提踵

瘦小腿的主要手段

提踵動作就是抬起後腳跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵運動后要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同,所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛煉腓腸肌的內側頭,而普通練法內外側都能練到。

運動技術


站立提踵

站立提踵的動作要領是,兩腳的
前腳掌站立在墊木上,雙手持杠鈴於肩上,然後反覆做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。

坐姿提踵

坐姿提踵的方法也很簡單,坐在凳上,雙手將杠鈴或其它重物置於大腿前端(勿使其滑動),兩腳前腳掌踏在墊木上,然後反覆做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習,效果一樣。

騎人提踵

騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。
一個13歲日本小男孩在提踵
一個13歲日本小男孩在提踵

動作要領

提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時,應感到小腿肌群充分收縮,稍停頓后再緩慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
中學生男孩腓腸肌頂峰收縮與放鬆時腓腸肌的變化如圖。
頂峰收縮階段男孩呼氣用力繃緊腓腸肌
頂峰收縮階段男孩呼氣用力繃緊腓腸肌
放鬆階段男孩吸氣落腳準備下次頂峰收縮
放鬆階段男孩吸氣落腳準備下次頂峰收縮

注意事項

提踵
提踵
各種提踵動作因站法不同,所鍛煉的部位也有所差異。但無論是哪種鍛煉方法,都不要一開始就進行高強度的訓練。剛開始訓練時,訓練力量一般要保持在5斤左右,分3—4組進行,每組15—20次,每組間休息10—30秒。在訓練之後,要進行拉伸,每次5—10秒,分3—4次進行。當然了,想要擁有美腿可不是一朝一夕就可以練就的,鍛煉是一個長期的過程,只有堅持鍛煉,才能達到運動目的。