形體芭蕾

形體芭蕾主要分地面素質訓練、扶把訓練、脫把訓練等基本訓練方式。

包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰卧吸腿、側卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部訓練、仰卧前大踢腿等動作。這些動作可以打開肩部和胯部關節韌帶，加強腰的柔韌性，增強腿部和後背肌群的彈性和力量。

是指訓練的時候扶著固定的物體進行的訓練。常見的有擦地、半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等動作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓後腿也是相當重要的訓練動作。這些訓練動作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力，從而培養優雅和高貴的氣質。

難度較大，動作分為手位與腳位的訓練，如手臂波浪形的舞動、腳做划圓等動作。與前面的訓練相比，增加的練習有跳躍練習。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨後的訓練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最後就是大跳了。以上訓練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓練身體的基本能力，也調整了身體的基本姿態，並使其能夠靈活自如地運用到芭蕾中去。

後下腰

動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，盡量將雙肩放平，後背部收緊。

鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

動作誤區：脖頸沒有挺直，背部鬆懈，脊椎沒有用力。

壓腿

動作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋綳直，後背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

動作誤區：膝蓋彎曲，腳面沒有綳直，背部彎曲。

下蹲

動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟併攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

鍛煉部位：抻拉大腿內側肌肉。

動作誤區：下蹲時膝蓋向前彎曲，這樣對膝關節有害。

前點地舞姿

動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助於養成優美體態。

動作誤區：膝蓋彎曲，駝背，腹部過於鬆弛。

吸腿擰腰

動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。後背挺直，向左後方擰腰。

鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助於保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。

動作誤區：背部鬆懈，右腿彎曲。

1.巴特芒Battement腿部動作的總稱

2.巴特芒湯糾Battement tendu擦地

3.得米普力也Demi plie半蹲

4.哥讓得普力也Grand plie大蹲

5.巴特芒湯糾日代Battement tendu jete小踢腿

6.讓德項伯 Rond de jembe 用腿划圈

7.阿太爾 A terre 地面

8.巴特芒風糾 Battement fondu 單腿蹲

9.古得彼也 Cou-de-pied 動作腳位於主力腳腳腕

10.巴特芒芙拉貝 Battement frappe 小彈腿

11.阿大糾 Adagio 慢板，多指控制類動作

12.昂萊爾 En lair 空中

13.哥讓得巴特芒日代 Grand battement jete 大踢腿

14.日了畏 Releve 上升，多指半腳尖，腳尖動作

15.昂法斯 En face 正面

16頭和肩的動作

17.克羅賽 Croise 交叉

18.埃法賽 Efface 敝開

19.阿拉貝斯克 Arabes迎風展翅舞姿

20.埃嘎得(前) Ecarte攀峰式

21.埃嘎得(后) Ecarte俯望式

22.阿提丟 Attitude鶴立式舞姿

23.湯里也 Temps lie移重心

24.巴朗賽 Balance搖擺舞步

25.皮魯埃特 Pirouette 旋轉

26.昂得窩 En dehors 向外

27.昂得當 En dedans 向里

28.嗖代 Saute 小跳

29.沙士芒 Changement 五位換腳跳

30.埃沙貝 Echappe 變位跳

31.哥里沙 Glissade一種連接輔助的動作

32.阿桑不累 Assemble雙起雙落跳

33.巴日代 Pas jete 雙起單落跳

34.西松佛爾梅 Sissnne fermee 分腿跳

35.西松歐畏爾特 Sissonne ouverte 控腿跳

36.庫貝 Coupe 蹬地，較多地作為跳的輔助動作

37.哥朗得阿桑不累克羅賽 Grand assemble croise 大的雙起雙落跳向前做

38.哥朗得阿桑不累埃嘎得 Grand assemble ecarte 大的雙起單落跳向旁做

39.巴沙賽 Pas chasse 追趕

40.昂吐囊 En tournant 轉身

41.坡英特 Point 腳尖點地

42.哥朗得讓得項日代 Grand rond de jembe jete 大的撩腿

43.比提巴特芒 Petit battement 指小腿向旁做鐘擺動作

44.波巴特瑞 Pour batterie 為中間打擊動作而設的一個輔助練習,

只在扶把做

45.波的不拉斯 Port de bras 手和腰的練習

46.法衣 Failli 閃身

47.吐昂萊爾 Tour en lair 空轉(男)

48.哥朗得日代 Grand jete 大跳，指凌空越

49.昂波得 Emboite 單起單落的換腳跳

50.巴賽日了畏 Passe releve 單腳立(腳尖)

51徠.蘇以畏 Suivi 碎步

作為一門綜合性的舞台藝術，芭蕾發源於義大利，17世紀在法國宮廷形成。1661年，法國國王路易十四下令在巴黎創辦了世界第一所皇家舞蹈學校，確立了芭蕾的五個基本腳位和十二個手位，使芭蕾動作有了一套完整的動作和體系。這五個基本腳位一直沿用至今。

形體芭蕾是由芭蕾延伸而來的。健身方式的芭蕾，習慣稱為形體芭蕾。專業的芭蕾訓練是很枯燥的，而形體芭蕾則以健身為目的，難度較低，它不要求腿踢多直，腳抬多高，做得多麼規範，它只是教會你如何把芭蕾特有的那種優雅內涵融會到自己的生活方式中。而且從運動學角度講，芭蕾的“開、蹦、直”三要素具有收縮肌肉纖維的功能，在動靜結合的運動中有效地消耗多餘脂肪，使人練後身材會變得更修長。因此雖然也有體力上的消耗，也是做運動，但它的動作更強調肌肉的耐力、身體的柔韌性，運動強度不是很大，一般人都能接受。

對於一位初學者而言，形體芭蕾的入門課程一般著重於提高學員的基本素質並調整他們的形體姿態。在簡單熱身後開始基本素質的訓練，先從壓腿開始。壓腿其實並不只是為了舞姿的優美，而是它在健身方面還有許多好處，例如：它可以促進血液循環、可以減輕肌肉的疲勞感、可以塑造肌肉的線條等等。壓腿屬於靜力拉伸，每次壓過之後，還要進行動力拉伸(踢腿)的練習。由於踢腿是比較劇烈的動作，所以還有提高力量和減肥的效果。

芭蕾的站立姿態是一個很簡單的動作，要求肩部下沉，從而突出胸部和頸部的美好線條；要求腿部收緊腰部直立，以使姿態挺拔儀態端莊……這個簡單的動作除了美觀，它對健康和減肥也有直接的幫助。一些學員由於不良習慣給形體造成了傷害，例如：很多人喜歡長時間用一側肩膀背包，結果使兩個肩膀發展得不平衡(一肩高一肩低)；再如，很多人錯誤理解“抬頭挺胸”的動作，做成了“塌腰撅臀”，結果使得腰肌軟弱無力、腹部日漸突起，而且由於錯誤用力極可能導致腰部過早老化。而芭蕾的站姿則能讓你感覺人長高了幾厘米，可以讓你的身線看上去更柔美。教練會在你練習的時候囑咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美麗……通過這樣的“內外兼修”，形體與氣質都練就出來了。

書名：形體芭蕾圖書編號:898484

出版社：江蘇科學技術出版社

定價：11.0

ISBN：753453770

作者：王昕寧

出版日期：2003-11-01

版次：1

開本：24開

本書教你形體芭蕾，讓您氣質高雅，更具女性魅力。

當毛豆遇到糯米

主要人物

好友偶然相遇

糯米的秘密

芭蕾VS形體芭蕾VS健身操

芭蕾與形體芭蕾

形體芭蕾與健身操

芭蕾離您有多遠

芭蕾的起源

兒童與芭蕾

形體芭蕾

芭蕾的基本特徵

古典芭蕾的特徵

形體芭蕾的特徵

制定健身計劃

攝入熱量與消耗熱量

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每周最佳鍛煉次數和時間

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選擇教練

選擇健身機構

形體芭蕾的服飾與髮型

古典芭蕾的服飾

形體芭蕾的服飾

芭蕾的髮式..

芭蕾的五腳位

芭蕾的一位腳

芭蕾的二位腳

芭蕾的三位腳

芭蕾的四位腳

芭蕾的五位腳

芭蕾的七手位

芭蕾的一位手

芭蕾的二位手

芭蕾的三位手

芭蕾的四位手

芭蕾的五位手

芭蕾的六位手

芭蕾的七位手

芭蕾的術語

芭蕾的術語

學會聽教練的口令

形體芭蕾中的五要素

站立

腿

軀幹

手臂

頭部

形體芭蕾的訓練示範課程

形體芭蕾的基本訓練

把桿練習

中間練習

對練習者進行高貴氣質的訓練

放鬆訓練