漸進式放鬆訓練

漸進式放鬆訓練

漸進式放鬆訓練 (progressive relaxation training)是指一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張後放鬆的訓練方法。雅各布遜(Edmund Jacobson)於1908年從事該項活動。漸進式放鬆訓練強調,放鬆要循序漸進地進行,要求被試在放鬆之前先使肌肉收縮,繼而進行放鬆。這樣做的目的,是為了進一步要求被試在肌肉收縮和放鬆后,通過比較從而細心體驗所產生的那种放松感。同時它還要求被試在放鬆訓練時,自上而下有順序地進行,放鬆一部分肌肉之後再放鬆另外一部分, "漸進"而行。

基本簡介


具體做法是:找一個安靜的場所,先使肌肉緊張,保持5-7秒,注意肌肉緊張時所產生的感覺。緊接著很快地使緊張的肌肉徹底放鬆,並細心體察放鬆時肌肉有什麼感覺。每部分肌肉一張一弛做兩遍,然後對那些感到未徹底放鬆的肌肉,依照上述方法再行訓練。當使一部分肌肉進行一張一弛的訓練時,盡量使其它肌肉保持放鬆。按照下列部位的順序進行放鬆:優勢的手、前臂和肱二頭肌,非優勢的手、前臂和肱二頭肌,前額,眼,頸和咽喉部(雙臂向前,雙臂向後,聳肩),肩背部,胸,腹,臀部,大腿,小腿(腳尖向上,腳尖向下),腳(內收外展)。漸進式放鬆訓練, 因為肌肉一張一弛,有對比感, 學習和掌握比較容易, 但因耗時較長,因此後來的"放鬆訓練"在做法上有所變通,往往與自生訓練結合進行。漸進式放鬆訓練可以消除人的身體和心理方面的緊張狀態,可使正常人提高健康水平,還可作為治療心理疾患的輔助手段。(閻克樂)