貓伸展式

一種瑜伽姿勢

一種瑜伽姿勢。可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性;緩解輕微背疼;還可以幫助子宮恢復正常位置,所以在產後練也是有益的。

主要功效


增強脊柱的彈性和髖部的靈活性;
放鬆緊繃的肩頸部;
強健腹肌;
伸展背部,減輕背疼;
調養婦女生殖器官;
緩解痛經;
促進消化,緩解輕度便秘;
緩解壓力。

動作


1.跪下來,四肢著地,手臂伸直,雙手下壓。腳背著地,腳趾自然朝後。
貓伸展式
貓伸展式
2.暖身:脊柱輕緩下凹,臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上,接著脊柱拱起,下巴和臀部輕輕內收。伸展的幅度不必太大,也無需守住姿勢,正常地呼吸。重複5~10次。
3.脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸部和臀部上提,雙手用力下壓,保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。
4.慢慢地呼氣,拱起整個背部,頭下垂,臀部內收。交替背部一凹一拱的動作,平穩順暢地呼吸。重複5~12次。
5.兩手逐步收回,坐到腳跟上,放鬆。

降低難度法


手腕感覺不適,可將毛巾捲起,掌根壓在毛巾邊緣,手指在地上,可減小手腕的夾角

提示


把動作配合呼吸,做得連貫順暢。
想放緩節奏,可在練習中採用輕細的呼吸。
尾骨在拱背時內收;背部凹下去時則抬高。