前空翻

起跳前，在自己的前方定好你要起跳的點。助跑，將近起跳點的時候提前微抬雙腿，騰空，借慣性使自己前躍一點，落在起跳點上的同時屈膝，並迅速上揚雙臂，雙臂向下甩的同時借屈膝時蓄好的力進行反彈，起跳騰空，頭迅速下走，此時意識始終保持在頭部、肘部和腰腹。

動作要領：起跳點的作用在於：它更有助於你在起跳前做好思想、動作上的準備，對一個初學者來說十分重要。

當你進行到頭朝地面這一狀態（180度）的時候，意識主要向頭部集中，用頭帶動全身翻轉；雙肘加意識向前震，起到一個輔助作用；腿盡量收攏，這時候你已經團身了，以腰腹為中心進行旋轉；向上抬頭，雙腿下擺；當你完成上述動作的時候前空翻就出來了，下個動作是如何著地。

從翻轉到落地的動作過程中腰部要吃足勁，保持團身，這樣重心會比較穩，加大前腳掌、腳尖著地的可能性，從而可以有效的防止摔傷和震傷。腰部鬆懈會使身體在翻轉的過程中過地早打開四肢：慣性力量完全灌入整個腳掌甚至是腳後跟，嚴重了會造成脫臼。慣性是翻轉時必備的條件之一，配合自身的翻轉力量可以加快翻轉速度，乾淨利落地完成動作，個人認為，騰空以後的翻轉力量應該是慣性力量和自身力量的良好結合，這份力量主要在騰空、翻轉的過程中進行消耗。起跳的高度決定著整個動作的質量，起跳時盡量尋找直線上升的力，雙足合力，起跳要大膽果斷。另外，有了高度才能確保有足夠的空間來完成騰空以後的翻轉動作，無論如何只有完整的翻完360度再打開身體才是正確的，要讓慣性力量和身體力量消耗在翻轉上而不是動作未完成、提前著地的雙腳上，初學者最容易犯的就是這個錯誤。為了保險起見，最好準備個墊子或者在草坪上進行練習。

制空感差的可以先在吊環上找感覺，（個人經驗）開始時，大部分力是靠雙臂來支撐的，到後來就要將意識挪到身體上，雙臂的作用僅僅是安全帶。什麼時候感覺自己沒借雙臂多少力就翻過去了，這說明你已經可以脫離吊環在平地上進行練習了。騰空瞬間就採用吊環上的感覺就OK了，開始時不會立刻成功，多試幾次就好了。打我從吊環上找感覺到練成前空翻用了3個晚上的時間，平均每個晚上投資40分鐘左右的時間進行練習，總計兩個小時左右。加油吧，同志們，這個動作並不難！

起跳高度決定整個動作的質量：加強下肢的鍛煉，負重撐、高抬腿跳都是很常見的鍛煉方法，負重撐的作用跟蛙跳差不多，這裡建議練習負重撐。

剛開始的時候先在凹凸不平的地面上進行練習，之後找一些捎高的坡來練習，等這些都練熟以後就可以挑戰高台前空翻了，當然要在有安全設施的前提下進行。

成功關鍵在於堅持練習：每天在不影響正常生活、學習、工作的情況下投資一點時間來完成一定量的練習。

選擇練習方法：光憑感覺來得不可靠，因為你今天做到的動作明天可能就做不出來了，甚至是剛才還做到的一會就做不到了。最有效的方法是，理性分析，科學練習，牢記動作要領，多想，確保真正的消化吸收；即使兩三年不沾，冷不丁還能拾的起來才是最終目的。這說明你真正學會了，沒有浪費時間。

堅持倒立：其實練的時候貼牆練習就完全可以，如果選擇練習凌空倒立的話，效果會更好。這樣一來你的整個身體除去雙手，其餘部分完全處於凌空狀態，可以更加有效地提高你的制空能力。剛立起來的時候靠雙手的挪動，小腿的前後擺動來尋找重心，找到以後依靠雙臂發力，你就可以在原地定住了，這時候你要做的是控制腰部，立住它，雙腿伸直，併攏，保持冷靜，腰部不可鬆懈，輕微的擺動也會破壞身體重心，使局部偏沉，不得不重新調整重心。到目前為止，我凌空倒立的最高記錄為：45秒。練的時候頭前放塊手錶，好爭取新的突破。在前空翻的練習過程中，凌空倒立的鍛煉價值似乎更高一些：腰腹的穩定性、對自身重心的把握、雙臂、腕部、最終到指關節的力量，還有就是鍛煉你的冷靜。

當你成功地練就了前空翻以後，就要進行下一階段的升級練習了：高台前空翻

前空翻並非花架子功夫，光圖好看，它有屬於自己的實用價值，其主要作用就是：從高處向下跳的時候對下降的速度進行一個緩衝，降低身體落地時所受的衝擊。人在奔跑中直接從高處跳下，是一個傾斜的直線力量，落地時容易受傷，除非立即採取受身，否則其結果不是前撲跌，就是純傷雙腿。而前空翻則是一個弧形路線，身體翻轉時會產生空氣阻力，下降速度降低，團身的作用使重心變穩，便於自我控制。在從高處跳下這一動作中，前空翻著地以後銜接諸如：跑、滾、翻、防守、攻擊也遠比受身來得容易的多。受身是完全依靠身體與地面的接觸來完成緩衝的，由於環境的不同，在某些未知場所極有可能會滾到石塊、碎磚瓦、碎玻璃一類的危險品上，造成受傷，萬一滾到便便，沾到後背上的話……呵呵……

個人認為受身更適合在前後直線衝擊的情況下使用；上下衝擊選擇前空翻比較好；從高處前空翻下來接受身緩衝效果會更好。