健步走

健步走的特點是方法易於掌握，不易發生運動傷害；不受年齡、時間和場地的限制，不同年齡人群可根據自己的時間隨時隨地進行鍛煉；運動裝備簡單，只需一雙舒適合腳的運動鞋；在良好自然環境中結伴健步走，不僅鍛煉了身體，還能欣賞自然美景，促進人際交流，陶冶身心。

健步走的健身作用主要體現在：

提高心肺功能和耐力——突出地表現在降低安靜時和同等負荷下運動時的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心臟突發事件的危險性，如果發生心臟突發事件也可降低其嚴重性；

改變血液質量——增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加紅細胞攜帶氧氣的能力、增加組織器官的血流量，有效防止動脈的發生和發展，也能防止如腦血栓、心肌梗塞這些併發症的發生；

調節血管機能——健步走可以增加毛細血管數量、改善末梢循環、降低安靜時高血壓、改善冠狀動脈循環，降低動脈粥樣硬化的危險因素；

減肥——堅持健步走鍛煉能明顯減少身體脂肪重量，減少體脂百分比，增加和維持肌肉重量、耐力和力量；

促進骨關節健康——可以增加骨密度、骨和關節力量，增加韌帶、肌腱的力量，防止多種骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏鬆發生的危險性；

增加人體免疫能力——提高抗病能力，加快病後康復速度；

改善心理狀態——健步走可以減小精神壓力、增加自信心、增加自我控制能力；

改善睡眠質量——可以緩解精神壓力，使興奮灶轉移，促進睡眠。

健步走的方法：

健步走是在自然行走的基礎上，軀幹伸直，收腹、挺胸、抬頭，隨走步速度的加快而肘關節自然彎曲，以肩關節為軸自然前後擺臂，同時腿朝前邁，腳跟先著地，過渡到前腳掌，然後推離地面。健步走時，上下肢應協調運動，並配合深而均勻的呼吸。

健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走（每分鐘約70－90步）、中速走（每分鐘90－120步）、快步走（每分鐘120－140步）、極快速走（每分鐘140步以上）。

錯誤一：腰背不直

許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是後來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達不到好的鍛煉效果，反而會導致軟組織的損傷。

調整方法：走路時身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個時候要注意肩膀放鬆，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現頸肩背部不適。

錯誤二：大口呼吸，不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會影響健步走的保健效果，甚至誘發心肺不適。

調整方法：健步走時要慢慢收緊小腹，然後隨著運動的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助於腹部減肥。

錯誤三：負重行走

有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會造成損傷。

調整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時不覺負重吃力為宜。

錯誤四：不做熱身運動

沒做熱身運動就出發，容易造成肌肉拉傷。

調整方法：健步走前要進行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發熱，再遞增速度。快完成運動計劃時，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

行走的速度要根據自身的體能狀態，每天快走30~40分鐘，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走(每分鐘約70~90步)、中速走(每分鐘90~120步)、快步走(每分鐘120~140步)。

健步走網路競賽在歐美和中國

徠健步走網路競賽起源於瑞典，在短短的3、4年時間參與人數已經超過了60餘萬人，佔全國總人口數的6.7%。參賽者的普遍反饋為：97%認為是一個有趣的活動，95%確信這是很好的開始鍛煉的方式，91% 認為他們在參賽階段結束后運動更頻繁了。因為沒有地域的限制，目前參與網路競賽的人群已經覆蓋全球，沒有國界的區分，只要有網際網路就能把所有參賽者聚集到一個平台參與競賽。因此網路健步走活動因其時尚、簡單、有趣又適合大眾群體，目前在歐美已成為民眾普遍認同的一種群體健身互動新模式。

2013年1月7日至1月20日，全球虛擬馬拉松公開賽（北京站）活動。活動反饋報告顯示：100%的參與者認為這是一個有趣的團隊活動；98.44%認為是一種很好的開始鍛煉方法；96.88%認為他們在競賽后運動更頻繁了；93.75%希望參加下一次競賽。

健步走這種將運動健身與娛樂互動相結合的新模式，一方面獎勵了民眾的健康生活行為，改善了他們的健康狀況，使更多的民眾積極、主動、持久地加入到“健步走”等健身活動中來，逐步養成終身體育鍛煉的習慣；另一方面意在於推動和促進大眾的健康文化發展，打造全方位、立體式的健康促進模式，使平台的產品與配套服務成為政府機關、企事業單位和社團打造健康城市、智慧城市、健康僱主的配套方案之一。

來自北歐的員工健康促進新模式

全球虛擬馬拉松競賽起源於瑞典，在短短的五年時間裡參與活動的員工已經超過了60餘萬人，佔全國總人口數的6.7%。員工的普遍反饋為：97% 認為這是一個簡單有趣的團隊活動；95%確信這是一種很好的開始鍛煉的方式；還有91% 認為在活動結束后他們運動得更平凡了。

全球虛擬馬拉松引入了“數字健身”的新概念，是網際網路、移動互聯以及物聯網的設備和技術與運動健身和健康促進的完美結合，也是把科技創新應用於全民健身領域裡的新典範。它打破了傳統意義上特定人群、在特定時間和地點舉行比賽的常規。通過一起走全民健身網路互動平台，全國民眾都可以將現實生活中不同時間段、不同地點產生的諸如步行、游泳、騎車、球類等各項運動數據通過手機客戶端和計步設備上傳、轉換並統計匯總，實現同事、好友、公司、行業和地域間在同一個平台上的團隊排名和競賽、積分抽獎和互動、趣味知識和分享，在線監督和管理。

通過健康經濟學原理和基於Markov模型基礎上自行研發的慢病預測與健康經濟效益回報系統功能，一起走公司可以定期為參加活動的各公司提供因員工整個群體的生活習慣的改變以及身體素質的提高而給企業帶來的顯性經濟效益（ROI）的在線分析報告和團體員工健康促進解決方案。