逆腹式呼吸

逆腹式呼吸是指吸氣時腹部自然內收，呼氣時小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理學上稱為變容呼吸。

逆腹式呼吸與順腹式呼吸相反，吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時放鬆。這種逆腹式呼吸經常在用力時見到，如兩個人抬重物，一起喊“一、二、三，嗨”。當然，只要慢慢注意呼吸，人們在自然狀態下也可進行逆腹式呼吸。

在呼吸時改變腹腔容積，而使腹腔改變的內容物又不是吸入或呼出的空氣，而是另外一種物質，這種物質就是“內氣”。所以，逆腹式呼吸法在名稱上是一種呼吸空氣的“方式”，實質上則是內氣的“呼吸”。

定位呼吸法

開始練習時，按照說明“吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹”，“呼氣時腹肌放鬆，腹壁隆起”（所謂“隆起”，主要是意想）。很明顯這是一種隨著呼吸進行的“腹肌運動”。

這樣的運動，帶有“鼓努為力”的味道，並不符合內氣升降以意領氣的要求，但是又不得不這樣照著做，否則就難以入門。所以一方面要“鼓努為力”，一方面又要盡量用意不用力，逐漸使用力減少、用意增加，從而達到掌握“逆腹式呼吸法”的目的。

定位呼吸法

配合逆腹式呼吸的定位呼吸有助於針對性地對上背部和下背部的肌肉進行局部施力，一方面可以著重緩解背部的僵硬及疼痛，另一方面也可以培養對局部肌肉的控制能力。

具體做法是採用站姿或坐姿，盡量放鬆身體。先做幾次逆腹式呼吸：吸氣，收縮腹部，提高肋骨下緣，擴展胸部；呼氣，放鬆腹部，胸廓自然下降。因絕大多數強直性脊柱炎患者骶髂關節受損，腰椎、胸椎和頸椎等也是常見的受損部位。

4-7-8呼吸法 讓你1分鐘入睡

入睡困難？試試美國亞利桑那州醫生安德魯·韋爾發明的4-7-8呼吸法吧。

首先要大口呼氣，然後閉上嘴、用鼻子平穩地吸氣，同時腦中默數1到4，接下來屏氣並默數1到7，最後用嘴大口呼氣並默數1到8。照此再重複三次，為一組。

韋爾說，採用這種呼吸法，呼氣的時間是吸氣時間的兩倍，這就比正常呼吸的狀態吸入更多氧氣，它讓氧氣更好地充滿肺部，進而讓肌肉得到放鬆，起到安神作用。韋爾稱這種呼吸法為“神經系統的天然鎮靜劑”，建議每天做上兩組，練習6到8周可熟練掌握。之後，做上1分鐘就能讓人順利入睡。韋爾還說，對於初習者，重要的不是數數的時間長短，而是4-7-8這一節律。

喬穎（新華社微特稿）

逆腹式呼吸是以橫膈肌的活動為主，比胸肌的活動面積大得多，吸入的氧氣是自然呼吸的三四倍。有利於保持呼吸道通暢，增加肺活量，有效增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯，從而起到減少老年慢性氣管炎發作的作用。

並可以用於氣管炎、支氣管炎等肺部疾病的輔助治療。

逆腹式呼吸

第一、呼吸要深長而緩慢。

第二、用鼻呼吸而不用口。

第三、一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。功力深時可以適當地延長時間。

第四、每次5—15分鐘。做30分鐘最好。

第五、身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。