球操

球操是一種新興的體育健身運動，主要以健身球作為運動器械，進行體操類運動。球操集休閑、運動、減肥、修身於一體，可快速燃燒脂肪，達到顯著的減肥效果。由此，球操運動也越來越流行。

在健身方面，人們逐漸想發明一種新的健身方法，使運動者在運動時不僅得到體力鍛煉，還能進行娛樂享受。球操正好集合了運動的娛樂性和有益健康兩大優點，成為廣受人們歡迎的運動方式之一，它使人在鍛煉中滿頭大汗、體力透支時還能微笑。

健身球慢慢“滾”進了包括北京在內的中國各大城市的大小健身館，不僅如此，一些痴迷於此球的人還將它捧回了家，同愛人、子女甚至父母一起“玩”起來。

特別對脊柱和骨盆的鍛煉非常有益；並有很好的輔助損傷恢復和康復功能，對腰背疾病療效特別顯著；而且在鍛煉時比較安全，不容易出現損傷；同時可以逐步恢復和提高人（包括病人、受傷人）的柔韌性和平衡性、具有調整姿態、心肺的功能。

健身球集休閑、運動、減肥、修身於一體，使用安全方便，是全新概念的流行健身產品。健身球運動對空間的要求不高，在家就能自由練習。健身球的主要作用是訓練人體的平衡能力服務熱線，增強人對肌肉的控制能力，對提高人體的柔韌性和協調性。而普通運動都是在地面或穩定性很強的器材上進行，鍛煉者不用太多的考慮身體的平衡問題。一般來說，人超過20歲后，缺乏力量訓練的人每年會蒸發半磅肌肉，但肌肉消失不止會影響力量，還會造成體重上升。

將健身球加入健美動作中，例如卧推舉及仰卧起坐，這些動作做起來會比以前困難，需要更多平衡力來穩定身體，但會增加力量。伸展運動對維持健康及充滿活力的生活十分重要，一般人認為力量訓練和柔軟度訓練不可以並存，其實兩者應該是相輔相成的，利用健身球就可以創造出很多伸展身體的運動。定期做伸展運動不單可預防肌肉酸痛受傷，更會促進身心鬆弛。

值得一提的是球操還具有按摩作用，當人體與球接觸時，健身球就會均勻地給人體進行按摩。球操的適用群體很廣泛，很多力量訓練都不適合一些年齡較大、體質較弱的人，特別是那些心臟病、高血壓患者，而做球操時運動者的心率保持在每分鐘115～135次之間，人不會感到氣喘，但消耗的熱量卻達到每45分鐘3～6千卡路里！健身球，搭配簡單幾個韻律姿勢，塑造完美身姿，適用於小腹過胖、手部及腿部過粗的朋友們使用，可促進腦部平衡及四肢的柔軟協調，提高人的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能！

幾乎適合所有的人鍛煉，包括需要康復治療的人、小孩、老人等等，不同人群都有專門的鍛煉方式。

因為健身球不同於其他器械訓練，所以有了更廣泛的人群，其中包括無法進行力量訓練的年齡較大，體質較弱的人。同時即便是有心臟病或高血壓的人也可以適當參加此運動。因為，做球操時運動者的心率通常會保持在每分鐘115次—135次之間，人不會感到氣喘，但消耗的熱量卻達到每45分鐘3000—6000卡路里。

根據不同人群，可以分為瑜伽球操、幼兒球操、花球操等等。

1、在健身中心，教練會教一些基本的練習方法，可以有目的的練習重點部位。

俯身屈腿(鍛煉臀部肌肉、下背部)

拆解動作：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬並彎曲膝蓋，同時腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時，上下擺動雙腿，不要拱背，盡量保持球的穩定，不要讓球來回滾動。

剪腿轉球(鍛煉腹部)

拆解動作：仰面平躺，將球緊緊夾於兩腳踝之間。雙手伸展於身體兩側，手掌朝下以保持身體平衡。然後雙腿抬起，與地板呈45°。注意控制球在雙腿間的平衡。

單腿深蹲(鍛煉腿部、臀部)

拆解動作：用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂於身體兩側，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地面，並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

2、如果沒有時間去健身館，那麼一個球兩個人同時使用，既鍛煉了身體，又培養了感情。

背部夾球下蹲(鍛煉大腿和腰部)

拆解動作：兩人背靠背站立，將球夾在兩人腰部附近，然後兩人反手握住對方的手，然後隨著音樂慢慢下蹲。注意，球放的位置不要太靠上，以免下蹲的時候脫落。

伸展雙臂側面遞球(鍛煉身體側面的肌肉)

拆解動作：兩人分站兩側，面向同一個方向，其中一個人雙手夾球，將雙臂上舉，側身將球傳遞給對方，同時另外一個人雙手上舉，側身接傳過來的球，注意傳球和接球的時候，身體都不要向前傾斜，要保持在身體直立的情況下再向兩側傾斜，做20次傳遞之後，兩人可以互換位置，以達到兩側都練習的目的。

3、如果感覺健身球的運動有些單調，那麼可以夾雜一些以前學過的其他運動的動作，或其他器械如啞鈴、鬆緊繩等。

端坐球上，手舉啞鈴(鍛煉雙臂和腰腹力量)

拆解動作：選擇一個軟硬度合適的球，身體直立坐於球上，雙腳與肩同寬。同時身體保持平衡，將拿著啞鈴的手，在身體兩側向上抬，直到雙臂與地面達到一個水平位置，每次鍛煉做30次左右。注意，抬起的速度不要過快，雙臂舉起后盡量停留一會兒。

鏡子(牆壁)的陪伴

拆解動作：舒緩的音樂可以讓你放鬆神經，選擇一處可以將球靠在上面的牆面，鏡子也可以(但不主張靠在空鏡子上，以免發生危險)，然後身體向下蹲，同兩人玩球的動作基本一樣。另外一種方式是將球夾在自己的背部和牆面之間，單腿抬起，雙手抱在胸前，另一條腿慢慢下蹲，同時可以閉上雙眼，練習平衡能力。

運動之前先熱身

1、在做健身球練習之前，首先要將腰腹部、肩部及四肢關節充分活動開，以免在練習過程中出現扭傷、拉傷身體的現象。

2、如果是第一次使用健身球，那麼充氣時盡量少充一些，使球保持一個柔軟度，這樣有利於掌握平衡性。

3、衣服穿著盡量保持寬鬆，同時如果是在家裡練習，可以赤腳。

1、練習前先檢查地面

2、球操用的健身球一般採用對人體無害的PVC材料製成，直徑在60厘米—70厘米之間，內部為空心結構，需充氣使用。

3、健身球能夠承受300公斤的壓力。與肌膚相接觸比較柔軟，使用安全，但需要注意的是，如果在家中練習，通常情況下要先檢查一下地面上是否有堅硬物體，或者能夠刺穿皮球表層的物品，使用前後，用潮濕的抹布擦乾淨，放在陰涼通風處，一定要避免陽光直曬

4、在家練習最好有一面鏡子，更好地把握動作。

5、穿軟底鞋。

6、在做動作時收緊軀幹部位，控制住身體。

7、穿緊身衣，衣服大會妨礙動作。

8、思想放鬆、呼吸均勻。