放鬆訓練

放鬆訓練的基本種類有呼吸放鬆法、肌肉放鬆法、想象放鬆法三種，而具體放鬆訓練的形式又多種多樣，有漸進式放鬆訓練、印度的瑜伽術、日本的禪宗，以及中國的氣功。

在環境安靜下，練習者要做到心情安定，注意集中，肌肉放鬆。在做法上要注意循序漸進，放鬆訓練的速度要緩慢。對身體某部分肌肉進行放鬆時，一定要留有充分時間，以便讓被試細心體會當時的放鬆感覺。放鬆訓練能否成功，決定於被試對此項訓練的相信程度，是否密切配合。放鬆成功的標誌是，面部無表情，各肌肉均處於鬆弛狀態，肢體和頸部張力減低，呼吸變慢。受訓練者若處於仰卧位置，則出現足外展。

放鬆訓練是指身體和精神由緊張狀態朝向鬆弛狀態的過程。放鬆主要是消除肌肉的緊張。在所有生理系統中，只有肌肉系統是我們可以直接控制的。當壓力事件出現時，緊張不斷積累，壓力體驗逐漸增強。此刻，持續幾分鐘的完全放鬆比一小時睡眠效果更好。放鬆可以通過呼吸放鬆、想像放鬆、靜坐放鬆、自律放鬆等方法。

作用

放鬆訓練是一種自我調整方法，通過機體主動放鬆來增強對自我控制的有效手段。一般是在安靜的環境中按一定要求完成特定的動作程序，通過反覆的練習，使人學會有意識地控制自身的心理生理活動，以達到降低機體喚醒水平，增強適應能力，調整因過度緊張而造成的生理心理功能失調，起到預防及治療作用。

什麼情況下可用放鬆法？

是否需要放鬆，何時放鬆為好？除了壓力測試外，可以從身體、精神方面了解自己。從身體方面了解，可以觀察飲食是否正常、營養是否充分、睡眠是否充足、有無適量運動等；從精神方面了解，可以觀察處事是否鎮定、注意力是否集中、是否心平氣和。如果回答都為"是",說明比較放鬆；如果回答大部分為"不是",那麼需要藉助放鬆來調整。

放鬆訓練 (relaxationtraining）我們可以先鍛煉我們清楚地覺察和意識到自己的呼吸狀況。因為我們在躺著的時候是採用的腹式呼吸，可以躺下來去體驗。

1、要穿舒適寬鬆的衣服，保持舒適的躺姿，兩腳向兩邊自然張開，一隻手臂放在上腹，另一隻手臂自然放在身體一側。

2、緩慢地通過鼻孔呼吸，感覺吸入的氣體有點涼涼的，呼出的氣息有點暖。吸氣和呼氣的同時，感覺腹部的漲落運動。

3、保持深而慢的呼吸，吸氣和呼氣的中間有一個短暫的停頓。

4、幾分鐘過後，坐直，把一隻手放在小腹，把另一隻手放在胸前，注意兩手在吸氣和呼氣中的運動，判斷哪一隻手活動更明顯。如果放在胸部的手的運動比另一隻手更明顯，這意味著我們採用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我們要提高腹式呼吸。

可以就用呼吸，同時提示自己身上哪些部位還緊張，想象氣體從那些部位流過，帶走了緊張。達到放鬆的狀態。

人在肌肉緊張的時候，心理也會緊張，如果能讓肌肉放鬆，那心理上也可以放鬆下來。而肌肉放鬆是我們可以通過鍛煉做到的。

肌肉放鬆法通過讓人有意識地去感覺主要肌肉群的緊張和放鬆，從而達到放鬆的目的。你試一下這種感覺：將你的右手握成拳，攥緊些，再緊一些，然後感覺一下手和前臂的緊張狀態，讓這種感覺進到手指、手掌和前臂。然後再放鬆你的手，注意緊張和放鬆之間的感覺的差異。你可以閉上你的眼睛再做一次，意識到那種緊張，再放鬆，讓緊張感流走。

肌肉放鬆的長遠目標是使身體能夠即時監督大量的控制信號，從而自動地緩解不需要的緊張。

所以我們可以試試這種方式：是坐的姿勢，拿掉一些束縛的東西向手錶之類。將注意力集中在每個肌肉群：（手臂、臉和頸部，胸，肩，背，腹部，腿和腳），放鬆，試著察覺哪些部位還比較緊張，發送給這個肌肉群進行放鬆。

用這種方法之前你可以先試一次放鬆這幾個肌肉群的方法，在以後練習的時候可以回憶這些感覺。（緊張過後都要保持一會，感受緊張再放鬆）

手臂：緊握拳頭，放鬆 向後彎曲手腕，手背和前臂緊張，放鬆 肩：（左右分開做，每次只聳一個）聳起你的肩部向耳部靠攏。感覺和 保持肩部的緊張。（暫停）現在讓肩部放鬆。

頸部：將頭緊靠在椅背上。感覺頸部和後背的緊張，保持，然後放鬆 頭向前向下伸，感覺頸前部肌肉的緊張，然後放鬆。胸部肌肉：深吸氣，充滿你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張狀態，保持然後放鬆。

背部：將背往後彎曲，感覺緊張，放鬆 腿部：伸直雙腿，暫停5秒，放鬆 腳部：現在注意小腿和腳，將腳尖盡量朝上指，使你的小腿肌肉繃緊。然後放鬆。到最後還是要關注一下自己的全身，如果覺得哪裡還緊張，再發送信息，放鬆。

放鬆好了以後，留一點時間感受放鬆狀態，這個時候可以給自己一些暗示：比如說，我現在從五數到一，一的時候我真開眼睛，很清醒，很寧靜。

雖然名字叫放鬆訓練，其實這也是一個工作，需要集中注意力，也是技能，需要練習，第一次大概需要20分鐘時間，但比較快的時候也可以2、3分鐘。不一定要做得很完美，只要試著去做體會就可以了。而且不管坐車還是幹嘛，都可以把深呼吸帶進去，考試之前也可以做，可以調整身心。因為對呼吸的監控可以增強大腦對植物性神經系統的控制，降低焦慮緊張。有這樣的說法：呼吸是連接軀體和心靈的橋樑。既對我們的身體有好處，又有助於保持情緒穩定等等，反正用心練好處很多啊。深呼吸是個好東東。

其實，在放鬆狀態下做做冥想也是很不錯的。

1、要有一個空間，可以一個人安靜地呆著

2、確保感覺舒適，房間溫暖，穿舒適的衣服，排空腸胃，餐后一個小時內不做練習。

3、後背挺直，身體放鬆，眼睛全閉或半閉

4、呼吸通過鼻腔向下進入腹腔，確保呼吸規則、緩慢、均勻

5、集中注意力在一個風景、物體、單詞、短語或自己的呼吸上。

6、對外界引起分心的事情養成被動、放鬆的態度。

7、有規律地進行練習，至少一周六天、堅持三個星期看看。

放鬆訓練對於應付緊張、焦慮、不安、氣憤的情緒與情境非常有用，可以幫助人們振作精神，恢復體力，消除疲勞，鎮定情緒。這與中國的氣功、太極拳、站樁功、坐禪等很相似，有助於全身肌肉放鬆，造成自我抑制狀態，促進血液循環，平穩呼吸，增強個體應付緊張事件的能力。而且在方法上放鬆訓練比氣功等更為簡便易行，不需要很多時間的學習。

訓練程序

（1）準備工作：治療者要幫助來訪者先學會這一程序，進而自行練習。

找到一個舒服的姿式，這個姿式使來訪者有輕鬆，毫無緊張之感受，可以靠在沙發上或躺在床上。

要在安靜的環境中進行練習，光線不要太亮，盡量減少無關的刺激，以保證放鬆練習的順利進行。

（2）放鬆的順序：手臂部→頭部→軀幹部→腿部。

這一順序不是絕對不能打亂的。亦可對此順序進行新的編組排列，治療者可根據情況下達放鬆指令。

治療者教來訪者放鬆時可做兩遍，第一遍治療者邊示範邊帶來訪者做，第二遍由治療者髮指令，來訪者先以舒服和姿式閉眼躺好或坐好，跟隨治療者指令進行練習。

● 手臂部的放鬆

伸出右手，握緊拳，緊張右前臂；

伸出左手，握緊拳，緊張左前臂；

雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。

● 頭部的放鬆

皺起前額部肌肉，似老人額前部一樣皺起；

皺起眉頭；

皺起鼻子和臉頰（可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態下使勁一樣）。

● 軀幹部位的放鬆

聳起雙肩，緊張肩部肌肉；

挺起胸部，緊張胸部肌肉；

拱起背部，緊張背部肌肉；

屏住呼吸，緊張腹部肌肉。

● 腿部的放鬆

伸出右腿，右腳向前用力像在蹬一堵牆，緊張右腿；

伸出左腿，左腳向前用力像在蹬一堵牆，緊張左腿。

（3）放鬆的方法：國外有研究者把每一部分肌肉放鬆的訓練過程總結為如下5個步驟：集中注意--肌肉緊張--保持緊張--解除緊張--肌肉鬆弛。

這幾個步驟結合每部分肌肉的緊張--放鬆過程，治療者可按下述方法給來訪者以放鬆指示：

如手臂部的放鬆，治療者可以這樣發出批示：伸出你的右手，握緊拳，使勁兒握，就好像要握碎什麼東西一樣，注意手臂緊張感覺（集中注意和肌肉緊張）……堅持一下，……再堅持一下（保持緊張）……好，放鬆……現在感到手臂很放鬆了……（解除緊張和肌肉鬆弛）。

又如軀幹部位的放鬆，指示語亦可如下述：聳起你的雙肩，使肩部肌肉緊張，非常緊張，注意這種緊張的感覺……堅持一下，……再堅持一下，……好，放鬆……非常放鬆……

當各部分肌肉放鬆都做完之後，治療者還可繼續給出指示語：現在你感到很安靜、很放鬆……非常非常安靜、非常放鬆……全身都放鬆了……（然後等來訪者從1數到50--事先教好對方或由治療者掌握時間）……請睜開眼睛。

治療者在給出放鬆的指示語時，特別要注意利用自己的聲調語氣來創造出一個有利於來訪者放鬆的氣氛。從開始到最後，語速是逐漸變慢的，但也不能太慢，注意發出的指令要與來訪者的呼吸協調一致。每部分肌肉由緊張到放鬆的過程都要有一定的時間間隔，為對方更好地體驗緊張和放鬆留有適當的餘地。

另外，學習后，來訪者可根據在治療中學習的放鬆方法回去自行練習（一般每日1--2次），亦可由治療者提供錄好的有指示語的磁帶，據此進行練習。

選一個安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發上。

閉上雙眼，想像放鬆每部分緊張的肌肉。

想像一個你熟悉的、令人高興的、具有快樂聯想的景緻，或是校園或是公園。

仔細看著它，尋找細緻之處。如果是花園，找到花壇、樹林的位置，看著它們的顏色和形狀，盡量準確地觀察它。

此時，敞開想像的翅膀，幻想你來到一個海灘(或草原），你躺在海邊，周圍風平浪靜，波光熠熠，一望無際，使你心曠神怡，內心充滿寧靜、祥和。

隨著景象越來越清晰，幻想自己越來越輕柔，飄飄悠悠離開躺著的地方，融進環境之中。陽光、微風輕拂著你。你已成為景象的一部分，沒有事要做，沒有壓力，只有寧靜和輕鬆。

在這種狀態下停留一會兒，然後想像自己慢慢地又躺回海邊，景象漸漸離你而去。再躺一會兒，周圈是藍天白雲，碧濤沙灘。然後做好準備，睜開眼睛，回到現實。此時，頭腦平靜，全身輕鬆，非常舒服。

1．轉移情緒。人生的道路崎嶇不平，坎坎坷坷，難免有挫折和失誤，也少不了煩惱和苦悶。此時此刻，應迅速把注意力轉移到別的方面去。比如有時碰到不順心的事情或在家中與親屬發生爭吵，不妨暫時離開一下現場，換個環境，或者同別人去侃大山，或者參加一些文體活動，娛樂娛樂。這樣很快就會把原來的不良情緒沖淡以至趕走，而重新恢復心情的平靜和穩定。

2．憧憬未來。追求美好的未來是人的天性，也是人類生存和社會進步的動力。只有經常憧憬美好的未來，才能始終保持奮發進取的精神狀態。不管命運把自己拋向何方，都應該泰然處之。不管現實如何殘酷，都應該始終相信困難即將克服，曙光就在前頭，相信未來會更加美好。

3．向人傾訴。心情不快卻悶著不說會悶出病來，有了苦悶應學會向人傾訴的方法。首先可以向朋友傾訴，這就需要先學會廣交朋友。如果經常防範著別人的“侵害”而不交朋友，也就無愉快可談。沒有朋友的話，不僅遇到難事無人相助，也無法找到可一吐為快的對象。把心中的苦處能和盤倒給知心人並能得到安慰甚至計謀的人，心胸自然會像打開了一扇門一樣明朗。除此之外，我們可以向親人傾訴，學會把心中的委屈和不快傾訴給他們，也常會使心境立即由陰轉晴。

4．拓寬興趣。興趣是保護良好的心理狀態的重要條件。人的興趣越廣泛，適應能力就越強，心理壓力就越小。比如，同樣是從領導崗位上退下來，有的人覺得無所事事，很容易產生無用、被遺棄等失落感。而有的人則覺得退下來后無官一身輕，可以充分利用這些時間看書、寫字、創作、繪畫、彈琴、舞劍、養鳥、釣魚、種花等等。總之，興趣越廣泛，生活越豐富、越充實、越有活力，你會覺得生活中處處充滿陽光。

5．寬以待人。人與人之間總免不了有這樣或那樣的矛盾，朋友之間也難免有爭吵、有糾葛。只要不是大的原則問題，應該與人為善，寬大為懷。絕不能有理不讓人，無理爭三分，更不要為一些雞毛蒜皮的小事爭得臉紅脖子粗，甚至拳腳相加，傷了和氣。

6．憶樂忘憂。在人生的旅途中，有時荊棘叢生，有時鋪滿鮮花，有時憂心如焚，有時其樂融融。對此應進行精心的篩選，不能讓那些悲哀、凄涼、恐懼、憂慮、彷徨的心境困擾著我們。對那些幸福、美好、快樂的往事要常常回憶，以便在心中泛起層層漣漪，激發人們去開拓未來，而對那些不愉快的事情，諸多的煩惱則盡量要從頭腦中抹掉，切不可讓陰影籠罩心頭，而失去前進的動力。

7．淡泊名利。現實生活中有的人把名利看得很重。得隴望蜀，慾壑難填，財迷心竅，官癮十足。有的為了名利，不擇手段，一旦個人目的沒達到，或者耿耿於懷，疑竇叢生；或者心事重重，一蹶不振。不要那麼斤斤計較，不要把名利看得那麼重，否則，容易導致心理失衡。

1、非判斷性。不管有什麼樣的想法，不去評判他，只是體驗

2、耐性，我們不必以每時每刻的運動來填充自己的生命。讓事物按自己的時間展現出來。

3、不要對自己下一刻會發生什麼有什麼期待。只是時時刻刻對自己開放。

4、信任，比如說你感覺到不舒服就調整姿勢，相信自己的感覺和直覺

5、無為，不想努力獲得什麼或到達什麼地方。

6、接納，不要擔心結果，只集中注意力接納此刻發生的事情，即便出現了分心也要接納，只要再重新把注意力集中到呼吸或那個辭彙上就好了。

7、放任，如果出現了評判想法，那麼就放任這種想法並去觀察這中想法

冥想要求投入，就象運動訓練。

選擇一間安靜的房間，躺在床上或坐在沙發上

寬鬆衣服，調整姿態，盡量舒服些。

使右腳和右腳腕肌肉緊張，扭動腳趾，感覺如何？收緊肌肉，再放鬆，反覆做幾次，記住緊張和放鬆時不同的感覺。

左腳和左腳腕重複同樣的練習。

收緊小腿肌肉，先右後左，重複緊張和放鬆。

收緊大腿肌肉，先右後左。體會大腿緊張是怎樣影響膝蓋和膝關節的。

再移到臀部和腰部，注意緊張和鬆弛兩種狀態的不同感覺。

向上練習腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。

.練習前臂與手，抬起放下，握拳放鬆，先右後左，反覆練習。

最後到脖頸、面部、前額和頭皮。

放鬆順序也可以自上而下，每天花幾分鐘時間練習，堅持下去，必有收穫。

它是德國腦生理學家格特在1890年提出的，后經德國舒爾茨修訂，並廣泛使用。自主訓練有六種標準程度，即沉重感（伴隨肌肉放鬆）、溫暖感（伴隨血管舒張）、緩慢的呼吸、心臟慢而有節律的跳動、腹部溫暖感、額部清涼舒適感。訓練在指導下，緩慢呼吸，由頭到腳逐個部位體驗沉重感，達到全身的放鬆。

1、第一次進行放鬆訓練，治療者與患者同時做，這樣可以減輕患者的焦慮，並提供模仿信息。

2、放鬆的引導語盡量採用口頭話，更便於患者接受和掌握。

3、在放鬆訓練過程中，要幫助患者體驗身體放鬆后的感覺。

4、患者除了在治療師的指導下進行訓練，還可以在家放錄音進行訓練，每天1-2次，熟練以後，可以獨立聯繫，每次10-15分鐘。