卷腹

平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實。

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓后，緩慢回到起始位置。

卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開。

呼吸

卷腹時呼氣，下落時吸氣。

雙腿放鬆，卷腹起身時上腹部明顯收縮發力。

常見錯誤

錯誤：用力伸頭，導致頸部疼痛。

解決：下顎始終貼緊頸部，同時后縮頸部。

輔助卷腹

仰卧在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。

卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。

動作全程后腰保持緊貼地面。

90° 卷腹

躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高 點稍作停留後還原。

反向卷腹

雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想象臀部與雙腿是一個整體在運動。

腰部始終貼地且不應出現緊張感。

抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地。

平地卷腹

平躺於地上，雙膝彎曲90，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

抬腿卷腹

平躺於地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動作同上。

低抬腿卷腹

與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

一組15到25個，每組做完的休息時間為20秒到30秒，一周練四次以上。開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊緻。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑，“將軍肚”自然就不見了。