下蹲

下蹲

下蹲是指膝蓋向下彎曲,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起的一種運動。可以促進新陳代謝、可以增強肌肉力量。

優點


下蹲
下蹲
由於身體當中,股關節附近是肌肉最為集中的地方。經常活動肌肉比較集中 的部位,就能有效管理體型。但是,現代人久坐時間長,少運動,活動肌肉的機會也隨之變少,因此,只是體重下降的話,還是無法塑造凹凸有致的勻稱身形。
通過下蹲運動,能夠充分活動期股關節周圍的肌肉。有效活動股關節,既可鍛煉大腿內側的“內轉肌”,又能鍛煉“臀大肌”,提拉臀部線條,刺激腿臀肌肉,起到瘦腿翹臀雙功效。如果覺得下蹲運動比較難,可以先從鍛煉體干入手,或是做強化“內轉肌”的下蹲動作開始。從活動股關節開始,從而鍛煉全身。

分類


借物蹲

下蹲
下蹲
用自己的背部、腰部靠在牆壁上,或是手握著欄桿,藉以分解身 體重量,使下蹲訓練變得容易進行,時間可以從開始的1分鐘,逐漸延長到5分鐘。

踮蹲

兩隻腳的前腳掌著地,腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲,軀幹下沉,大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度,初次練習時不要太勉強,時間控制在30秒到1分鐘。

跟蹲

跟蹲與踮蹲正好相反,即腳跟落地,同時足弓部分也可以著地,前腳掌懸空,即腳底的后2/3部分接觸地面。由於前腳掌懸空,身體重心向後偏移,掌握不好,容易向後倒,因此初次練習時要注意安全,時間控制在30秒到1分鐘即可。

弓箭蹲

左腳著地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落在右腳,每30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。

八卦蹲

八卦蹲
八卦蹲
八卦蹲是從太極蹲演化而來的,即將太極蹲的下肢併攏變化成下肢分開,兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90°,臀部不要左右扭曲,距地不超過10厘米,八卦蹲比太極蹲容易。練習時間為1~5分鐘。