瑜伽初級教程

這是奉獻給廣大瑜伽愛好者的一套非常實用的教學參考。

不管是剛剛接觸瑜伽，還是已經開始傳播這項文化的朋友，這本書都將為您提供專業的幫助。本書倡導安全、正確、系統的瑜伽練習，以科學嚴謹的方式和態度闡釋古老神秘的瑜伽。雖然在這個喧囂的世界上，真正的瑜伽是那麼稀少，但是本書願和您一起開始真正的瑜伽。

雖然本書章節很多，但並不意味著必須要按順序通讀。我們建議已作為教練的朋友閱讀並明白體適能理論部分，然後按自己的需要逐步學習；決定用本書自行學習瑜伽的朋友可以先閱讀練習索引、原理和體適理論部分中的解剖、生物力學和安全運動部分，然後開始一些體位練習，並根據自己的時間安排理論部分的學習，逐步加入其他功法的練習。為方便大家更廣泛地了解瑜伽，在中文名稱后都附有練習的梵文或英文名稱，請大家對照。本書示範照片中採用的服裝是為了更清晰地說明動作，不作為標準練習服裝。

自序

第一章 關於瑜伽

第一節 瑜伽的歷史及含義

第二節 瑜伽的主要流派

第三節 瑜伽的功效及其原理

第四節 瑜伽練習的組成部分及瑜伽所提倡的生活習慣

第二章 瑜伽練習索引及原理

第三章 瑜伽教練工作制度

附：瑜伽大師箴言錄

第四章 瑜伽教練體適能基礎理論

第一節 體適能基本概念

第二節 基礎功能解剖常識

第三節 生物力學及基礎動作分析

第四節 基礎運動生理學常識

第五節運動營養及瑜伽飲食

第六節 鍛煉的安全性和損傷預防

第五章 瑜伽體位

第一節 瑜伽中的常用坐姿

1. 簡易坐

2. 雷電坐

3. 平常坐

4. 武士坐

5. 至善坐

6. 半蓮花坐

7. 全蓮花坐

8. 吉祥坐

9. 對稱坐

10. 釋達斯瓦普魯坐

11. 融入體位中的常用坐姿

第二節 瑜伽常用體位

1. 山立功

2. 頸功練習

3. 肩旋轉功

4. 肩肘功

5. 單臂風吹樹功

6. 直角式

7. 腰轉動功

8. 膝旋轉彎曲練習

9. 腳部練習

10. 仰卧伸展功

11. 手腕、手掌和手指的練習

12. 豎腿功

13. 增強精力呼吸功

14. 怪異式

15. 半駱駝功

……

附錄

在初次練習瑜珈時，呼吸非常重要，對於初學者來說，需要練習一段時間才能用正確的方法呼吸。升為吸，合為呼。盡量徹底完成每次呼吸，吸氣和呼氣的時間相同。每種姿勢呼吸6～8次。當你在練習中的集中力、身體平衡性、動作穩定性更高時，練習的時間越長。

益處：促進消化，增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。增強骨盆底部肌肉。

準備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調動骨盆底部肌肉。

姿勢：腳後跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中於骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。

平躺轉體

益處：放鬆肩膀。有助於消除便秘和脂肪堆積。減輕腰部的不適。

準備：膝蓋併攏，雙手置於膝蓋下方，抱膝抬起，放鬆髖部屈肌，提高髖部靈活性。

姿勢：雙臂打開到體側，與肩膀成一條直線。頭左轉，膝蓋移向右肘。保持膝蓋、小腿、大腿併攏，腳後跟彎曲，強化伸展效果。如果後背下部無力，那麼雙腿不要提至肘部的位置，和臀部在一條直線上或者位於臀部下面。在身體兩側重複練習。

依次伸腿

益處：有助於拉伸 繩肌，消除腰部的緊繃不適。有助於調整骨盆的位置，使膝蓋強健，並幫助減輕坐骨神經疼痛。也有助於鍛煉深部腹肌（腹橫肌）。

準備：仰躺於墊子上，依次抱緊每條腿，拉向身體。頭不要后傾，頸部伸長。

姿勢：雙腿依次舉起，吸氣抬腿，呼氣時放下腿。伸展 繩肌，膝蓋抬起以調動股四頭肌。如果腰部不適，那麼相應地彎曲膝蓋。每條腿舉起6次。

貓姿伸展

益處：消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。感受椎骨之間的空隙，改善身姿和中央神經系統的功能。

準備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放鬆。

姿勢：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時候，體會肩膀舒展的感覺，並將額頭或下巴放在墊子上。

狗姿伸展

益處：降低心率。舒緩僵硬的肩膀。伸展腳踝，鍛煉雙腿。有助於防止更年期的陣發性潮熱。

準備：俯卧，腹部貼地。雙肘彎曲支起，雙手放在墊子上。前額放在墊子上。

姿勢：手掌根部牢牢壓在地上，利用肘部力量和腹肌收縮的力量拉動尾骨前移，同時膝蓋向後舒展，腳趾蜷曲，腳後跟不動。臀部向上抬起，上身隨之向後移動，腳後跟緩慢放回地面。手掌平均施力，從手掌處繼續提起身體，並通過腳後跟舒展下肢；同時，雙肘內側肌肉相對伸展，上臂轉向外側。