徒步運動

近兩年來，重慶徒步團體如雨後春筍般競相發展。這是一個很好的現象，說明重慶人已經越來越重視健康了，脫離了麻將桌，選擇了比較健康的徒步方式。這要感謝那些組織者們對徒步活動的召集和宣傳。他們積累了大量組織經驗和徒步經驗，並把行走的線路以攻略的形式寫在了各個戶外論壇的帖子裡面，給後人以方便。這些義務的付出和辛苦是值得喜歡徒步人群敬佩的。

疑問：

但是我們大家對健康運動的知識又了解多少？這是一個值得探討的問題。任何一項運動都是從認識到逐步的成熟。徒步是一項非常好的有氧運動，城市徒步更加結合了城市發展的現狀，以方便人群為原則選擇在城區內就近的空氣比較好的地段，交通等安全比較合理的地域活動線路徒步。目的是讓徒步人群更加方便的參與到有氧徒步中來。

重慶徒步人群中很多人喜歡把徒步和旅遊甚至戶外活動混為一體，我個人認為這個認識有一定的偏差。戶外活動和旅遊、徒步有一定的聯繫，但覺不能混為一體。一個好的戶外運動愛好者需要有強健的體魄，需要平日的有氧運動的訓練這是必然的，但你絕對不能反過來說，有氧運動愛好者是一個好的戶外運動者。

有氧徒步第一目的：增強體質，提高自身免疫力，抵抗疾病。這一切源於包含自我身體健康為基礎。然而有些徒步愛好者，盲目徒步，不講求保護措施和科學的制定方案。不但沒有達到訓練增強體質保證身體健康的目的，反而還損害了身體。更可怕的是自己反而還不清楚，不知道，我將幾個關鍵問題與大家探討一下。

1、運動護具

因為重慶市一座山城，所以在重慶徒步很難避開爬山、爬樓、走坡道的地方。很多徒步愛好者沒有用到運動護具，其實這些護具是非常重要而且是不可或缺的。見到列舉幾個護具

徠①口罩問題，空氣質量是中國的大難題，很多時候有陰霾PM2.5超標。但是有多少人知道，一般街邊買的口罩其實對空氣的防護基本為零？甚至醫學口罩N95都只能夠抵擋PM3.0以上顆粒的吸入，對PM2.5有防護作用但無法杜絕。一般徒步訓練人群都是集中在早晨，如果是集體鍛煉的人群，多數是在傍晚下班以後7-9點為高峰期。其實這個時間也是下班後車流量排放污染的重災時間。你運動起來需要的氧氣量會比平時大，呼吸頻率會增加，吸入空氣的力度會比平時增大。那麼如果此時不帶專業口罩對身體的危害可想而知。

②腳踝護帶、護膝和手杖：在重慶喜歡徒步的人群中多半以上為中老年朋友，眾做周知，中老年朋友由於年齡原因鈣質缺乏導致骨質不好，甚至有些中老年朋友還患有退行性關節炎或者風濕性關節炎等諸多問題。即使沒有這些問題，其實運動的時候也應該帶有護具。特別是腳踝、膝蓋等地方是最應該保護的。一個人下山過程中身體對膝關鍵和踝關節的壓力是身體重量乘以下降速度乘以骨關節面積來計算的。用一個通俗的大概數值來表示就是，一個人速度比較快下山的時候膝蓋承受的壓力應該是身體重量+身體背負重量的5倍左右。經常爬山的朋友應該清楚膝蓋有的時候保護不好一定會有病理反應的。所有應該注意穿戴有支架的護膝，手持雙仗，腳踝護帶這些是非常必要的。

2、運動強度

看見很多喜歡徒步的朋友常常以走了多少公里來衡量運動的成效。其實只要您夠根據自身的身體條件達到科學的活動量，就足夠了，沒有必要去過多的增加運動強度，過多的運動會產生強烈的疲勞損害自己的身體。一是關節長時間運動的磨損和老化。二是疲勞后抵抗力的減弱容易感染疾病，三是長時間強度比較大的運動會增加心肺壓力。提倡超負荷運動科學的建議只有一種就是肥胖者患者。（但是也是有一定限制的）。

運動時心率應該是170—年齡=運動心率/分鐘

當心率到達每分鐘180時，其實已經是超負荷運作了，會增加你的心肺壓力，疲勞值致使免疫力下降。

當然如果你要成為運動員那另當別論！

3、運動沒有針對性，喜歡吃大鍋飯

每個人應該根據自身的情況制定不同的訓練強度和時間。

我經常看見一大群人集合在一起，然後集體排隊也好，整體也好往一個方向開始徒步，最後到達一個指定的終點，到達終點的還有小禮品獎勵。這種鼓勵大家堅持的心情一定是應該積極肯定的。但是有沒有考慮到活動因人而異，就算拋開有疾病的徒步人群在外，健康人士根據自身體重，睡眠時間，和心率也應該有不同的訓練時間和強度。更何況還有高血壓患者、糖尿病患者，肥胖者患者。

醫學建議的高血壓患者運動時間和強度有一個參考值這裡與大家分享。

高血壓患者

有氧運動：步行、慢跑、踏車、游泳等。老年朋友可以配合放鬆運動，如太極拳

運動時間 1、上午9——10點鐘

2、下午4——6點鐘

3、晚飯後30分鐘

運動時間：

20——60分鐘/天，分次完成

每周5天

徒步時間以30-40分鐘為宜。中速，身體微汗。

如果確實因為工作或者其他原因無法在此時間短訓練，也可以稍作調整，比如改成早餐后20分鐘，中餐后和晚餐后30分鐘開始。其實可以看出訓練強度也不是特別大，常人都能夠接受和堅持的。這個指標僅僅是參考值，個人需要根據血壓高度和體重以及年齡具體分析。

有氧運動還不易停留超過2天時間。也就是說，你要每天堅持鍛煉即使間隔也不應間斷2天，不是每周一次爬山或者穿越就有運動成效了。

4、飲食

山城人性格豪爽，口味也偏麻辣，這跟地域環境有著直接的關係，最受大家喜歡的還要屬老灶火鍋和各式江湖菜，加上幾瓶啤酒和三五個好友美美吃上一頓，別提多痛快了。很多喜歡一起徒步的朋友在鍛煉完身體后喜歡聚集在一起FB一頓。如果從交友善客的方面，無可厚非。但是如果從身體健康來講，確實是不能贊同的。身體經歷鍛煉后，消耗過多，會產生飢餓感，此時吃一些口味偏重的過於油膩的菜品，對身體影響是極大的。其損害程度比鍛煉得到的益處還要大很多。

總之：

身體是自己的，健康才是最重要的，不應該盲目跟風，根據自己身體和訓練技能，選擇適合自己的運動方式才是最正確的選擇。

有氧運動是需要每天堅持的，我們不會每天組織活動，我們指提供給你科學分析的建議。

特別對於肥胖人群，血糖高血壓高的人群，將制定特殊訓練方式，確保訓練成果。

想練一身肌肉的同學，想成為運動員的同學就可以繞路了，我們的目的只是提倡有氧運動，保持健康，增強體質。