腳內側，腳尖點地，眼看右手。

（2）身體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同時上體繼續向左轉，左、右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。

2、右野馬分鬃

后坐撇腳 收腳抱球 轉體上步 弓步分手

（1）上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約45度到60度）。

（2）左腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體重心再移至左腿，同時左手翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，兩手心相對成抱球狀，右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地，眼看左手。

3、左野馬分鬃

后坐撇腳 收腳抱球 轉體上步 弓步分手

三、白鶴亮翅

稍右轉體 跟步抱球 后坐轉體 虛步分手

（1）上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心轉向上，與左手成抱球狀，眼看左手，右腳跟前進半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，面向右前方，眼看右手。

（2）左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上、左下分開，右手上提，停於右前額，手心向左後方，左手落於右胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。

四、左右摟膝拗步

1、左摟膝拗步

轉體擺臂 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

2、右摟膝拗步

后坐撇腳 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

3、左摟膝拗步

后坐撇腳 擺臂收腳 上步屈肘 弓步摟推

五、手揮琵琶

跟步展臂 后坐引手 虛步合手

六、左右倒卷肱

1、右倒卷肱

稍右轉體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

2、左倒卷肱

稍左轉體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

3、右倒卷肱

稍右轉體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

4、左倒卷肱

稍左轉體 撤手托球 退步卷肱 虛步推掌

七、左攬雀尾

轉體撤手 收腳抱球 轉體上步 弓步掤臂 擺臂后捋

轉體搭手 弓下前擠 轉腕分手 后坐引手 弓步前按

八、右攬雀尾

后坐扣腳 收腳抱球 轉體上步 弓步掤臂 擺臂后捋

轉體搭手 弓步前擠 轉腕分手 后坐引手 弓步前按

九、單鞭

轉體運臂 右腳內扣 上體右轉 勾手收腳 轉體上步

弓步推掌

十、雲手

后坐扣腳 轉體松勾 並步雲手 開步雲手 並步雲手

開步雲手 並步雲手

十一、單鞭

轉體勾手 轉體上步 弓步推掌

十二、高探馬

跟步托球 后坐卷肱 虛步推掌

十三、右蹬腳

穿手上步 分手弓腿 收腳合抱 蹬腳分手

十四、雙峰貫耳

屈膝並手 上步落手 弓步貫拳

十五、轉身左蹬腳

后坐扣腳 轉體分手 收腳合抱 蹬腳分手

十六、左下勢獨立

收腳勾手 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身 獨立挑掌

十七、右下勢獨立

落腳勾手 碾腳轉體 屈蹲撤步 仆步穿掌 弓腿起身

獨立挑掌

十八、左右穿梭

1、右穿梭

落腳抱球 轉體上步 弓步架推

2、左穿梭

后坐撇腳 收腳抱球 轉體上步 弓步架推

十九、海底針

跟步提手 虛步插掌

二十、閃通臂

提手提腳 弓步推掌

二十一、轉身搬攔捶

后坐扣腳 坐腿握拳 擺步搬拳 轉體收拳 上步攔掌

弓步打拳

二十二、如封似閉

穿手翻掌 后坐引手 弓步前按

二十三、十字手

后坐扣腳 弓步分手 交叉搭手 收腳合抱

二十四、收勢

翻掌分手 垂臂落手 並步還原

是以楊式大架太極拳為基礎，吸收了其它流派的一些特點和練法編排而成的一套太極拳普及套路。其動作圓活連貫均衡全面。四十八式太極拳是原國家體委，武術研究院於1979年組織編創的太極拳套路，整個套路除起，收勢外共48個動作，分為六段，其技術風格是以楊式太極拳為基礎，兼收了其它太極拳流派的特點和練法，並有所創新，注重動作的左右勻稱，全套動作內容充實，結構嚴謹，練習一遍約8分鐘左右，是理想的健身與普及套路。

四十八式太極拳是簡化太極拳套路的延續和提高，以楊式大架太極拳為主，吳式和孫式太極拳為輔。其套路編排遵循由易到難的原則，具有均勻連貫，銜接自然，外柔內實，剛柔相濟的動作特點。

四十八式太極拳系吸收太極各流派的技法，是國家體委審定的規範教材之一。本片特邀第十一屆亞運會中國武術隊太極拳教練，太極拳競賽裁判長，中華武林百傑之一、國際極武術裁判、北京市武術協會副主席、中國人民大學體育部主任李德印副教授主講，由全國大學生運動會太極拳競賽冠軍、由92、96年全國大學生運動會太極拳競賽冠軍；99年世界大學生武術比賽冠軍，蘇韌峰小姐示範，分段分組講示明了，適用於太極拳愛好者的要求。

其動作剛柔相濟，既可技擊防身，又能增強體質、防治疾病的傳統拳術，太極拳歷史悠久，流派眾多，傳播廣泛，深受人們的喜愛，太極拳雖然在套路、推手架式、氣動功力等方面各派有異，但都具有疏經活絡、調和氣血、營養腑臟、強筋壯骨的功效。太極拳作為拳術之一，早期曾稱為“長拳”、“綿拳”、“十三勢”、軟手，至清朝乾隆年間（公元1736～1795年），山西武術家王宗岳著《太極拳論》，才確定了太極拳的名稱。“太極”一詞源出《周易·繫辭》，含有至高、至極、絕對、唯一的意思。

天地之間，世界之上，萬物與機緣，無時無刻不在變化。樹木花草，山嶽樓台，看似靜止，無不在漸漸老化。俗語說，只有“變”是不變的，太極拳就是要把種種變化，在拳演練出來。動靜開合，剛柔快慢，上下左右，順逆纏繞，忽隱忽現，虛虛實實，綿綿不斷，周身一家，一動無有不動，顯時氣勢充沛，隱時煙消雲散，以意帶力，到點融化於全身，做到勁斷意不斷，然後再輕輕啟動，揮灑自如，一意一念，一舉一動，隨心所欲，都在自我控制之中，以達到養生、防身的效果，這就是太極拳。

一、心靜體松。所謂“心靜”，就是在練習太極拳時，思想上應排除一切雜念，不受外界干擾；所謂“體松”，可不是全身鬆懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎上，有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放鬆狀態。

二、圓活連貫。“心靜體松”是對太極拳練習的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡量一個人功夫深淺的主要依據。太極拳練習所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的“節節貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉換過程中，則要求：對下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足；對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接，即“勢勢相連”----前一動作的結束就是下一個動作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎上的進一步要求，意指活順、自然。

三、虛實分明。要做到“運動如抽絲，邁步似貓行”，首先要注意虛實變換要適當，是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩定的現象。若不能維持平衡穩定，就根本談不上什麼“邁步如貓行”了。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛；上肢以體現動作主要內容的手臂為實，輔助配合的手臂為虛。總之虛實不但要互相滲透，還需在意識指導下變化靈活。

四、呼吸自然。太極拳聯繫的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論採用哪一種，都應自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學者宜採用自然呼吸。

為了推廣簡化太極拳套路出版了有關書籍、簡化太極拳錄音帶，以後還出了VCD，對推廣普及太極拳起到了很好的作用。但是，這些書籍、VCD只講了形體動作，忽略了意氣運動，致使學習者將太極拳理解為形體動作，將太極拳練成了體操運動。這樣練法，雖然也能活動筋骨，但是，跟太極拳應有的健身功效相比，則大打了折扣，更談不上練出太極功夫。24式簡化太極拳在套路編排上也有問題。例如，24式簡化太極拳，一開始就是以進步分展勢應對前側之敵的招式——野馬分鬃上手，違反了先易后難的學練原則。野馬分鬃，在技擊上是以拗手進按，進順步占勢，伸順臂分挑，招式較複雜，還要三式連續進步，對初學者來說有較大難度。再說意氣上，一開始就練分展勢，意氣上行、下沉，學者沒有基礎是不能理解的，無從練起，更談不上練好。這種套路編排上違反了“由簡而繁，由易到難”的原則，除非將其練成沒有技擊意義、沒有意氣運動的太極操，實際上這是絕大多數人的練法。退一步說，就算有人初學就能將左右野馬分鬃的意氣運動能練好，也是違反初練意氣運動應先降心火，先使心腎相交的原則，於初學療疾健身不利。

其次是拳式太少，全套僅24式，運動量太小、鍛煉時間太短，演練一趟套路不能進入太極狀態。主要拳式重複太少、不足以行氣通經。還有個別拳勢的動作，不符合陰陽相濟，陽消陰生的原則。不利於陰陽調和，舒暢經絡，調和氣血。太極拳套路應滿足一些條件。總的來說是應符合拳理、醫理。一是一套拳連續演練的時間長度，應能滿足鍛煉需要的運動量，練一趟拳能進入太極狀態並練經必要性的時間；二是一些主要拳式應有足夠的重複，以利於練意行氣，暢通經絡；三、拳式動作編排應符合太極陰陽原理，即虛實開合，動靜進退，收發蓄放，應符合陰陽消長的原理，練拳行氣能調和陰陽，健壯五臟。獨陽不生，孤陰不長。拳勢動作的開合進退，招式的收發蓄放，不應成單。陰極而後陽生，動作不應有半途而返。否則，動作不順，意氣不暢，不利於療疾健身。不論練那種套路，簡化太極拳或者任何太極拳套路，只要根據這些道理去體悟，發覺不順，就加以改造，使得套路動作符合拳理、醫理，即符合太極陰陽，經絡養生的原理，都可能按養生練法，而獲得較好的療疾健身效果。