瑜伽休息術

一般人都認為放鬆是達到身體健康和心意穩定的關鍵之一。身體不緊張，行動必然輕鬆自如，長期下去，在健康、靈活、舒適上更是勝人一籌。有一個放鬆的身體，頭腦總會比較清醒、沉穩，辦事效率也更高。

遺憾的是，許多人從來沒有體驗過真正的放鬆。放鬆是一種安寧的感覺，也是在一種清醒的狀態中休息，並不是睡覺，也不是昏昏沉沉或醉意微醺的狀態。

仰卧放鬆功是進行瑜伽放鬆術的最好體位。這是能使精神和身體完全放鬆的最有效姿勢。在此姿勢上進行的瑜伽休息術可以很快地緩解失眠、心臟疾病、高血壓和呼吸系統疾病。放鬆肌肉、神經、骨骼以及身體的每一個細胞，舒緩緊張情緒和壓力，將積極的精神與意識輻射到全身。

瑜伽休息術可在：

·瑜伽姿勢(瑜伽體位法)時練習

·瑜伽姿勢之間練習

·瑜伽姿勢練習結束后或個別練習

·與瑜伽呼吸配合練習

·與瑜伽語音冥想搭配練習

休息術的訓練方式有 兩種，一種是在教練的帶領下進行，一種是由練習者本人在心中自我誘導。人們先得經過這第一步，才能夠做第二種瑜伽休息術，即自己在心裡默默自我誘導。

練習瑜伽休息術必須避免直接吹風，光線不要太強。周圍環境要比較安靜，一般應避免練功時有劇烈聲響發生。

按照很多瑜伽課程的慣例，課程后休息術的時間加上收功只有10～15分鐘的時間。在這裡，為大家提供休息術誘導詞。

練習者、同學或家人都可以遵照這篇誘導詞，也就是說，把它朗讀出來，輪流誘導大家做瑜伽休息練習，一個人讀，其餘的人都仰卧，照著他的說話去做。如果沒有足夠的地方可以躺下，練習者就可以坐在有直靠背的椅子上（當然，領做的人或誘導者就得把功法略略加以變更了）。可以直接選擇蕙蘭瑜伽休息術的音頻文件，那就很方便，隨時都可以聽。過一段時間，當練習者已經記住基本的步驟之後，無論是日間需要休息或夜間上床入睡之前，都可以自己在心裡默念地做瑜伽休息術了。

仰卧放鬆功是最有效的瑜伽休息體式，通常用在課的結束部分，也可用在從坐立動作到仰卧動作的銜接。在睡覺之前練習仰卧放鬆功可以提高睡眠的質量，它也是最理想的睡姿。背部貼地仰卧，頭上的髮飾要解開，不要影響頸部的放置。下巴微收回一點，頸項后側拉伸靠近地面。手臂放在身體兩側斜向下，掌心朝上。腰骶展開，臀部稍向外移動，大腿、膝蓋和雙腳都微微的外翻，自然的讓全身下沉。閉上雙眼，放鬆全身，平靜而自然地呼吸。

【益處】仰卧放鬆功是一個非常容易讓人鬆弛的姿勢。它讓呼吸緩慢順暢，安撫神經，平靜心靈，全身的能力得到恢復，身體產生和諧的感受，因此對於治療失眠、神經衰弱、身體機能紊亂等現象都是十分有益的。仰卧放鬆功還是高血壓、心臟病和癌症患者非常適合練習的方法。

俯卧地面，手臂向上伸出去，頭部輕輕偏向側面，不要枕在手臂上，但可以輕輕地依靠手臂的側面。整個軀幹放鬆，下肢可以分為兩周方法放置：一種是雙腳併攏，然後腳尖不動，腳跟向外翻轉，讓小腿的外側下沉；一種是雙腳大大的分開，腳跟朝內，腳尖朝外，大腿內膝蓋內側和小腿內測下沉。呼吸的時候感覺腹部和地面有輕輕的擠壓感。放鬆的時候，頸項轉到相反一邊。

【益處】俯卧放鬆功也給人以全面的休息的感受。它伸展了肩背、有助於消除頸部的僵硬耿直，治療落枕。那些含胸駝背、腰椎有疾患的人群適合用這個體式來放鬆。同時，有研究顯示，缺乏心理安全感的人們，更偏好這個放鬆的體式。

嬰兒式是模仿胎兒在子宮中的姿勢。跪在地面，雙臂放在身體兩側臀部向後坐在腳跟，身體前傾，把額頭放在地面上，手臂在身體兩側完全下沉，手背觸底，肩部在膝蓋的上方也完全下沉。如果臀部很難接觸腳跟，或者身體有強烈的前傾的感覺，可以讓手臂向前伸出去下沉；如果由於身體脂肪過多，導致頭部無法接觸地面，或者有嚴重的眼部疾病，雙手握拳，一個拳頭放在另一個拳頭上，額頭放在兩個拳頭的上面。孕期的女性練習時要把膝蓋向外分開。如果有靜脈曲張或者膝蓋有嚴重問題的患者，不要嘗試這個體式。

【益處】放鬆整個脊柱，特別是腰部，讓神經系統安靜，適合在練習體式過程中對身體的恢復。

·最好能仰卧，不然坐著也可以。兩個手掌心向上，

·躺好或者坐定了以後，就停止身體的一切動作，閉上眼睛，我們開始做瑜伽休息術。

·注意一呼一吸，一呼一吸，使呼吸很均勻、緩慢。

·每次吸氣，心裡默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼氣，都用可以聽得到的聲音誦念“噢呣-哈瑞-噢呣”。把這聲音延長到和呼氣過程一樣長。要感覺到這聲音在嘴唇、臉面和脖子上迴響——要感覺到這和平寧靜的聲音傳遍整個身體。

·大家一起這樣做幾次。吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。

·繼續誦念“噢呣”。繼續誦念“噢呣”。

·吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。

·吸氣默念，呼氣出聲念“噢呣-哈瑞-噢呣”。

·好，當誘導員講出練習者身體的各個部位時，練習者也在心裡也默念那個部位，感到那個部位正在放鬆。

·但不要停留在某個部位上，讓知覺在每個部位鬆動的注意一會兒。

·如果練習者趕不上誘導員，別著急。只管注意他提的下一個部位就行了。

·從兩腳開始：兩個大腳趾正在放鬆。兩腳其餘腳趾全都放得很松。兩腳腳背、腳底、兩腳踝、腳跟。兩踝放得很松，小腿脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝背窩（腘窩）、大腿前邊肌肉、大腿後邊肌肉、骨盆區域、臀部、腹部區域、整個胃部區域、肝臟、腎臟、肋骨、心臟。感覺到心臟在放鬆，心跳放慢。胸部在放鬆。兩肩、上臂、兩肘、前臂、手腕、雙手、兩個大拇指、兩手的全部手指。

·注意背部，感到背部在放鬆、休息。

·後腦勺、頭的兩側、頭頂。頭皮在放鬆。前額、眼眉、眼皮、眼球、兩邊臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉部肌肉、兩個耳朵、頸的兩側、頸的前邊、頸的背面。

·感到放鬆的感覺從上而下傳遍了整根脊柱。非常注意脊柱，感到脊柱正在放鬆。

·意識到全身感到放得很松。

·身體放鬆后。開始在松裡帶有重的感覺，很重的感覺。

·注意身體接觸地面的那些部分：兩個腳跟、兩個腿肚包、大腿背面、臀部、背部、雙肩、雙臂、雙手、後腦勺。

·再從兩腳開始。把注意力集中在兩腳上。兩隻大腳趾正變得非常沉重，所有其餘腳趾、兩腳的腳背、兩腳腳底，兩個腳踝、腳跟、兩腳踝、兩小腿脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝背窩（腘窩）、大腿前面肌肉、大腿後面的肌肉、骨盆區域、臀部、腹部區域、胃部區域、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、雙肩、兩個上臂、兩肘、前臂、手腕、兩手、兩隻大拇指、全部手指。

·高度注意貼著地面的背部。它感到非常沉重、非常沉重。後腦勺、頭的兩側、頭頂。整個頭顱放得很松，感到非常沉重。頭皮、前額、眼眉、眼瞼，非常沉重。兩個眼球，兩邊臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉面肌肉、兩耳、頸的兩側、頸的前面、頸的背面。

·整根脊柱、整根脊柱都感到非常沉重、非常沉重。放得很松。

·注意全身，從頭到腳趾，從頭到腳趾。感到全身幾乎是往地下沉下去。

·當誘導員再次提到的練習者身體每一部分時，練習者都感到它變得很輕，比羽毛還要輕。

·從雙腳開始：兩個大腳趾，兩腳所有其他腳趾，兩腳腳背、腳底、兩腳踝、腳跟，都像羽毛那樣非常輕。兩腳踝、脛骨、腿肚包肌肉、膝蓋、膝蓋窩（腘窩）、大腿前面肌肉、大腿背面肌肉、骨盆區域、臀部、腹部區域、胃部範圍、肝臟、腎臟、肋骨、心臟、胸部、肩部、兩隻上臂、雙肘、兩隻前臂、手腕、兩手、大拇指、所有手指。

·注意到背部很輕，它幾乎是飄離了地面。後腦勺比一根羽毛還輕。頭的兩側、頭頂、整個頭顱、頭皮、前額、眼眉、眼瞼、眼球、臉頰、顴骨、鼻子、上唇、下唇、牙齒、舌頭、上唇、下唇、下巴、臉面肌肉、耳朵、頸項兩側、頸的前邊、頸的後邊、脊柱。全身從頭到腳感到比羽毛還輕。

·感覺到全身從頭到腳充滿了（元）氣，充滿了精力。它比羽毛還要輕。它簡直幾乎從地上飄浮起來。

·這時練習者依然是醒著的，不是在打瞌睡。

·誘導員要講一些詞語圖畫，練習者都要在心裡看那些圖畫。從一幅圖畫轉向另一幅圖畫，而不要停在任何過去了的圖畫上。

· 看那些圖畫時，練習者還是醒著的。

·練習者對躺著的軀體保持高度知覺。

·當身體完全放鬆，會感到整個軀體充滿了（元）氣。練習者的全身由頭到腳趾全都充滿了精力，全部力量也恢復，已經重新充滿了精力。

·練習者開始注意呼吸。每吸一次氣，心裡都對自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。每次呼氣，心裡也對自己默念“噢呣-哈瑞-噢呣”。不要大聲地說出來，只在心裡默念。每呼一次氣，在心裡誦念“噢呣-哈瑞-噢呣”。

·對全身保持高度知覺。開始扭動一下手指，和腳趾。

·兩眼閉上，逐漸轉成側身卧著。慢慢轉成側卧。

·當身心得到徹底休息，就完成了瑜伽休息術練習。

·逐步坐起來，保持閉著兩跟。

·然後慢慢睜開你的雙眼。

·瑜伽休息術練習做完了。就把所有注意力集中在隨後的瑜伽語音上----“噢呣-哈瑞-噢呣”---“哈里波 尼太戈爾”

·提升感知能力

·促進免疫系統功能

·緩解壓力和神經緊張

·有助於增加柔韌度和協調性

·恢復體力和全面的健康

·治失眠