大眾廣播體操

大眾廣播體操（民間廣泛誤傳為《第九套廣播體操》）。

《大眾廣播體操》由8節徒手體操組成，共計4分45秒。它以“科學簡便、普及實用、因地制宜、健身，趣味”為原則，突出了“健康、歡樂、時代”的風格。2005年3月23日，國家體育總局召開新聞發布會向全國推廣《大眾廣播體操》。廣播體操是具有中國特色、深受群眾喜愛的一項健身活動，我國從1951年至1997年，先後推出8套廣播體操。最近單位組織學習新創編的《大眾廣播體操》，雖然它沒有被列為第九套廣播體操，但它的推出標誌著新世紀我國第一套現代廣播體操由此誕生。印象中，伴隨著第八套廣播體操渡過了單純、辛勞的學生時代。

“開始做，第八套廣播體操，原地踏步走，一二三四，五六七八，二二三四，五六七停，伸展運動……”

這套大眾廣播體操非常有歷史意義，其前身是天津市民廣播體操，誕生於2003年抗擊非典期間。大眾廣播體操包括熱身部分、基本部分和恢復部分，基本部分有上肢運動、頸部運動、擴胸運動、體轉運動、下肢運動、全身運動、跑跳運動7節徒手操，伴奏音樂長度為4分45秒。它以“科學簡便、普及實用、因地制宜、健身趣味”為原則，在保持傳統廣播體操特點的同時，設計更加新穎，更加註重身體的協調發展，引入了射箭、健美操、武術、踢毽、游泳、保齡球及現代舞等時尚運動的基本動作，突出了“健康、歡樂、時代”的風格。經專家論證與科研測試，該操對鍛煉者產生中等強度、合理性、專一性的運動刺激。整套操動作幅度大，對人體產生的運動負荷呈現了由低緩高、中間調整的生理軌跡，可較全面地促進人體各個運動部位的合理運動，增強大肌肉群力量，促進循環系統、呼吸系統和精神傳導系統功能改善具有積極的作用，適合各年齡層市民健身鍛煉。

預備姿勢，身體直立。原地踏步兩個八拍，從左腳開始，身體正直，兩手半握拳，兩臂前後擺動，最後一拍還原成直立。

上肢運動

動作一共四個八拍。

預備姿勢，身體直立。第一個八拍，左腳向左一步，兩臂側平舉，雙手箭指，掌心向下。第二拍的動作，左臂上舉，同時右臂上曲，箭指於左肘前，眼看左指尖。第三拍兩臂還原成第一拍的動作。第四拍左腳收回還原成直立。第五拍到第八拍的動作同第一拍到第四拍的動作，動作相同，方向相反。第二個八拍，第一拍，左腳向左斜前向45度成弓步，同時兩臂曲肘，經腰側前伸至前平舉，兩手成箭指，掌心相對。第二拍到第三拍，右臂經上向後繞環，后振至頭上區，掌心相外。第四拍的動作，左腿收回成直立。

注意事項：

1、注意動作舒展；

2、注意右臂經上直臂繞環。

第五拍到第八拍的動作同第一拍到第四拍的動作，動作相同，方向相反。第三個八拍同第一個八拍，第四個八拍同第二個八拍。

頸部運動

動作一共四個八拍。

預備姿勢，身體直立。第一個八拍，左腳向左一步，左臂胸前平曲，掌心向下，食指觸右肩，頭向左轉，眼看左後方。第二拍，轉頭面向正前方。第三拍的動作同第一拍的動作，第四拍還原成直立。第五拍到第八拍的動作同第一拍到第四拍的動作，動作相同，方向相反。第二個八拍，第一拍到第二拍兩臂曲肘，手重疊於腰后，緩慢低頭，頸部前曲。第三拍到第四拍，緩慢抬頭。第五拍到第六拍，緩慢抬頭，頸后曲。第七拍到第八拍還原成直立。第三個八拍同第一個八拍，第四個八拍同第二個八拍。

注意事項：注意動作緩慢柔和，視個人情況調節幅度。

擴胸運動

預備姿勢，身體直立。第一個八拍，第一拍並腿稍曲，同時兩臂曲肘，經體側前伸至前平舉，合掌，低頭含胸。2，並腿伸直，同時兩臂左右分開至側平舉擴胸，注意掌心向後。第三拍和第四拍的動作同第一二拍相同。第五拍，腿曲伸一次，同時兩臂胸前平曲后振，手握拳，拳心向下。第六拍的動作同第五拍的動作。第七拍，左腳向側成弓步，上體左側倒，同時兩臂經前，左臂后振，成胸前平舉，右臂側上舉，拉弓式，手握拳，拳眼向上。第八拍，左腳收回還原成直立。

注意事項：動作注意剛健有力，富有彈性；擴胸時，肘與肩平。

后三個八拍的動作與第一個八拍的動作相同。

體轉運動

動作一共四個八拍。

預備姿勢，身體直立。第一個八拍，1，左腳向左一步，兩臂側平舉，手握拳，拳心向下。2，上體向左轉90度，同時左臂曲肘於體后，拳心向外，右臂胸前平曲，拳心向下。3，上體右轉180度，同時兩臂伸直經前成左臂胸前平曲，拳心向下，右臂體后曲肘，拳心向後，眼看右後方。4，左腳收回還原成直立。第五拍到第八拍的動作同第一拍到第四拍的動作，動作相同，方向相反。第二個八拍，第一拍，左腳向左一步，稍寬於肩，同時兩臂側平舉，掌心向下。2，曲左膝，右腿向左後伸直，腳點地，上體向正前向稍前傾，同時右臂經后，下擺至前舉，60度，掌心向上，左臂隨之後上舉，掌心向下，頭看前方。第三拍左腳收回同第一拍運作。第四拍左腳收回成直立。第五拍到第八拍的動作同第一拍到第四拍的動作，動作相同，方向相反。第三個八拍同第一個八拍，第四個八拍同第二個八拍。

注意事項：體轉時，兩腳不動。

下肢運動

動作一共四個八拍。

預備姿勢，身體直立。第一個八拍，1，左腳向前一步，右腳向後點地，同時兩臂曲肘，胸前交叉，手握拳，拳心向內。2，右腿前踢約90度，同時兩臂經前、下向後擺，拳心向上。第三拍還原成第一拍動作。4，左腳收回還原成直立。第五拍到第八拍的動作同第一拍到第四拍的動作，動作相同，方向相反。第二個八拍，第一拍，左腿曲膝上踢，右腿直立，同時左臂側平舉，掌心向下，右手觸左腳，眼看左腳。第二拍左腳還原兩臂側平舉，掌心向下。第三拍和第四拍的動作同第一二拍相同。五至七拍動作同一至三拍，方向相反。第八拍還原成直立。第三個八拍同第一個八拍，第四個八拍同第二個八拍。

注意事項：前踢腿時兩腿伸直，上體正直，仿踢毯式，動作輕鬆自然。

全身運動

動作一共四個八拍。

預備姿勢，身體直立。第一個八拍，1、左腳向左一步，同時轉體90度，右腳後點地，兩臂上舉，掌心向前，挺胸抬頭。2，右腳上步，平行於左腳，同肩寬，同時上體前曲，手指體前觸地。3，右腳並於左腳，同時兩手扶膝，肘向外，指尖相對，眼看前下方。4，還原成直立。第五拍到第八拍的動作同第一拍到第四拍的動作相同，第二個八拍同第一個八拍，第三個、第四個八拍同第一個八拍、第二個八拍，動作方向相反。

注意事項：體前曲時腿伸直，下蹲時雙膝併攏，可視個人情況降低幅度。

跑跳運動

動作一共四個八拍。

預備姿勢，身體直立。第一個八拍，一至三拍左腳開始，向前跑三步，兩臂曲肘，前後自然擺動。第四拍，跳起，右腳並與左腳成直立。5，跳起成分腿直立，同時兩臂胸前平曲，手握拳，拳心向下。第六拍跳起成直立。7，跳起成分腿直立，同時兩臂經側至頭上擊掌，第八拍跳起還原成直立。第二個八拍，右腳開始向後跑三步，動作同第一個八拍，第三個、第四個八拍同第一個八拍、第二個八拍。

注意事項：跑跳要富有彈性，擊掌時臂要伸直。

整理運動

動作一共四個八拍。

預備姿勢，身體直立。第一個八拍，一至二拍左腳向左一步，右腳並左腳，稍曲膝，同時兩臂經側下落後拍打兩腿外側。二至四拍同一至二拍動作，方向相反。五至六拍同一至二拍動作，七至八拍右腳向右一步成開立，兩臂側平舉，掌心向下。第二個八拍，一至二拍，上體左轉，同時兩臂曲肘，左手拍打右後腰，掌心向外，右手掌拍打左側肩，三至四拍上體右轉，動作同一至二拍，方向相反。第五拍和第六拍的動作為上體左轉，左手拍打右後腰，掌心向外，右手掌拍打左側腹，七至八拍左腳收回還原成直立，第三個八拍同第一個八拍，第四個八拍同第二個八拍，方向相反。深呼吸，第一到第二拍左腳向左一步兩臂經側緩慢側上舉，掌心相對，深吸氣。三至四拍兩臂經曲肘緩慢向下按掌，指尖相對，深呼氣，五至八拍同一至四拍，聽到“停”的口令，左腳收回成直立。

注意事項：拍打動作相對放鬆，深呼吸用腹式呼吸完成。