流瑜伽

流瑜伽（hathavinyasaflowyoga）是時下很流行的一種瑜伽，在練習的過程中以行如流水般流暢的動作組合來強健身體，它比較側重伸展性，力量性，柔韌性，耐力，專註力的全面鍛煉，讓每個核心體式都能使用不同的連接體式（vinyasa）進行緊密串聯．它的體式之間的銜接給人一氣呵成之感。FlowYoga中的Flow意為”流動，流暢”，所以稱“流瑜伽”，即動作像行雲流水一樣，緩慢流暢，當流水遇到岩石時，會激起浪花，流瑜伽也穿插有快速的節拍性動作組合。

流瑜伽，也有人稱其為“流水瑜伽”。是在瑜伽傳播到西方后在歐美誕生並確立的流派，是哈他瑜伽與阿斯湯嘎瑜伽的混合體。它的練習風格和難度都介於兩者之間。

流瑜伽常見練習的開始大多是從傳統拜日開始，並不是使用ashtanga的A和B（很多人認為應該使用阿斯湯伽的AB，這是錯誤的）。採用傳統拜日進行身體的預熱練習，使身心達到統一和諧的狀態，再進入不同體式的練習（稱為核心體式），標準練習中核心體式必須多為跨立類型，用vinyasa（連接部分）進行每一個核心體式的串聯，同時嚴格保證核心體式和串聯體式間連接的緊密性。以倒立或比較大的伸展結束，同樣最後保證10分鐘以上的休息時間。

當然，根據針對不同練習者有不同的難度和風格調整，所以在這裡就可以把流瑜伽的串聯分為三級：

一級串聯：使用vinyasa連接每一個獨立體式，區分左右，這裡需要注意的是vinyasa不存在跳躍，不使用阿斯湯伽的跳躍連接，而均是單腿移動串聯。

二級串聯：放棄vinyasa，讓每個核心體式之間進行緊密連接的變化串聯，但必須保證體式均為站立跨立類型。

三級串聯：本級別串聯是針對很多年齡過大，體質過弱類型的人群練習，為了依然能讓練習保持流暢的感覺，並且能讓很多身體素質不是很高的人群可以參與而設立。只需要保證體式間的變換流暢即可，可簡化使用坐姿態，戰立姿態等標準流瑜伽不會出現的姿態體式。

適合：健康的年輕人，想減肥排毒的人，哈他瑜伽修鍊半年以上。不建議體弱多病者練習。

可針對輕度自閉症，注意力不集中的人群進行很好的調理。

流瑜伽的英文是“hathavinyasaflowyoga”簡稱“flowyoga”，意思屬於主流哈達瑜伽（注重體式ASNA練習的唯一主流流派）中使用vinyasa進行行雲流水般連接的瑜伽體式練習。可以認為，流瑜伽是練習阿斯湯伽瑜伽的台階和初級階段，是阿斯湯伽瑜伽的簡化。通過練習流瑜伽可以為練習阿斯湯伽瑜伽打下堅實的身體體能的基礎。

流瑜伽是阿斯湯伽瑜伽的簡化，流瑜伽相對阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受，在降低體位難度的基礎上，增加一些過度的體位，讓體位之間通過巧妙的連接串聯在一起練習，使得整個練習過程相同行雲流水一般，並且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習環節和體式，流瑜伽有更多的可變性，讓練習者有更多的發揮空間，對於練習者來說，達到了身體舒展的目的。

練習和教授流瑜伽，可以更全面的提高一個老師授課水平，一個練習者的練習水平，控制和獨立練習的水平。

流瑜伽比較自由與隨意，在練習的過程中強調呼吸同動作的一一對應，與阿斯湯伽不同的是，流瑜伽只使用普通的腹式呼吸狀態即可，很多不了解瑜伽的人宣揚流瑜伽使用ujjayi呼吸，這是錯誤的，知道一點就是：阿斯湯伽是唯一一個使用高級呼吸法的流派。流可以說是一個平民化的阿斯湯伽瑜伽，它主要是減小了練習Vinyasa的難度（流瑜伽使用單腿移動，而不是跳躍），降低了難度和強度，提高了練習的可編程性，不強制約束在某些範圍內，也考慮到練習者的體力，情緒的變化對練習的影響，所以練習者可以在練習過程中創造出符合自己身體條件的順序組合，這也大大提高了練習者的興趣。通過這種方法練習，為普通大眾和初學者打下了一個非常好的基礎，也為以後真正練習阿斯湯伽瑜伽鋪平了道路。

流瑜伽體式安排相對阿斯湯伽瑜伽比較而言柔和簡單一些，也具有簡單的挑戰性，但它的最大特點是靈活空間比較大，可進行調整到適合不同人群，可以是初學者，也可以是練習十年的高級者，可以是體弱僵硬的，也可以是身強力壯的。但是它又比傳統哈他練習要體力消耗大，會讓練習者不斷出汗，通過不斷可以喚醒內在的能量，依靠有節奏的呼吸和體位運動協調同步，引起身體內部能量的一種連續的流動，從而加熱身體，把氧分帶到血液，滋養腺體和內部器官，清潔和凈化神經系統，通過汗液排出不需要的毒素。當身體熱度上升時，毒素燃燒起來並排出身體系統，從而建構一個更為輕快的、更強壯的身體和清晰的思想。

流瑜伽整體體式安排上講究流動性和連貫性，起落轉承有致有序，練習過程中比較側重於伸展性、力量性、耐力、專註力的全面鍛煉（比較忽略柔韌和平衡，標準的流瑜伽練習更是不可能出現）。

目前為止，流瑜伽的體式組合順序都是有豐富練習和教授經驗的老師進行合理的編排后形成的。這些老師大部分有阿斯湯伽瑜伽和Iyengar瑜伽的練習背景，所以他們可以非常合理的應用安全的手法和順序組合幫助練習者提高身體力量和靈活性，改善僵硬的癥狀等，讓身體更健康，更富有青春的氣息和動力。

Ashtanga瑜伽流派於1975年由美國瑜伽練習者發揚，傳統教學法具有邁索爾風格（一種監督管理的練習方式，以阿斯湯嘎瑜伽發源地命名）。

Ashtanga瑜伽以嚴謹和科學性著稱，有其固定的順序，不能隨意改變和創新，練習者必須掌握好了前面的體位，才能得到老師的允許繼續其後的體位練習。這種充滿挑戰性的力量型瑜伽，能快速地提高體力和專註能力，注重動作與呼吸的同步性。由這種鍛煉產生強烈的內熱清潔身體的各個部位，使它遠離病痛，能給練習者一個輕盈而強壯的體魄。如今憑藉科學性和見效快等特點，吸引了大批虔誠的練習者，其中不乏國際著名歌星如麥當娜和斯丁等。

阿斯湯嘎瑜伽需要每日或有規律、固定的練習時間。每位學生都會按照自己的進度和程度進行練習。一節阿斯湯嘎瑜伽課程需要一到兩個小時，這都取決於學生自己的學習進度。但初學者更可能進行較短時間的練習。

呼吸：流瑜伽和阿斯湯伽一樣強調運動與呼吸的協調，同樣以練習為重點。但更注重體式間的連接，每個核心體式的保持時間可為3-5個完整的呼吸，而串聯體式的保持呼吸不會超過1個完整的呼吸，多為一吸或一呼之後就會變換，而當呼吸需要調整銜接的時候才會停留一個完整的呼吸。也正由於標準流瑜伽這樣的呼吸配合，所以需要保證在練習中對呼吸節奏的掌控，讓呼吸更深長緩慢

串聯：沒有了vinyasa的串聯，流瑜伽就不是標準的流瑜伽了。當然需要簡化可以放棄或簡單化使用。

舉例：核心體式使用：戰士一，vinyasa使用：斜板-八體投地-眼睛蛇-下犬

連接：戰士一（右腳前）5個呼吸停留，呼氣-雙手落雙腳兩側，吸氣-抬頭右腳後撤，呼氣-曲膝曲肘胸腔觸地，吸氣-眼睛蛇，呼氣-下犬，吸氣-抬頭右腳掌踩地左腳前移，呼氣-直立身體，吸氣-手臂伸展戰士一（左腳前）。呼氣-雙手落雙腳兩側，吸氣-抬頭右腳後撤，呼氣-曲膝曲肘胸腔觸地，吸氣-眼睛蛇，呼氣-下犬。

以上為一個完整的流瑜伽階段。

由此可見，每個完整的流瑜伽練習都是如下組成：

核心體式（右）—vinyasa—核心體式（左）—vinyasa

在這裡可以發現，核心體式必須是個分左右的體式，以右為先依然保持，每個vinyasa都屬於它前面的那個核心體式。

這裡還需要注意的就是，所選用的核心體式，必須保證所有的核心體式符合以下原則：

1難度逐漸加大，由簡到難

2核心體式區分左右，以跨立的體式為最好選擇

3所有核心體式進行的鍛煉不同，全面，不重複鍛煉意義。

流瑜伽的串聯是靈活的，可根據課程和核心體式的難度進行改變。以下舉例一些一級串聯：

斜板-上犬-下犬

斜板-小貓放鬆-眼睛蛇-下犬

單腿下犬-上犬-下犬（非常規串聯）

常見核心體式使用主要以戰士和三角體系為主。

1、嬰兒式

2、桌式

3、貓式狗式

4、下犬式

5、人面獅身式

6、眼鏡蛇式

7、上犬式

8、山式

9、太陽式：吸氣兩臂向上伸展，呼氣雙手回到祈禱式

10、太陽式：吸氣兩臂向上伸展，呼氣伸展脊柱向前向下，吸氣脊柱向上伸展到一半，呼氣向下摺疊身體，吸氣卷背脊柱向上兩臂向天空，呼氣雙手回到祈禱式

11、太陽式A：吸氣手臂向上伸展，呼氣向前向下，吸氣向上向前伸展，呼氣到

A：嬰兒式

B：下犬式停留

C：vinyasa

①下犬式—板式—簡易俯卧撐—人面獅身式—相反俯卧撐—下犬式，三次呼吸

②下犬式—板式—俯卧撐—眼鏡蛇式—相反俯卧撐—下犬式3—5次，一次呼吸

③板式—俯卧撐—上犬式—下犬式，五次呼吸

吸氣向前收回雙腳脊柱向前向上伸展，呼氣向下摺疊身體，吸氣捲動脊柱向上伸展，呼氣雙手回到祈禱式。

12、太陽式B

吸氣幻椅式，呼氣身體前曲，吸氣伸展脊柱向前向上，呼氣到

（一）右側跪姿新月式—Vinyasa①—左側跪姿新月式—下犬式

（二）右側新月式—Vinyasa②—左側新月式—下犬式，3-5次呼吸

（三）Vinyasa③—下犬式—右側新月式—Vinyasa③—左側新月式—Vinyasa③—下犬式，5個呼吸

（四）同上，新月式換戰士1式，吸氣向前收回雙腳，脊柱向前伸展，呼氣身體向下對摺，吸氣幻椅式，呼氣回到祈禱式。

1：跪姿新月式—簡易側撐式—Vinyasa—連接另一側

2：新月式—新月扭轉—Vinyasa—連接另一側

3：新月式—祈禱扭轉—Vinyasa—連接另一側

4：新月式—戰士2式—Vinyasa—連接另一側

5：新月式—戰士2式—側角伸展式—Vinyasa—連接

6：戰士2式—反向戰士2式—側角伸展式—Vinyasa—連接

7：戰士2式—三角伸展式—Vinyasa—連接

8：戰士2式—雙角式—Vinyasa—連接

9：戰士2式—側角伸展式—半月式—Vinyasa—連接

10：戰士1式—戰士2式—三角伸展式—Vinyasa—連接

11：戰士1式—戰士3式—半月式—Vinyasa—連接

主要核心練習流瑜伽或阿斯湯伽瑜伽（陽瑜伽）為主，最好以陰瑜伽為輔！

流瑜伽建立在阿斯湯伽（Ashtanga）瑜伽上，略有些難度，去除了危險的體位練習，依然活力，力量，節奏還是略顯快，適合不喜歡拖泥帶水的，喜歡挑戰體力的！（一節課不比跑五公里輕鬆）而陰瑜伽剛好相反，以中國中醫為基礎，是以慢，舒緩，輕柔舒展筋絡為主！彌補了流瑜伽的不足！

有陽必有陰，有陰必有陽，相輔相助！