水中健身

在清涼的水中隨著音樂跳動感健美操，不僅清涼舒適，更能減小運動對於 關節的磨損。顯示身材的游泳衣更是讓練習者曲線畢露。

具體方法是在1.3-1.6米的水中進行，以陸地健身操、芭蕾形體等訓練方式進行練習。

水中健身操並不完全在水中進行，部分課程還有專門針對腰腹部減脂的池邊墊上操內容，再輔以水中有氧操、水中塑形操或水中伸展操等，對於健身塑形更全面也更有針對性。它會根據不同人群的需要，水中健身操的內容也有所不同，通常都包括有氧、形體、康復等訓練。一般一節水中健身操課程為45分鐘，主要包括伸展運動、力量操、放鬆操、靈敏訓練、柔韌訓練等練習。

水中運動還能增強生理機能。肌肉的活動、收縮，加上浮力、水壓共同擠壓血管，促使循環機能增強，代謝調節能力增強。長期堅持水中健身操運動，能使肺活量增大，攝氧能力增強，水分流失。

美國每年有幾十萬人熱衷於水中健身，日本游泳館里辟有專門的慢跑道，水中健身被世界各國健身專家公認為最有效、最快捷、最安全的塑身運動。

手臂站立水中，雙腿稍分，手指併攏向體側畫

“八”字路線推水，但手不要推出水面。腰部雙腿分開，一手叉腰，另一手手指併攏，垂直放在大腿內側，手掌向腿，單手向側伸展，手背向上划水，腰側彎。

背部兩腿分開，平穩站立水中，兩臂伸放於體前，曲肘向後划水，上身保持直立。

大腿一手扶壁，單腿站立，另一腿向體前抬起90度水平，再向體側抬起90度，小腿彎曲、伸直數次。

臀部雙手扶壁，單腿站立，另一腿向體后盡量抬高，小腿彎曲，伸直數次。

水中健身可以充分利用水的阻力和浮力的特點，通過水的阻力，水中健身操可以鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體；通過水的浮力，水中健身操可以鍛煉人

的柔韌，減少運動損傷。水的浮力作用使體態肥胖的人在水中活動時，可以感覺到輕鬆自如，克服陸地上活動容易疲勞的缺點，可以說水中健身操是胖人最適合的一種健身運動。

對孩子來說，進行水中健身不僅能鍛煉他們的協調性

、平衡感，還能增強腸胃消化功能，對治療兒童腹瀉有幫助。

水的浮力減少運動損傷：水的浮力作用可大大減少地面對身體各關節的衝擊力，使人體各關節不易受傷。另外，體態肥胖者在水中活動時感覺更輕鬆自如，克服了陸地上活動容易疲勞的缺點。

水的阻力加速訓練效果：水的阻力可以增加身體外負荷，按照相同的頻率做動作，運動量要大大強於地面運動。

水的散熱力加速熱量消耗：由於水溫低於空氣，人們需要消耗更多的熱量來保持體溫。一個人在泳池中運動20分鐘所消耗的熱量相當於同樣強度的陸地運動1個多小時。

在泳池邊上從上到下活動所有關節，切忌快速轉動，每一個動作在最大位至少停3秒。頭頸部：頸部前屈後仰，眼向前看左右歪頭，頭從左或右轉向後看；肩關節繞環，隨腰部向左右拉伸;膝關節半蹲位，腕、踝關節緩慢轉動數次。原地跳躍十餘次。活動大約5～10分鐘讓全身發熱，關節韌帶活動開。下水之前先用溫度較低的水淋浴，並用池水拍濕胸脯

和大腿，緩慢下到水中，以適應水溫。(運動結束後用較熱的水沖，讓皮膚血管擴張散發體熱)。水中行走：開始面向池壁，手扶池邊左右側走各10步，“大步走”10趟；左手扶池邊向前走向後倒退各10步，走10趟，后換右手重複上述動作；依然手扶池邊“抬腿走”時要將大腿抬起與上身成直角，然後盡量向前跨步走10步，轉過身來再向前走。水感自如以後，可以不扶池壁重複以上動作，走25～50米並可以越來越快。

比“抬腿走”要快一些，動作類似。但不會游泳的人容易失去平衡撲倒水中，因此可以用救生圈放在腰間，或帶上平衡划水掌(類似於腳蹼但戴在手掌上)，在專業教練員的輔導下集體水中走跑比較安全且更有效。

水中運動的好處主要通過以下幾個方面實現：

水的浮力減少運動損傷：水的浮力作用可大大減少地面對身體各關節的衝擊力，使人體各關節不易受傷。另外，體態肥胖者在水中活動時感覺更輕鬆自如，克服了陸地上活動容

易疲勞的缺點。水的阻力加速訓練效果：水的阻力可以增加身體外負荷，按照相同的頻率做動作，運動量要大大強於地面運動。

水的散熱力加速熱量消耗：由於水溫低於空氣，人們需要消耗更多的熱量來保持體溫。一個人在泳池中運動20分鐘所消耗的熱量相當於同樣強度的陸地運動1個多小時。

1、鍛煉前要檢查身體，注意過去患的疾病及運動損傷、藥物服用的情況。

2、不要在水中單獨鍛煉，包括會游泳的人。

3、在下水前了解水的深度，投入淺水會產生運動損傷。

4、孕婦、發燒或體溫過低者及有運動損傷，如崴腳、拉傷者不宜參加水中鍛煉。運動前後需要各做5分鐘的準備活動，讓肌肉先預熱一下，然後再下水不會受損傷。

5、雖說在水中運動能避免運動傷害，但是也千萬不能大意或

勉強，要注意呼吸的頻率，運動時間勿太長，感到疲倦時要休息片刻。

水中健身

6、水中慢跑要循序漸進，在水中慢跑5分鐘后，心跳速度不應超過每分鐘110至130次，並以休息和運動交替進行為宜。

7、患有心臟病、糖尿病、高血壓的人，須在醫生的建議下方可進行鍛煉。

8、運動中如身體不舒適，應立即到陸地休息。

9、訓練前一個小時不要進食。

如果孩子年紀較小，可以給他帶上游泳圈，輕輕放在水池中，先讓他適應水中的感覺，打消對水的恐懼。然後家長雙手握著孩子的上臂，按節拍前後擺動其上臂，小角度地做圓周外展，鍛煉孩子的上臂關節。或者將孩子的救生圈按順時針和逆時針方向旋轉，鍛煉孩子的平衡感。此外，可以讓孩子在水中多練習蹬腿。練習時，最好選擇泳池中水位較淺的部分進行，這樣可以確保自身與孩子的安全。運動的時候要適應孩子的身體條件，不要用力過猛、過大，以避免對孩子的身體造成不必要的損傷。

心血管病患 慎做水中健身操汪黎明提醒說，由於水中運動強度大於陸地運動，但疲勞感並不強，健身者容易超負荷。因此運動時要注意，節奏需比陸地慢，時間適

當調整。同時要到標準泳池去做，旁邊有人看護，以免出現暈倒等危險情況。水中健身操的難度不高，適用人群較廣，但水中健身操會增加心臟的負擔，並不適合心血管疾病患者。