囚徒健身

這不是一本教你練出“可愛肌肉”的書，而是一本教你練出能用的力量、極限的力量、生存的力量的書。作者保羅·威德在美國最嚴酷的監獄中度過了19年，在其中逐漸挖掘出了一套最古老的健身法，在商業社會中早已失傳的力量哲學，並憑此成為了地球上最強壯的人之一——這讓他得以有尊嚴地生存下來。出獄之後，他把這套失傳的技藝整理並公之於世——這是他帶給我們的最珍貴禮物。

第一部分：預備

第一章力量之旅：啟程

第二章失傳的技藝：“老派”體操

第三章自身體重鍛煉與現代健身方法：囚徒宣言

第四章關於本書：囚徒健身

第二部分：六藝

第五章鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌：俯卧撐

第六章升降機般的大腿：深蹲

第七章倉門般的背部與大炮般的肱二頭肌：引體向上

第八章魔鬼六塊：舉腿

第九章嚴陣以待的脊柱：橋

第十章健康、強力的肩膀：倒立撐

第三部分：自我指導

第十一章金科玉律：身體智慧

第十二章訓練計劃：日程

致謝

一個真正的男人，至少要能做到：

5個單臂俯卧撐

5個單腿深蹲

1個單臂引體向上

10個懸垂直舉腿

5個鐵板橋

1個倒立撐

保羅·威德給我們呈現了一套非常清晰、有效的健身體系，既有強大的自身體重練習動作，也有紮實的訓練哲學。讀吧。

——Pavel Tsatsouline，《赤身戰士》作者

本書可以為自身體重訓練“正名”。其中的知識既豐富又精確，既古老又新穎，相比之下，活在現代文明中的我們都是身體與力量方面的文盲。

——Gray Cook，“功能性運動系統”創始人

你提供身體，本書提供剩下的一切，告訴你做什麼、怎麼做。

——Loren Christensen，《戰士的身體》作者

這些知識經過最嚴酷的驗證並且存留了下來。尊重它們，使用它們，你會因此而更強大。

——Brett Jones，俄式壺鈴大師

了不起！史上最具創見的健身書。它給任何人（無論其健康程度如何）提供了一整套“掌控自己身體”的計劃。

——Tim Larkin，近身格鬥指導專家

關於力量，這是一本劃時代的書。雖然有很多書是論述“自身體重鍛煉”的，但其中很少有專註於真正的力量訓練的。這不是另一本教你做“100個俯卧撐”的書，而是一本教你做單臂倒立撐、單腿深蹲和單臂引體向上的書。只在漫畫書上見過這些玩意兒？你現在可以把它們帶到你的世界里了。

我把其中的一些技巧應用到我的訓練中，橋系列和舉腿系列對我的力量幫助很大。我相信本書對軍隊教官、摔跤教練和武術指導都極具價值。我認為它能讓你擁有連蜘蛛俠也不敢小覷的力量。

——Adam T Glass，職業大力士表演者

無論對我個人還是對我的職業來說，本書都出現得正是時機，它給我和會員們提供了更好、更有效的訓練方法。如果你想真格地練身體，就需要這本書。

——Craig Ballantyne，“波動訓練”創始人

因為這個書名，我不想喜歡這本書，更不想讀它。但我不僅喜歡它，而且愛它。

作為一個前體操運動員和體操教練，使用自己的體重來鍛煉身體是理所當然的。畢竟，如果連自己的身體都無法使用，你練力量是為了什麼呢？

威德進入了“真格健身”的核心，這使本書具有“史詩”級的意義，任何熱愛力量的人都應該知道它。

——Mark Reifkind，壺鈴訓練教練

關於自身體重訓練，本書中充滿了我所見過的最強大的知識。我希望當我還是一名摔跤手的時候，手裡就有這本書。但更重要的是，我會把這些知識傳授給我的客戶和子女——我就是這樣佩服它，這樣信任它。

——Zach Even-Esh，《終極秘密力量》作者