內功易筋經
包括內功和外功兩種鍛練方法
易筋經包括內功和外功兩種鍛練方法,各有12勢。易筋經內功採用站式,以一定的姿勢,借呼吸誘導,逐步加強筋脈和臟腑的功能。
大多數採取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜,不可迸氣。古代相傳的易筋經姿式及鍛煉法有12勢,即韋馱獻杵(有3勢)、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍探爪、卧虎撲食、打躬勢、工尾勢等。
易筋經相傳為達摩所創,是針灸,推拿醫生的基本功法。易筋經的特殊性,少林為此付出多少次滅寺的代價,后清朝乾隆皇帝為避免武林無謂的廝殺,命人圍攻少林,后少林交出易筋經,易筋經得以發揚光大。
子午門第二十一代掌門人“神腿大俠”宋義祥先生應眾多武學探求者懇求,決定將秘不外傳的《子午門易筋經》公諸於世。此功屬內壯功,練功2小時雙掌發熱;練功10小時可打通小周天,全身產生抗打功效,腹部可承受200公斤重壓;練功20小時可打通大周天,氣貫百節,出手可斷磚石。練此功法可強身健體、防身、祛病、開發智力、延年益壽。
1.預備姿勢並步,頭端平,目向前平視,下頦微向里收;含胸,直腰拔背,蓄腹收臀;松肩,兩臂自然下垂於身體兩側,五指併攏微屈,中指貼近褲縫;兩腿伸直,兩腳相靠,足尖併攏;口微並,舌抵上齶,定心息氣,神情安詳。
2.韋馱獻杵勢(第1勢到第3勢)。
(1)第1勢“定心息氣,身體立定,兩手如拱,心存靜極”。“立身期正直,環拱手當胸,氣定神皆斂,心澄貌亦恭。”左足向左平跨一步,兩足之距約當肩寬,足掌踏實,兩膝微松。雙手向前徐徐上提,在胸前成抱球勢,松肩,略垂肘,兩掌心內凹,五指向內微屈,指端相對,約距4~5寸。或取合掌勢:松肩,平肘,掌心相合,兩手環拱,手指對胸,中指平喉結,要求肩、肘、腕在同一水平面上。
(2)第2勢“足指掛地,兩手平開,心平氣靜,目瞪口呆”。兩足分開,其距約當肩寬,足掌踏實,兩膝微松;直腰收臀,含胸蓄腹;上肢一字平開,掌心向外;頭如頂物,兩目前視。
(3)第3勢“掌托天門目上觀,足尖著地立身端,力周脅渾如植,咬緊牙關不放寬,舌可生津將齶抵,鼻能調息覺心安,兩拳緩緩收回處,用力還將挾重看。”兩足分開,其距約當肩寬,足尖著地,足跟提起;腿直,蓄腹收臀;兩掌上舉高過頭頂,掌心朝天,四指併攏伸直,拇指與其餘四指分開約成直角,兩中指之距約為1寸;沉肩,肘微曲;仰頭,目觀掌背,舌抵上齶,鼻息調勻。收勢時,兩掌變拳,旋動前臂,使拳背向前,然後上肢用勁,緩緩將兩拳自上往下收至腰部,拳心向上;在收拳同時,足跟隨勢緩緩下落,兩拳至腰時,兩足跟恰落至地。
3.摘星換斗勢“單手高舉,掌須下復,目注兩掌,吸氣不呼;鼻息調勻,用力收回,左右同之”;“只手擎天掌覆頭,更從掌內注雙眸;鼻端吸氣頻調息,用力收回左右侔。”
(1)右足稍向右前方移步,與左足成斜八字形(右足跟與左足弓相對,相距約一拳),隨勢身向左微側。
(2)屈膝,提右足跟,身向下沉成右虛步;兩上肢同時動作,左手握空拳置於腰后,右手指掌握如鉤狀下垂於襠前。
(3)右鉤手上提,使肘略高於肩,前臂與上臂近乎直角,鉤手置於頭之右前方。
(4)松肩,屈腕,肘向胸,鉤尖向右;頭微偏,目注右掌心,舌抵上齶;含胸拔背,直腰收臀,少腹含蓄,緊吸慢呼,使氣下沉;兩腿前虛后實,前腿虛中帶實,後腿實中求虛。左右兩側交替鍛煉,姿勢及要求相同。
4.倒拽九牛尾勢“小腹運氣空松,前跪後腿伸直,二目觀拳,兩膀用力。”“兩后伸前屈,小腹運氣空松,用力在於兩膀,觀拳須注雙瞳。”
(1)左腿向左平跨一步(其距較兩肩為寬),兩足尖內扣,屈膝下蹲成馬襠勢;兩手握拳由身後划弧線形向襠前,拳背相對,拳面近地;隨勢上身略前俯,松肩,直肘;昂頭,目前視。
(2)兩拳上提至胸前,由拳化掌,成抱球勢,隨勢直腰;肩松肘曲,肘略低於肩;頭端平,目前視。
(3)旋動兩前臂,使掌心各向左右(四指併攏朝天,拇指外分,成八字掌,掌應挺緊),隨勢運勁徐徐向左右平(分)推至肘直;松肩,直肘,腕背屈,腕、肘、肩相平。
(4)身體向右轉側,成右弓左箭勢(面向左方)。兩上肢同時動作,右上肢外旋,屈肘約成半圓狀,拳心對面,雙目觀拳,拳高約與肩平,肘不過膝,膝不過足尖;左上肢內旋向後伸,拳背離臀,肩松,肘微屈,兩上肢一前(外旋)一后(內旋)作螺旋勁,上身正直,塌腰收臀,鼻息調勻。左右兩側交替鍛煉,姿勢相同。
5.出爪亮翅勢“掌向上分,足趾拄地,兩脅用力,並腿立直;鼻息調勻,目觀天門,牙咬;舌抵上齶,十指用力,腿直;兩拳收回,如挾物然。”“挺身兼怒目,推手向當前,用力收回處,功須七次全。”
(1)兩手仰掌沿胸前徐徐上提過頂,旋腕翻掌,掌心朝天,十指用力分開,虎口相對,中、食指(左與右)相接;仰頭,目觀中指、食指交接之處,隨勢足跟提起,離地約3~4寸,以兩足尖支持體重。肘微曲,腰直,膝不得屈。
(2)兩掌緩緩分開向左右而下,上肢成一字並舉(掌心向下),隨勢足跟落地;翻掌,使掌心朝天,十指仍用力分開,目向前平視,肩、肘、腕相平,直腰,膝勿屈。
6.九鬼拔馬刀勢“單膀用力,夾抱頸項,自頭收回,鼻息調均,兩膝立直,左右同之。”“側首彎肱,抱頂及頸,自頭收回,弗嫌力猛,左右相輪,身直氣靜。”
(1)足尖相銜,足跟分離成八字形,腰實腿堅,膝直足霸。同時兩臂向前成叉掌立於胸前。
(2)運動兩臂,左臂經上往後,成鉤手置於身後(松肩,直肘,鉤尖向上);右臂向上經右往胸前(松肩,肘略屈,掌心向左,微向內凹,虎口朝上),掌根著實,蓄勁於指。
(3)右臂上舉過頭,由頭之右側屈肘俯掌下覆,使手抱於頸項。左手鉤手化掌,使左掌心貼於背,並在許可範圍內儘可能上移。
(4)頭用力上抬,使頭後仰;上肢著力,掌用勁下按,使頭前俯,手、項爭力。挺胸直腰,腿堅腳實,使勁由上貫下至踵。鼻息均勻,目微左視。
(5)運動兩臂,左掌由后經下往前,右上肢向前迴環,左右兩掌相叉立於胸前。左右交換,要領相同。
7.三盤落地勢“目注牙呲,舌抵上齶,睛瞪口裂,兩腿分跪;兩手用力抓地,反掌托起,如托千金,兩腿收直。”
“上齶堅撐舌,張眸意注牙,足開蹲似踞,手按猛如,兩掌翻齊起,千重有加,瞪睛兼閉口,起立足無斜。”
(1)左腿向左平跨一步,兩足之距較肩為寬,足尖內扣,屈膝下蹲成馬襠勢,兩手叉腰,腰直胸挺,後背如弓,頭端平,目前視。
(2)兩手由後向前抄抱,十指相互交叉而握,掌背向前,虎口朝上,肘微屈曲,肩松;兩上肢似一圓盤處於上胸。
(3)由上勢,旋腕轉掌,兩掌心朝前。運動上肢,使兩掌向左右(划弧線)而下,由下成仰掌沿腹胸之前徐徐運勁上托,高不過眉,掌距不大於兩肩之距。
(4)旋腕翻掌,掌心朝地,兩掌(虎口朝內)運勁下按(沿胸腹之前)成虛掌置於膝蓋上部。兩肩鬆開,肘微屈曲,兩臂略向內旋;前胸微挺,後背如弓,頭如頂物,雙目前視。
8.青龍探爪勢“肩背用力,平掌探出,至地圍收,兩目注平。”“青龍探爪,左從右出,修士效之,掌平氣實;力周肩背,圍收過膝,兩目注平,息調心謐。”
(1)左腿向左平跨一步,兩足之距約當肩寬,兩手成仰拳護腰勢。身立正直,頭端平,目前視。
(2)左上肢仰掌向右前上方伸探,掌高過頂,隨勢身略向右轉側,面向右前方,目視手掌,松肩直肘,腕勿屈曲。右掌仍作仰拳護腰勢。兩足踏實勿移。
(3)由上勢,左手大拇指向掌心屈曲,雙目視大拇指。
(4)左臂內旋,掌心向下,俯身探腰,隨勢推掌至地。膝直,足跟不離地,昂首,目前視。
(5)左掌離地,圍左膝上收至腰,成兩仰掌護腰勢,如本勢(1)。左右手交替前探,要領相同。
9.卧虎撲食勢“膀背十指用力,兩足蹲開,前跪后直,十指拄地,腰平頭昂,胸向前探,鼻息調勻,左右同之。”
“兩足分蹲身似傾,屈伸左右相更;昂頭胸作探前勢,偃背腰還似砥平;鼻息調元均出入,指尖著地賴支撐;降龍伏虎神仙事,學得真形也衛生。”
(1)右腿向右跨出一大步,屈右膝下蹲,成左仆腿勢(左腿伸直,足底不離地,足尖內扣)。兩掌相疊,扶於右膝上。直腰挺胸,兩目微向左視。
(2)身體向左轉側,右腿挺直,屈左膝,成左弓右箭勢,扶於膝上之兩掌分向身體兩側,屈肘上舉於耳後之兩旁,然後運勁使兩掌徐徐前推,至肘直。松肩,腕背屈,目注前方。
(3)由上勢,俯腰,兩掌下按,掌或指著地,按於左足前方之兩側(指端向前,兩掌之距約當肩寬),掌實,肘直,兩足底勿離地,昂首,目前視。
(4)右足跟提起,足尖著地,同時在前之左腿離地后伸,使左足背放於右足跟上,以兩掌及右足尖支撐身體。再屈膝(膝不可接觸地面),身體緩緩向後收,重心后移,蓄勁待發。足尖發勁,屈曲之膝緩緩伸直。兩掌使勁,使身體徐徐向前,身應盡量前探,重心前移;最後直肘,昂起頭胸,兩掌撐實。如此三者連貫進行,后收前探,波浪形地往返進行,猶如卧虎撲食。左右交換,要領同左側。
10.打躬勢“兩肘用力夾抱後腦,頭前用力探出;牙咬舌抵上齶,躬身低頭至腿;兩耳掩緊,鼻息調勻。”“兩手齊持腦,垂腰至膝間;頭惟探胯下,口更齒牙關;掩耳聰教塞,調元氣自閑;舌尖還抵齶,力在肘雙彎。”
(1)左腿向左平跨一步,兩足之距比肩寬,足尖內扣。兩手仰掌徐徐向左右而上,成左右平舉勢。頭如頂物,目向前視,松肩直肘,腕勿屈曲,立身正直,腕、肘、肩相平。
(2)由上勢屈肘,十指交叉相握,以掌心抱持後腦。勿挺胸凸臀。
(3)由上勢,屈膝下蹲成馬襠勢。
(4)直膝彎腰前俯,兩手用力使頭盡向胯下,兩膝不得屈曲,足跟勿離地。
11.工尾勢(掉尾勢)。“膝直膀伸躬鞠,兩手交推至地,頭昂目注,鼻息調勻。“膝直膀伸,推手自地,瞪目昂頭,凝神壹志。起而頓足,二十一次,左右伸肱,以七為志。”
(1)兩手仰掌由胸前徐徐上舉過頂,雙目視掌,隨掌上舉而漸移;身立正直,勿挺胸凸腹。?
(2)由上勢,十指交叉而握,旋腕反掌上托,掌心朝天,兩肘欲直,目向前平視。
(3)由上勢,仰身,腰向後彎,上肢隨之而往,目上視。
(4)由上勢俯身向前,推掌至地。昂首瞪目,膝直,足跟不離地。
易筋經外功
練功時,早晨面向東立,消除雜念,聚精會神,通身不必用力,使“氣”貫於兩手。邊作邊默念數字。練熟一式后再做下一式,熟練后連貫練習。各式鍛煉方法如下。
(1)第1式:兩腳分開,距離同肩寬;兩眼向前看,兩肘稍曲,掌心向下;每默數一字,手指向上一翹,手掌向下一按;一翹一按為1次,共默數49次。
(2)第2式:兩手放在大腿前面,握拳,拇指伸直,兩拇指端相對;每默數一字,拇指向上一翹,四指一緊,一翹一緊,共默數49次。
(3)第3式:兩手拇指先屈於掌內,然後四指握拳;兩臂垂於體側,拳孔向前;每默數一字,將拳一緊,緊后即松,一緊一松為1次,默數49次。
(4)第4式:兩臂從下向前緩緩舉起,高與肩平,兩肘稍曲,拳心向對(1尺左右);每默數一字,將拳一緊,緊后即松,一緊一松,默數49次。
(5)第5式:兩臂緩緩向上舉,拳心推對,兩臂稍屈;兩臂不可緊靠頭部,上舉時兩腳跟提起;每默數一字,將拳一緊,兩腳跟一起一落,默數49次。
(6)第6式:兩臂左右平舉,屈肘,兩拳對兩耳(距離1寸),虎口對兩肩;每默數一字,將拳一緊,緊后即松,一緊一松為1次,默數49次。
(7)第7式:兩臂左右側平舉,高與肩平,虎口向上,兩肩略向後仰,胸部略向前,兩臂上舉同時腳趾離地,腳掌著地;每默數一字,將拳一緊,緊后即松,一緊一松為1次,默數49次。
(8)第8式:兩臂向前平舉,高與肩平,兩肘不屈,兩拳距離5~6寸,虎口向上;每默數一字,將拳一緊,緊后即松,一緊一松為1次,默數49次。
(9)第9式:兩臂左右分開,屈肘至胸部,然後翻兩拳向外至鼻前,兩拳距離約2寸,拳心向外;每默數一字,將拳一緊,緊后即松,一緊一松為1次,默數49次。
(10)第10式:兩上臂左右平舉,兩前臂向上直豎,虎口對兩耳;每默數一字,將拳一緊,緊后即松,一緊一松為1次,默數49次。
(11)第11式:兩臂落下,兩掌翻轉至臍下兩旁,兩拇指離臍1~2分;每默數一字,將拳一緊,緊后即松,一緊一松為1次,默數49次。
(12)第12式:兩手鬆開,兩臂下垂,然後兩臂前平舉,手心向上,腳跟同時提起,腳跟落下時,兩手還原,重複3次。
易筋經內功運動量較大,動作難度亦較高,一般全套鍛煉只適用於體力較好的青壯年或慢性病患者。可顯著地改善體質,祛病強身。易筋經外功因其主要運動指掌及上肢,可普遍地適用於各年齡層的健康人及慢性病患者,通過上肢運動而運氣壯力、活血舒筋,影響全身。
體質虛弱者慎用內功練法,特別是其中的“卧虎撲食勢”,運動量及難度都較大,心臟病及哮喘發作期忌用。上述患者採用外功練法時,亦宜減少每式操作次數,量力而行,循序漸進。
本法注重動靜結合,一方面在練功方式上強調動功與靜功的密切結合。另一方面是指在練功時要“動中靜”,即保持精神寧靜的狀態,全神貫注,呼吸自然;練靜功時要“靜中動”,即在形體外表安靜的姿勢狀態下,保持氣息運動的和諧。只有動靜結合,意、氣、體三者互相配合,才能煉精化氣氣生神,內養臟腑氣血,外壯筋骨皮肉。易筋經外功採用默念法可促使機體寧靜和機能的調整。
易筋經內功是近人據易筋經十二勢而改編的,因其有顯著的強身壯力之效,故現代普遍採用作為推拿醫生的基本功訓練方法之一。
時間,地點與行功姿勢
採取提議的精華(日精)時間要在農曆每月初一的早上這個時候,日月初次交合精氣久蓄,生機無限,採取月亮的精華時間最好在農曆每月十五的夜晚這個時候。月亮如金水滿盈華氣正旺。採取如果初一,十五天氣不適,可以在初二,初三和初十六,十七等日子。如果錯過這三朝三募之期,日經月華即漸虧損,不宜再採取應待下月再取。地點應選取空氣清新,行人稀少,噪音低,
地勢較高而又寬敞的地方。如山坡,屋頂,庭台,院庭等處。這些地方安靜而又不陰冷,通達而又不荒涼。真合練功之用。
練功時,以坐勢為主,立勢為輔,坐即盤腿而坐,單盤,雙盤,任其自便。身體平正,目視東方周身放鬆。心平氣和,精神集中雙手互握輕輕放在腿根或腹前。