貓式

瑜伽體式之一

瑜伽體式之一,這個體式像貓咪在伸腰彎腰,因此而得名。充分伸展背部和肩膊,改善血液循環,消除酸痛和疲勞;脊椎骨得到適當的伸展,增加靈活性。

有沒有察覺,每當貓兒睡醒了,總會來一個前腿蹬直,然後向前伸一個大大的懶腰?“貓式”就是模仿貓這個動作而來。無論你是否愛貓,也不妨多做這姿勢,它是一個很好、很安全的熱身動作,對消除背部僵硬和疲勞亦甚有功效。

動作要領


貓式
貓式動作分解圖
貓式動作分解圖
動作步驟:
1、跪在地上,兩膝打開與臀部同一寬度,小腿及腳背緊貼在地上,腳板朝天。俯前,挺直腰背,注意大腿與小腿及軀幹成直角,令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂應垂直,與地面成直角,同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
2、吸氣,同時慢慢地將臀部翹高,腰向下微曲,形成一條弧線。眼望前方,垂下肩膊,保持頸椎與脊椎連成一直線,不要過分把頭抬高。
3、呼氣,同時慢慢地把背部向上拱起,帶動臉向下方,視線望向大腿位置,直至感到背部有伸展的感覺。配合呼吸,重複以上動作6至10次。
貓式
貓式
4、完成步驟3后,再一次挺直腰背,同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水平位置,腳掌蹬直,左手向前方伸展。抬起頭,眼望前方,伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。貓式變形式(一)
功效:貓式變形式可以滋養脊神經.使脊柱更富彈性,頸、肩、腰、背在伸展和扭轉中都得以放鬆,可以緩解身體多個部位的酸痛,腰部側彎的體式可以鍛煉到腰部的肌肉.按摩內臟器官,女性的各種婦科疾病能得到有效調理。
貓式變形式(一)動作分解圖
貓式變形式(一)動作分解圖
動作步驟:
1、四肢著瑜伽墊成跪姿,雙手和雙腳微微分開,膝蓋與雙臂都調整至與地面垂直。臀部收緊,手指指向身體前方,頭部微微向前伸,眼睛看向地面。注意腰背要與地面平行,不要內凹或上拱。
2、呼氣,身體左轉,左手撐住地面,頭部右側與右臂貼瑜伽墊,感受腰肩的扭轉,保持2次呼吸的肘間,注意保持下半身不動,骨盆正對地面.穩固住身體。
3、再次呼氣時.左臀向上舉.眼睛注視右手指尖.注意力在腰、肩部;臀部不要左右晃動,小腿緊貼墊面.保持3次呼吸的時間。吸氣時回復到開始的姿勢,換方向重複練習。
技巧:
練習此體式時,一定要注意保持好身體的平衡.以免扭傷腰椎和頸椎。手部向上伸展時.觀察兩肩是否平行成一條直線。胸部、肩部打開.才能使側腰得到良好的伸展;犬腿要與地面保持垂直,髖部不要左右晃動,穩定住下身.才能讓上身得到更好的鍛煉。
貓變形式(二)
功效:練習此式可以充分伸展背部、腿部和肩部,改善血液循環,消除肩膀酸痛和疲勞,女性的各種婦科疾病也能得到有效詞理,還能夠讓脊椎得到適當的伸展,增加身體的靈活性。
貓變形式(二)動作分解圖
貓變形式(二)動作分解圖
動作步驟:
1、俯卧,雙臂前伸,掌心朝地,雙腿併攏伸直,腳尖點地,下巴著瑜伽墊墊面,自然呼吸。
2、吸氣,手臂收回身體兩側,臀部帶動腰部上抬。胸部墊面,腿部伸直.腳尖撐地,往前挪一小步。
3、腳尖前移,再一次抬高臀部.感覺臀部有一股力量將身體往上拉.肩膀不要離地.腿部保持伸直。
技巧:練習此體式時,一定要注意保持好身體的平衡,以免扭傷腰椎和頸椎。臀部上抬時.髖部不要左右晃動,注意觀察兩肩是否平行呈條直線,往外打開,切忌含胸縮肩,腿部要儘力伸直不要彎曲。練習這個體式時,一定要注意動作的輕柔與緩慢,並配合正確的呼吸。

作用功效


貓式
貓式
貓式
貓式
充分伸展背部和肩膊,改善血液循環,消除酸痛和疲勞;脊椎骨得到適當的伸展,增加靈活性;促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝;矯正背部,使脊柱恢復彈性;豐滿胸部,消除腹部與腰圍的多餘脂肪;對女性月經不調、痛經、乳腺增生等都有療效。

教練提示


動作不要太快,亦不要猛力將頸部前後擺動或把腰部拱后,不要過分伸展頸部。