高抬腿跑

保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，頻率越快，效果越好。

高抬腿跑的主要作用是訓練腿部爆發力，提高下肌肉群的蹬撐能力和持續的無氧運動能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

高抬腿跑是提高和鞏固跑的技術的一種很有效的練習形式，只是各種跑的輔助練習手段之一，單純的做高抬腿跑對於成績的提高效果不明顯，還要同時做其他的練習，比如后蹬跑，跨跳，以及各種跑的練習，綜合起來才有顯著的效果。

1.上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。

2.大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量摺疊，腳跟接近臀部。

3.在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩衝。

主要作用:

1.發展高抬大腿的能力。

2.發展上下肢協調配合能力。

3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。

4.提高踝關節的力量及緩衝技巧。

5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量，是踝踞式起跑的輔助練習。

簡單易行的原地高抬腿跑是一項適合廣泛人群（15歲～50歲）的健身運動。這項運動無需任何器械，不受時間、空間、氣候、環境的限制，只需有一平方米的場地就可進行。

高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鐘左右，運動頻率每分鐘50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。

長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多餘脂肪，鍛煉腹肌。每天鍛煉時間可控制在十五分鐘左右，但飽腹時不宜進行。最好把鍛煉時間安排在晨起與晚上睡覺前，這樣可不影響腸胃內食物的消化。只要持之以恆，一定可使你保持健美的體形。