達·芬奇睡眠法

畫壇泰斗達·芬奇是一位刻苦勤勉、惜時如金的人，他創 造的定時短期睡眠延時工作法甚為人們所稱道。

這一方法是通過對睡與不睡的硬性規律性調節來提高時間利用率，即每工作4小時睡15分鐘。這樣，一晝夜花在睡眠上的時間累計只有不足1.5（24/4.25*1/4 = 1.41）小時，從而爭取到更多的時間工作。

前幾年，義大利著名生理學家克拉胡迪奧·斯塔皮參照達·芬奇的方法，對一位航海運動員進行了長達兩個月的類似睡眠試驗。經測試，受試者的邏輯思維和記憶運算等能力均完好無損。這說明達·芬奇睡眠法不僅能滿足機體代償功能的需要，而且還預示著利用人體生理潛力的廣闊發展前景。

然而，有趣的是，在20年前，一位畫家就這一方法進行了親身試驗，證實了它的有效性。可是不到半年時間，他又回到正常的8小時睡眠上來。談及各種原因，畫家不無幽默地承認自己並非天才，更不知道這些多出來的時間該如何打發。

達芬奇睡眠法也被稱為多相睡眠、Uberman睡眠或多階段睡眠，是一種將人類習慣的單睡眠過程分散成多個睡眠周期進行，以達成減少睡眠時間的睡眠方式。

首先，自然界中幾乎所有動物的行為都是多相複雜性的。而且多相睡眠是人類嬰兒時期佔主導地位的睡眠方式，只有在稍年長后，兒童才逐漸被斷絕了午睡的概念；

此外，當人們與外界環境隔絕聯繫后——保證無法從自然因素（如陽光），或人為暗示（如鐘錶、電視節目）來判斷實際時間——將傾向於表現出更多的短暫睡眠行為，而非保持只“夜晚”才發生的單相睡眠。

最後一點，小睡打盹——即短時間的睡眠——比起長時間的睡眠來說，在提神醒腦方面更為有效。但是很遺憾，我們似乎都已“忘了”這種符合生理自然天性的睡眠方式，維持著一成不變的9點睡5點起的作息習慣。

最有名的也就是達芬奇使用的睡眠方法叫做Uberman睡眠計劃，由此延伸出來的其他不同形式的睡眠計劃還有：Everyman睡眠計劃、Dymaxion睡眠計劃。

這種睡眠方式在開始的一至兩周內是很難接受的，測試結果表明受測者並沒有受到這種將睡眠分散成若干個小睡眠片斷方式的影響，但是，多睡眠方式需要一個計劃表，這樣才能夠協助完成。

2012年4月10日，一篇名為《達芬奇睡眠法可行嗎？》的文章發表於科技類網站果殼網，文中列舉眾多例子，以及一些親歷者的實驗，甚至引用軍方研究，最後證明達芬奇睡眠法完全不可行。

主要還是因人而異，其實踐方法睡眠時間周期各不相同，造成不同的結果。

“我每天晚上11點睡，第二天早上7點起床，一天8個小時都還不夠睡，如果按照每4小時休息15分鐘，身體肯定垮掉。”市民孫小姐認為，正常人每天要睡八九個小時才夠，這種方法有點不靠譜。

而六合某中學高二的王同學則告訴記者，他的一個同學每天只睡5個小時，其他時間都用來看書，如果這種睡眠方法真有用，倒是值得大家一試。畢竟，還有一年就要高考了，時間越來越不夠用，如果能用這種睡眠方法多爭取一點時間複習，當然再好不過了。

“感覺有點誇張，照這樣，我每工作4個小時就要休息15分鐘，相當於把時間等分，暫且不說科學不科學，就這短短的15分鐘，能不能睡著還是一回事。”記者隨機採訪了十來位市民發現，8位市民認為，操作性不強，無法接受。

心理學家伍茲奈克認為多相睡眠的方法沒有什麼科學依據，因為我們的大腦根本無法適應“多次打盹”的睡眠模式。腦電波和其他生理指標的研究顯示，我們的生物節律是雙相而不是多相的，這決定了我們的身體總是傾向於一個整塊的睡眠時間。而試圖利用多次短暫的打盹來減少睡眠總量的做法，會讓睡眠不同階段的時間都縮減，擾亂生物節律，最終可能會造成類似睡眠剝奪和睡眠節律紊亂症的負面效果，例如身體和心理的機能減退，焦慮和緊張感增強，免疫功能降低。

伍茲奈克通過觀察參與多相睡眠的人的博客發現，大部分人都必須通過一些“維持性活動”，例如大量飲用咖啡等方式來保持清醒，並且這種多相睡眠對人的學習能力和創造力也並沒有顯示出任何提高和促進。

多相睡眠的方式引起了軍方的高度重視，因為戰時突髮狀況多，如果能運用多相睡眠來保持充沛的精力將是個不錯的解決方法。根據美國軍方關於克服疲勞的研究報告，要採取多相睡眠，每個人每次打盹的時間應當保持在至少45分鐘，多於2小時則更好。總的來說，如果單次打盹的時間較短，則打盹的頻率應當增加，總體要保證每天8個小時的睡眠時間。

美國國家航空和航天管理局也同樣對打盹進行了研究，因為航天員也常常由於緊張而無法保證8小時的充足睡眠。賓夕法尼亞醫學院的教授進行了這項對睡眠時程的研究，控制“錨睡眠”也就是基礎睡眠時間在4-8小時，而打盹的時間在0-2.5小時不等。

他發現，長時間的打盹更有利於認知功能的發揮。被試的基本的警覺性和工作記憶任務上的表現都因為打盹而有所提高。不過，白天的打盹對工作有益，但晚上如果打盹而不是正常的睡眠則會引起睡眠后遲鈍這樣一種睡眼惺忪的狀態。

這些研究都顯示，為了應對一些特殊情況，合理安排多相睡眠的時間和方式或許可行，但無論如何也不可能讓總睡眠時間縮短到僅僅2個小時。

根據參與者的經驗，人們需要花大概一個星期去適應這種睡眠法。一個正常的睡眠周期是90分鐘，在一個周期中，REM睡眠（眼動睡眠）發生在晚期。REM睡眠是所有睡眠階段中最重要的，在REM睡眠當中，人們會做夢，當一個人被剝奪REM睡眠時，人體會產生很多負面的結果。

達芬奇睡眠法要求人的身體學會在一睡著就進入REM睡眠，而不是讓它發生在周期的後面。所以在第一個星期，會感到睡眠不足，因為身體正在學習適應短睡眠周期，但是在適應期過後，實驗者會感到很正常，甚至比原來還要更好。

對於達芬奇睡眠法的效果，取決於個人。

人們的大腦結構及運轉模式有所不同，達芬奇睡眠只對少數人有效，達芬奇其本身就是人類史上絕無僅有的曠世奇才，那麼神經系統調節有別常人，這也正是嘗試該方法大都失敗的原因。

如果盲目嘗試，達芬奇睡眠會破壞人體的晝夜規律，導致身心疲倦、焦慮緊張、免疫力下降等不良反應。

天才達芬奇創造的這種睡眠法，一天分時睡眠共90分鐘就能精神抖擻，這樣睡覺可行嗎？會不會傷害身心？武漢市精神衛生中心副主任醫師張昌勇說，對於青少年來說一天一個半小時的睡眠肯定是遠遠不夠的，如果睡眠不足，腦細胞就會處於混亂狀態，智力得不到恢復，注意力難以集中，進而影響思維和記憶力，反而降低學習效率。而且睡眠還有一個過程，並非想睡就睡，想醒就醒，15分鐘也很難進入深睡眠狀態，睡眠質量無從保證。因此，學生每天應保持6-8小時的睡眠時間。該中心少兒病區王繼中主任說，這種方法肯定不適合大多數人，若達芬奇真能堅持如此睡眠，只能說是個奇迹。

打盹，只能是睡眠的補充。

在有些情況下，人們或許無法保證一次完整的8小時睡眠。這時，有規律的短暫打盹或許可以彌補人們缺失的睡眠。研究睡眠的心理學家克勞迪奧·斯坦皮博士曾進行了一項49天的實驗，讓一名年輕人每隔3小時打盹30分鐘，每天睡眠時間加起來差不多是3個小時。他發現大腦在這種多相睡眠中也同樣經歷普通睡眠擁有的慢波睡眠和快速眼動睡眠，只不過每個睡眠階段的時間都被縮短。此外，斯坦皮還在《工作和壓力》期刊上發表了一項田野研究，表明在連續工作、無法實現正常完整睡眠的狀態下，周期性的打盹能讓人們彌補由於睡眠剝奪帶來的認知功能下降。不過，在他的實驗中，無論怎樣的多相睡眠策略也都無法讓人們達到和正常睡眠一樣的精神狀態和認知表現。

因此，他總結稱，當睡眠剝奪不可避免時，系統的短時間打盹可以在一定程度上保證人們的最佳狀態。但他並不提倡將多相睡眠當做一種生活方式，因為如果想要通過多相睡眠來增加工作時間，睡眠的質量和數量必然會受到嚴重影響，長期下去只會產生類似睡眠剝奪的癥狀，也根本無法提高創造力。