徒手攀岩

徒手攀岩（rock climbing with hands）：利用岩石上的裂縫、洞穴、突起等天然把手攀登陡峭岩壁的運動。

攀岩是一項鍛煉綜合素質的運動，不僅可以獲得驚人的勇氣、過人的力量、極好的柔韌性，更可以提高耐力和判斷力，使人在激烈競爭、紛繁紊亂的都市生活中應付自如。在岩壁上攀爬時，生活簡單得只 剩下自己。

徒手攀岩就是不加輔助攀岩工具和保護措施的攀岩運動，因而具有極大的危險性，名列世界十大危險運動之列。但是，徒手攀岩正以其特有的魅力，突出的個性感染著人們，參與攀岩，會讓人在與懸崖峭壁的抗衡中學會堅強，在與大山的擁抱中感受寬容，在征服攀登路線后享受成功與勝利的喜悅。

攀岩運動起源於18世紀的歐洲，1970年成為一項獨立的運動項目。徒手攀岩是指不依賴任何外在的輔助力量，只靠攀登者的自身力量完成攀登過程。

在歐美、前蘇聯及亞洲的日本、韓國，徒手攀岩運動已相當流行，當今世界攀岩水平數歐美特別是法國與美國最高，法國相對在人工岩壁上佔優，美國在自然岩壁稱強。在亞洲，日本、韓國水平較高，他們有些選手已達到世界水平。中國大陸、香港及台灣的水平大體相當，同屬亞洲中流水平。

徒手攀岩運動在中國經過十多年，吸引了越來越多的年輕人參加，發展前景十分可喜。從1997年開始，國內每年要舉行兩次以上的全國或國際性比賽，2008年8月 在西嶽華山舉行了國內迄今為止總體水平最高的一次國際攀岩邀請賽，2009年的亞洲攀岩錦標賽也將由中國承辦。在我國北方地區，特別是北京，了解攀岩的人已為數不少；而參與攀岩已成為這裡許多青少年的時尚行為。儘管攀岩還沒有在全國範圍內得到很好的普及推廣，但值得欣喜的是，通過近幾年新聞媒體的大力宣傳，東南沿海、西南及西北等地區也紛紛要求開展這項運動。全國已經建好或正開始修建各種各樣的天然及人工攀岩場地供人們訓練和娛樂

三點固定法是攀岩的基本方法，要領是：對身體各部位的姿勢和動作有一定的要求。

攀登岩石峭壁時身體要自然放鬆，以3個支點穩定身體重心，而重心要隨攀登動作的轉換移動，這是攀岩能否穩定、平衡、省力的關鍵。要想身體放鬆就要根據岩 壁陡緩程度，使身體和岩壁保持一定距離，靠得太近，會影響觀察攀岩路線和選擇支點。但在攀登人工岩壁時要貼得很近。在自然岩壁攀登時，上、下肢要協調舒 展，盤眼要有節奏，上拉、下登要同時用力，身體重心一定要落在腳上，保持面向岩壁、三點固定支撐、直立於岩壁、三點固定支撐、直立於岩壁上的攀登姿勢。

手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關鍵，手臂力量的大小直接影 響攀登的質量和效果。因此，一個優秀的攀岩運動員必須有足夠的指力、腕力和臂力。對初 學者來說，在不善於充分利用下肢力量的情況下，手臂的動作就顯得更為重要發。手臂如何用力，在人工岩壁攀登和自然岩壁攀登時情況不同，前者要求第一指關節 用力摳緊支點的同時，手腕要緊張，手掌要貼在岩壁上，小臂也要隨手掌緊貼岩壁而下垂，在引體時，手指（握點）有下壓抬臂動作，其動作規律是，重心活動軌跡 變化不大，節奏更為明顯。但攀登自然岩壁時其動作就變化很大，要根據支點不同採用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

一個優秀攀岩運動員的攀登技術發揮得好壞，關鍵是兩腿的力量是否能充分利用。只靠手臂力量攀登不可能持久。腳的動作要領是，兩腿外旋，大腳趾內側貼近岩 面，兩腿微屈，以腳踩支點維持身體重心，在自然岩壁支點大小不一和方向不同的情況下，要靈活運用。但要切記，膝部不要接觸岩石面，否則會影響到腳的支撐和 身體平衡，甚至會造成滑脫而使膝部受傷。另外，在用腳踩支點時，切忌用力過猛，並要掌握用力的方向。

凡優秀攀岩運動員，上、下肢力量是協調運用的。對初學者或技術還不熟練的運動員來說，上肢力量顯得更為重要，攀登時往往是上肢引體，下肢蹬壓抬腿而移動身體。如果上肢力量差，攀登時就容易疲勞，表現為手臂無力，酸疼麻木，逐漸失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下肢力量，也難以繼續維持身體平衡。所以學習攀岩，首先要練好上肢力量，上肢又要以手指和手腕、手臂力量為主，再配合以腳腕、腳趾以及腿部的力量，使身體重心隨著用力方向的不同而協調地移動，手腳動作的配合也就自如了。

徒手攀岩要求人們在各種高度及角度的岩壁上，連續完成轉身、引體向上、騰挪甚至跳躍等驚險動作，集健身、娛樂、競技於一身，是一項刺激而不失優美的極限運動，被全球的攀岩迷們稱為“峭壁上的芭蕾”。雖然，攀岩已漸漸成為了一種大眾化的戶外極限運動，越來越多的人從攀岩運動中體驗到了獨特的樂趣，但是徒手攀岩對人的體能、膽量、身體協調性和柔韌性的要求極高，對於那些沒有經過系統的專業訓練的初學者來說無疑是危險重重。

日常鍛煉建議引體向上可增加臂力和手指的力量；跳繩可以鍛煉身體的柔韌和協調性；乒乓球和棋類對培養判斷力大有益處；游泳鍛煉心肺功能，全身力量和耐力。小技巧手指併攏才能牢牢抓住岩點；手腳輪流用力可以節省體力，必要時向上“悠”一下更是事半功倍；下降時面向岩壁，四肢伸開就不會在岩壁上碰疼；攀岩時可以穿小半號的薄底鞋，用力不容易多了；攀登前觀察岩點，選好路線，可以提高攀岩的速度。

攀岩前要換上適當的衣服，活動關節，放鬆肌肉，調節心理，使自己處於靈活的狀態，依靠自己的力量和智慧來挑戰絕壁。在攀岩的過程中必須時刻渴望成功，任何的懶惰都意味著失敗。

抓

用手抓住岩石的凸起部分。

摳

用手摳住岩石的稜角、縫隙和邊緣。

拉

在抓住前上方牢固支點的前提下，小臂貼於岩壁，摳住石縫隙或其他地形，以手臂和小臂使身體向上或向左右移動。

推

利用側面、下面的岩體或物體、以手臂的力量使身體移動。

張，將手伸進縫隙里，用手掌或手指曲屈張開，以此抓住岩石的縫隙做為支點，移動身體。

蹬

用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。

跨

利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。

掛

用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

踏

利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體

保護方法按照保護點設置在攀登路線的頂部，與頂繩攀登相對應的一種保護方法，適用於訓練和初學者攀爬。使用較多的操作方法是法式保護法，即通常所說的五步法。

具體操作步驟：五個步驟為一個周期（以右手為例）。

（1）左手手心向上、右手手心向下，分別握緊主繩，左手向下拉繩 子的同時右手向上拉繩子。

（2）右手握緊繩子由胸前回放到右大腿外側。

（3）左手移至右手上方，手心向下握緊繩子。

（4）右手移至左手上方。

（5）還原至第一步。

徒手攀岩前要換上適當的衣服，活動關節，放鬆肌肉，調節心理，使自己處於靈活的狀態，就必須依靠自己的力量和智慧來挑戰絕壁。在徒手攀岩的過程中必須時刻渴望成功，任何的懶惰都意味著失敗。

徒手攀岩前要選擇好攀岩路線，不同的高度、角度的岩道，不同位置大小的岩眼，其難易程度都會不同。攀岩時要依靠冷靜的判斷力、堅強的意志，通過四肢的協調，保持有三點貼穩岩壁，保持身體的重心落在前腳掌，減輕手指和臂腕的負擔。登頂下落要注意配合下落趨勢，適當的用腳支撐，避免擦傷。

徒手攀岩被列為世界十大最危險的戶外運動之首：

徒手攀岩危險性大

1、徒手攀岩

2、蹦極

3、低空跳傘

4、高空飛越

5、高速賽車

6、潛水

7、登山

8、野外生存

9、速降滑雪

10 、忍飢耐寒