有氧健身

通過經常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她）的運動恢復也快。

有氧健身（“有氧健身運動”）就是具有“有氧運動”特點的健身運動，即在有計劃和規律下能夠鍛煉全身的健身手段。它包括有氧健身操及長跑、游泳、乒乓球等其他健身運動。

健身分有氧健身和無氧健身。有氧運動的健身是指富於韻律性的運動，運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度為中等或中等以上，即達到最大心率的75%至85%。

有氧健身運動主要分為兩類：高衝擊有氧健身運動和低衝擊有氧健身運動。

一、高衝擊有氧健身運動是傳統的健身運動，比如：長跑、游泳、乒乓球等。

二、低衝擊有氧健身運動是指節奏頻率比較緩慢，但是運動時間較長的運動，如跳繩、左右旋轉、慢跑、快走等等。（健身操根據不同程度的衝擊也可以劃分在這兩類之間）

相比而言，低衝擊有氧健身運動因為可減少運動者的受傷機會，所以受歡迎程度更高。

具體運動包括慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、騎單車等戶外運動，和各種有音樂伴奏的有氧健身，或是使用一些運動器材，包括划船機、跑步機、或原地腳踏車等，都是有氧運動的多種形式。

強度低、有節奏、不中斷，持續時間長。就是指長時間進行運動（耐力運動），使得心（血液循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。

從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，維持最佳的功能狀況。這種健身過程可增加人體對氧氣的吸入、輸送和使用，提高機體的耗氧量，改善呼吸和心血管系統功能。

●健身前預熱，每次健身前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的健身運動狀態。

●接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170－年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170－60=110（次/分）。你在健身時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果健身時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧健身的鍛煉標準。

●自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

●持續時間一般健康者每次有氧健身時間不應少於20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進行3～5次有氧健身，次數太少難以達到鍛煉目的。

●后發癥狀即健身過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧健身的後果，你下次運動可就要減量了。

●循序漸進這是所有健身鍛煉的基本原則。運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；運動次數由少增多。

以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握健身的尺度。最好在健身去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧健身處方，再依方進行鍛煉。