情緒調節

緒？緒存，隨欲控制緒嗎？吧？，該火，；朋，存怨恨。

，緒既屬，屬。緒屬，“緒”；緒屬，“緒仆”。

“緒仆”？憑緒控制吧？火；害羞躲；鬥志。朋喜歡吧？

生氣時應該怎麼辦？羞愧、恐懼時又應該怎麼辦？為什麼要理解、關懷他人？與朋友吵架后應該如何處理……每天，我們的情緒都會在感情的影響下左右搖擺，而我們卻經常不知該如何控制自己的情緒。

人們學習、工作、生活都是為了能獲得幸福。

金楨洪，“Doo Geiru”沙龍的會員，“Doo Geiru“沙龍以”愉快地、自由地、豐富地”寫作的精神專門創作少年兒童讀物。出版圖書有《特殊的星座旅行》《恐龍日記》《南極最後的英雄：沙克爾頓》《”太陽神”號木筏探險隊》《大猩猩的守護天使：黛安·福西》《SCIENCE去往神秘的宇宙中》《SCIENCE去往神秘的大海中》等。

第一章 憤怒

001 憤怒——惹人厭卻一生都躲不開的朋友

002 告訴對方“我現在生氣了！”

003 生氣了？那麼立即停止思考、說話、行動！

004 最適合我的消氣方法是……

005 越是生氣越要爭取時間

006 我發火時屬於哪種類型呢？

007 推卸責任的話就難辦了！

008 自控憤怒，提升人格魅力

009 沒有比寬容更帥的消氣方法！

010 主動伸出手，可以讓兩人同時消氣

011 一個提問讓你消氣，一句話讓憤怒平息

012 阻擋住“憤怒的高速路”吧！

情緒訓練 如何成為一個能自控憤怒的人呢？

第二章 羞愧與恐懼

013 來吧！和羞愧打一仗吧！

014 感覺羞愧嗎？自問到底，讓自己變得光明磊落吧

015 不要隱藏，隱藏會讓你變得更羞愧

016 將黑暗的羞愧轉化為光明的羞愧

017 你是這世上獨一無二的寶貴人才

018 衝出黑暗角落，站到眾人中央

019 讚美是迴旋鏢

020 恐懼是什麼？

021 危險？害怕？不要因此而逃避

022 不要太過追求完美

023 增加恐懼的話語、消除恐懼的話語

024 恐懼是讓你過橋的信號

情緒訓練 羞愧、恐懼，都取決於你的想法

第三章 悲傷與快樂

025 悲傷是讓你好好控制情緒的信號

026 不要逃避悲傷

027 淚水可以化為力量

028 越悲傷越要打扮得光鮮亮麗！

029 用流汗代替流淚！

030 快樂還是傷心，完全取決於你的選擇

031 笑容，你知道它的魔力嗎？

032 快樂必然會物歸原主

033 “快樂病毒”讓世界變得美好

034 一句話也有可能改變命運

035 越悲傷越要追求理想

036 打造世上最幸福的地方

情緒訓練 用智慧主導自己的悲傷與快樂

第四章 關懷與理解

第五章 謙虛與感謝

第六章 和解與原諒

情緒調節是每個人管理和改變自己或他人情緒的過程。在這個過程中，通過一定的策略和機制，使情緒在生理活動、主觀體驗、表情行為等方面發生一定的變化。成功的情緒調節，主要是要管理情緒體驗和行為，使之處在適度的水平，其中包括： “削弱或去除正在進行的情緒，激活需要的情緒，掩蓋或偽裝一種情緒”等等。可見，情緒調節既包括抑制，削弱和掩蓋等過程，也包括維持和增強的過程。

根據來源，可分為內、外部調節。內部調節可以通過個體自我暗示、深呼吸、體育運動等進行生理、心理、行為調節。外部調節可與朋友談心進行人際調節，爬山、游泳等進行自然調節。

根據情緒的不同特點而言，可分為修正、維持和增強調節等。這種調節在臨床中常常採用。

根據調節發生的階段，可分為原因和反應調節。原因調節是針對引起情緒的原因或起源進行加工和調整，包括對情境的選擇、修改、注意的調整，認識的改變等策略。反應調節發生於情緒激活或誘發之後，是個體對已經發生的情緒在生理反應、主觀體驗和表情行為等三方面，通過增強減少、延長、縮短等策略進行調整。

（一）生理調節

情緒的生理調節是以一定的生理過程為基礎的，調節過程中存在著相應的生理反應變化模式。

生理喚醒是典型的情緒生理反應，如心率。舒張血壓。瞳孔大小。神經內分泌的變化、皮下動靜脈聯結處的血管收縮等都是常用的生理指標。孟昭蘭等人（1995）的研究發現，正情緒誘發后，心率變化不明顯；負情緒誘發后，心率顯著增加。格羅斯（Gross，1993）等人的研究發現，厭惡受到抑制；引起軀體活動和心率下降，眼動，皮膚電反應，手指脈搏幅度，呼吸間隔指標上升；悲傷受到抑制；！起軀體活動下降，心率區間沒有變化，皮膚電，心血管系統的交感神經激活水平和呼吸等明顯上升；快樂受菱！抑制；引起軀體活動，心率。皮膚電水平等明顯下降，呼吸沒有變化（Gross & levenson，1997）。情緒生理成分的調節是系統性的，這種調節將改變或降低處於高喚醒水平的煩惱和痛苦。

（二）情緒體驗調節

情緒體驗調節是情緒調節的重要方面。當體驗過於強烈時，個體會有意識地進行調整。不同情緒體驗有著不同的情緒調節過程，可採用不同的策略。薩爾利（sami，1997）發現，在憤怒時人”〕採取問題解決的策略；悲傷時採取尋求幫助策略；傷感時採取迴避的策略。格羅斯等人（GrOs8&L。v。…， 1993， 1997，1998）發現，忽視可以比較有效地降低厭惡感，抑制快樂的表情可以降低快樂感受等。

（三）行為調節

行為調節是個體通過控制和改變自己的表情和行為來實現的。在日常生活中，人們主要採用兩種調節方式，一是抑制和掩蓋不適當的情緒表達；二是呈現適當的交流信號，如一個人在向他人表示請求時，即使感到失望或憤怒，也要管理或控制自己的情緒，不要影響信息的表達和交流。

行為調節可以對情緒體驗產生影響。萊爾德（Laird，1974）發現，快樂和憤怒的臉部肌肉使個體產生相應的體驗，孟昭蘭等人（1993）也發現，憤怒的表情活動可以增強憤怒的情緒體驗。

（四）認知調節

道奇（dodge et a1．，1991）等人認為，情緒系統和認知系統是信息加工過程中的兩個子系統，情緒可以是信息加工過程的啟動狀態，也可以是信息加工的背景。道奇等人普通心理學進一步提出，良好的認知調節包含以下步驟：知覺或再認喚醒需要調節的情緒；解釋情緒喚醒的原因和認識改變情緒的方式和途徑；做出改變情緒的決定和設定目標；產生適當的個體力所能及的調節反應；對反應進行一定的評價，尤其是評價這些反應是否達到目標；將調節付諸實踐。

（五）人際調節

人際調節屬於社會調節或外部環境的調節。在人際調節中，個體的動機狀態、社會信號、自然環境、記憶等因素都起重要作用。坎培斯（compas， 1989）認為，個體的動機狀態，主要指個體正在追求的目標。如果外部事件與個體追求的目標有關，那麼這些事件就可能引起個體的情緒。在社會信號中，他人的情緒信號，尤其是與個體關係密切的人（如母親、教師、朋友等）發出的情緒信號對情緒調節有較大的作用。在自然環境中，美麗風景令人賞心悅目；而混亂、骯髒、臭氣熏天的環境則令人噁心。個人記憶也會影響人們的情緒，有些環境讓人想起愉快的情境，而有些環境讓人回憶起痛苦。