俯卧撐

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。

俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

1．高姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

2．中姿俯卧撐

（又稱標準俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

3．低姿俯卧撐

是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

1.超長距離俯卧撐

主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

2.寬距俯卧撐

大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯卧撐

略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4.窄距俯卧撐

小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）

從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

1．全掌式

全手掌撐地的一種方法。

2．拳式

以握拳的形式撐地的一種方法。

3．指式

用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。

腳法：按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

從練習的形式來可分為以下幾種

1．普通練習法

按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

2．負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

3．擊掌練習法

在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。

4．騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧后快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。

A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。

5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為遊戲法。

其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

20-39歲成年人俯卧撐評分標準反映人體上肢、肩背部肌肉力量及持續工作能力。使用墊子測試。

測試時，受試者雙手撐地，手指向前，雙手間距與肩同寬，身體挺直，屈臂使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次（見右圖）。記錄次數。

測試注意：測試時，如果身體未保持平直或身體未降至肩與肘處於同一水平面，該次不計數。

20-39歲成年人俯卧撐評分表：

1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。

3．要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5．俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節（拳式）、腕關節（掌式）和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

俯卧撐是一項大眾化運動，上至九旬老人，下至6歲頑童都可來幾下俯卧撐。它還是一項時間與耐力的考驗，可以比速度，可以比數量，甚至不同姿勢都能相互比較。所以，吉尼斯世界紀錄在線網站上，這項看似簡單的運動的紀錄竟有27項之多。其中最有名的紀錄保持者當屬英國的派迪·多勒（PaddyDoyle），他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯卧撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒著的每一分鐘里必須要完成4個俯卧撐，絕對是名副其實的“鋼鐵男”。

踏板伏地挺身：

雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢，重複做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)

伏地挺身

作用原理：

伏地挺身就是我們通常說的俯卧撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不願去做因為它太難了。改在踏板上做會相對容易些。

改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。

改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。

改良式伏地挺身之一

1、雙腿併攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

改良式伏地挺身之二

2、吸氣，將手臂往前伸然後往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然後依次是頸部和上背部，最後是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

改良式伏地挺身之三

3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。

改良式伏地挺身之四

4、吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。

改良式伏地挺身之五

5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。

動作示範：曲膝俯卧撐

一提到俯卧撐，大家都知道怎麼做，無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯卧撐，手臂不動，只動腿，所以僅僅強化腰腹力量。

伏地挺身

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿綳直，呈一條直線。然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。

伏地挺身

第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領說明：此動作與普通俯卧撐的相同點是，腰背要挺直。

俯卧撐輔助小器械介紹

S型俯卧撐架，工字型俯卧撐架，旋轉俯卧撐架。

反手俯卧撐能練到整個上半身，尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。做這個練習之前一定要適度熱身。

俯卧，腳尖點地，雙手撐地，雙手接近腰部，手掌向下，手指向後指向腳尖。將自己推起，直到雙臂伸直，此時只有雙手和腳尖在支撐身體。這個動作的要點是盡量向前探，腰可以稍微彎曲，但背部一定要挺直。在練習過程中，你的腳尖會向前滑動幾英寸（1英寸：2,54厘米），所以你可能需要穿上襪子或鞋子以保護你的腳。做到動作的最高點后，再有控制地放低身體。

變式：如果手的位置不那麼靠後，靠近腰部，而是放在助部兩側，這個練習就能簡單一點兒。