貓式

瑜伽體式之一，這個體式像貓咪在伸腰彎腰，因此而得名。充分伸展背部和肩膊，改善血液循環，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。

有沒有察覺，每當貓兒睡醒了，總會來一個前腿蹬直，然後向前伸一個大大的懶腰？“貓式”就是模仿貓這個動作而來。無論你是否愛貓，也不妨多做這姿勢，它是一個很好、很安全的熱身動作，對消除背部僵硬和疲勞亦甚有功效。

貓式

貓式動作分解圖

動作步驟：

1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

2、吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

3、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸，重複以上動作6至10次。

貓式

4、完成步驟3后，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水平位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。貓式變形式（一）

功效：貓式變形式可以滋養脊神經．使脊柱更富彈性，頸、肩、腰、背在伸展和扭轉中都得以放鬆，可以緩解身體多個部位的酸痛，腰部側彎的體式可以鍛煉到腰部的肌肉．按摩內臟器官，女性的各種婦科疾病能得到有效調理。

貓式變形式（一）動作分解圖

動作步驟：

1、四肢著瑜伽墊成跪姿，雙手和雙腳微微分開，膝蓋與雙臂都調整至與地面垂直。臀部收緊，手指指向身體前方，頭部微微向前伸，眼睛看向地面。注意腰背要與地面平行，不要內凹或上拱。

2、呼氣，身體左轉，左手撐住地面，頭部右側與右臂貼瑜伽墊，感受腰肩的扭轉，保持2次呼吸的肘間，注意保持下半身不動，骨盆正對地面．穩固住身體。

3、再次呼氣時．左臀向上舉．眼睛注視右手指尖．注意力在腰、肩部；臀部不要左右晃動，小腿緊貼墊面．保持3次呼吸的時間。吸氣時回復到開始的姿勢，換方向重複練習。

技巧：

練習此體式時，一定要注意保持好身體的平衡．以免扭傷腰椎和頸椎。手部向上伸展時．觀察兩肩是否平行成一條直線。胸部、肩部打開．才能使側腰得到良好的伸展；犬腿要與地面保持垂直，髖部不要左右晃動，穩定住下身．才能讓上身得到更好的鍛煉。

貓變形式（二）

功效：練習此式可以充分伸展背部、腿部和肩部，改善血液循環，消除肩膀酸痛和疲勞，女性的各種婦科疾病也能得到有效詞理，還能夠讓脊椎得到適當的伸展，增加身體的靈活性。

貓變形式（二）動作分解圖

動作步驟：

1、俯卧，雙臂前伸，掌心朝地，雙腿併攏伸直，腳尖點地，下巴著瑜伽墊墊面，自然呼吸。

2、吸氣，手臂收回身體兩側，臀部帶動腰部上抬。胸部墊面，腿部伸直．腳尖撐地，往前挪一小步。

3、腳尖前移，再一次抬高臀部．感覺臀部有一股力量將身體往上拉．肩膀不要離地．腿部保持伸直。

技巧：練習此體式時，一定要注意保持好身體的平衡，以免扭傷腰椎和頸椎。臀部上抬時．髖部不要左右晃動，注意觀察兩肩是否平行呈條直線，往外打開，切忌含胸縮肩，腿部要儘力伸直不要彎曲。練習這個體式時，一定要注意動作的輕柔與緩慢，並配合正確的呼吸。

貓式

貓式

充分伸展背部和肩膊，改善血液循環，消除酸痛和疲勞；脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性；促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝；矯正背部，使脊柱恢復彈性；豐滿胸部，消除腹部與腰圍的多餘脂肪；對女性月經不調、痛經、乳腺增生等都有療效。

動作不要太快，亦不要猛力將頸部前後擺動或把腰部拱后，不要過分伸展頸部。