耐久跑

初中學生練習耐久跑，要求一般掌握耐久跑的基本技術；重點掌握耐久跑的呼吸方法；了解“極點”和“第二次呼吸”；克服“極點”現象是耐久跑教學的難點；通過耐久跑，發展有氧耐力，促進身心發展；抓住耐久跑教材特點，培養學生堅強的意志、頑強的毅力和堅持到底勇於克服困難的精神。

步幅較小，跑速均勻，擺臂自然。

步法均勻，擺臂自然，重心平穩，有良好的跑步節奏，能合理的分配體力。同時注意呼吸節奏，通常採用兩三步一吸，兩三步一呼。

①學生自願結合成練習小組(10～12人)，採用中等速度的勻速跑練習，體會和討論耐久跑技術特點。跑步距離：200米、400米、600米，依據各小組學生情況自主選擇。教師給予指導和小結。

②掌握合理的跑步節奏，學會正確的呼吸方法。練一練，跑走交替、變速跑，體會不同的跑步節奏，尋找適合個體的跑步節奏。跑走交替練習的距離：跑150或200米，然後走100或150米；變速跑練習：快跑100米后慢跑100或200米。練習的組數由學生自定。

③學生個人設定定時跑、定距跑練習，如定時跑：3分鐘、5分鐘、6分鐘；定距跑：600米、800米、1000米、1200米(女生)；800米、1000米、1500米、2000米(男生)。練習后測量心率，跑步結束時心率、跑后3分鐘心率狀況。在教師指導下評價身心感受，個人設定的目標是否合理。正確評價個人身心潛能，確立新的鍛煉目標。

④在較大強度的全程耐久跑練習中，感受克服“極點”和“第二次呼吸”。能堅持到底，同學們以掌聲鼓勵。

⑤發展有氧耐力的策略：選擇大肌肉群參與活動的周期性、長時間有氧代謝為主的活動，如耐久跑、游泳、騎自行車等；耐久跑要有一定的強度，一般心率在130～150次/分；每周鍛煉3～5次；鍛煉持續時間15～20分鐘；鍛煉要有準備活動和整理活動；盡量不在水泥地和瀝青路面上練習，確保身體安全。

易犯錯誤：跑時身體重心起伏較大，節奏不合理，呼吸方法不正確，體力分配不均。

糾正方法：改進跑步技術，保持身體重心平穩，採用定時跑，定距跑等練習手段，體會跑的節奏和速度，合理分配體力；在全程跑過程中用分段報時的方法調控學生跑的節奏。在耐久跑練習中，體會呼吸的方法和節奏。

把耐久跑的全程跑，按田徑場的周長分為幾段，採用“分段跑”培養運動感覺；按水平分組或自然分組，進行200～400米跑的練習，體會“跑速與時間”的關係；採用定時跑、定距跑、領先跑(小組集體出發，由學生輪流領先)練習，以提高學生跑的興趣。