孕婦瑜伽

作　者：陳蕙 著叢 書 名：

出 版 社：灕江出版社

ISBN：9787540742164

出版時間：2008-04-01

版　次：1

頁　數：128

裝　幀：平裝

開　本：24開

分娩會耗費大量的體力，並伴隨著巨大的壓力，《孕婦瑜伽》作者通過一系列柔和有效的瑜伽姿勢，幫助你在產前增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，強化髖部、骨盆和脊椎的靈活性，提高整個肌肉組織的力量與柔韌度，同時對控制荷爾蒙分泌的腺體進行柔和的刺激，加速血液循環，改善睡眠狀態，並幫助你進行自我調控，學習如何更好地控制呼吸，讓你在整個懷孕期間始終保持強壯的身體與健康平和的心理，充分做好分娩前的準備工作，並對肚裡的寶寶產生積極與健康的影響。

以哈他瑜伽為基礎，融匯美、英、印度等國權威教學方法，專門為 中國孕婦體質特點設計。針對孕期不同階段的生理變化和不適，為準媽媽們量身定做了一套簡單、安全而實用的習練方案。突然之間，你成為準媽媽了。你不再僅僅屬於你自己。

瑜伽能給你帶來什麼呢？

瑜伽讓你的意識和身體完美結合，輕鬆解決種種難題。

合適的呼吸、體式、冥想練習，可以讓你增強髖部、骨盆和脊椎的靈活性，加強身體力量，改善孕期體質，減輕心理壓力，為寶寶的到來做好所有準備。

產後習練瑜伽，讓你迅速恢復體力和完美體形，享受與寶寶心意相通的 奇妙感覺。

陳蕙，全國十大明星瑜伽教練。美國瑜伽理療協會會員，全美瑜伽聯盟500小時高級教師（目前中國只有兩位瑜伽教練獲此資格）。時尚雜誌社、北京電視台體育頻道、北京體育廣播特邀瑜伽教練，信達投資管理公司、美中宜和婦兒醫院、生如花孕嬰公司專業孕婦瑜伽教師。

分娩會耗費大量的體力，並伴隨著巨大的壓力，《孕婦瑜伽(附盤+掛圖)》作者通過一系列柔和有效的瑜伽姿勢，幫助你在產前增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，強化髖部、骨盆和脊椎的靈活性，提高整個肌肉組織的力量與柔韌度，同時對控制荷爾蒙分泌的腺體進行柔和的刺激，加速血液循環，改善睡眠狀態，並幫助你進行自我調控，學習如何更好地控制呼吸，讓你在整個懷孕期間始終保持強壯的身體與健康平和的心理，充分做好分娩前的準備工作，並對肚裡的寶寶產生積極與健康的影響。

前言/6

PART ONE

瑜伽在孕期中的幫助

什麼是瑜伽/13

孕婦練習瑜伽的好處/14

體姿/1 5

肌肉鬆弛現象/侶

肌肉分離現象/19

如何結合此書習練瑜伽/23

準備工具/24

安全指引/25

PART TWO

要做媽媽了，你準備好了嗎？

第一階段 1—16周

情緒反覆/30

噁心/31

疲勞/31

低血壓/31

非意識控制肌肉的鬆弛/32

便秘/32

疼痛/32

腕管綜合征/32

第二階段 16—32周

黑色素/33

口渴/34

背疼/34

鬆弛/34

靜脈鹽張/35

第三階段 32—40周

尿頻/36

骨盆底疼痛/37

嘔吐/37

身體沉重/37

呼吸困難/37

疲乏與焦慮/38

痙攣/38

恥骨聯合功能障礙/38

PART THREE

習練篇

放鬆方式

1.挺屍式/42

2.側躺式/42

3.嬰兒式/43

4.仰卧束角式/43

呼吸的練習

1.腹式呼吸或胸式呼吸/44

2.月亮呼吸法/44

3，清涼呼吸法/45

4.吹羽式呼吸/45

手印

1.蓮花手印/46

2能量掌控手印/46

3.大聖禮手印/47

冥想

1.燭光冥想/48

2觀照/49

懷孕初期1—16周

媽媽心語/51

①簡易橋式/52

②躺地脊柱扭轉式/54

③雙角式/56

④簡易三角式/58

⑤臀部扭轉/59

⑥魚式/60

⑦貓伸展式/61

⑧側腰式/62

⑨大地致敬式/64

懷孕中期16—32周

媽媽心語/71

①駱駝式/72

②頭碰膝側伸展坐式/73

③束角式/74

④貓伸展式/76

⑤太陽致敬式/78

⑥樹式/82

⑦簡易半月式/84

⑧戰士式/85

⑨下蹲式/86

⑩坐角式/88

⑾拉弓式/89

⑿仰卧靠牆/90

懷孕後期32—40周

媽媽心語/93

①伸展脊柱/94

②擴胸/96

③靠牆戰士式/100

④獅子式/102

⑤靠牆站立貓式/103

⑥下犬式/106

⑦腿部伸展/108

⑧三角式/110

分娩前的幫助/112

我的分娩故事/114

產後恢復階段

爸爸心語/116

靠運動恢復體形/119

生產之後的放鬆/119

哺乳時的放鬆/120

餵養之後的放鬆/122

後記/128

前言/6

PART ONE

瑜伽在孕期中的幫助

什麼是瑜伽/13

孕婦練習瑜伽的好處/14

體姿/1 5

肌肉鬆弛現象/侶

肌肉分離現象/19

如何結合此書習練瑜伽/23

準備工具/24

安全指引/25

PART TWO

要做媽媽了，你準備好了嗎？

第一階段　1—16周

情緒反覆/30

噁心/31

疲勞/31

低血壓/31

非意識控制肌肉的鬆弛/32

便秘/32

疼痛/32

腕管綜合征/32

第二階段　16—32周

黑色素/33

口渴/34

背疼/34

鬆弛/34

靜脈鹽張/35

第三階段　32—40周

尿頻/36

骨盆底疼痛/37

嘔吐/37

身體沉重/37

呼吸困難/37

疲乏與焦慮/38

痙攣/38

恥骨聯合功能障礙/38

PART THREE

習練篇

放鬆方式

1.挺屍式/42

2.側躺式/42

3.嬰兒式/43

4.仰卧束角式/43

呼吸的練習

1.腹式呼吸或胸式呼吸/44

2.月亮呼吸法/44

3，清涼呼吸法/45

4.吹羽式呼吸/45

手印

1.蓮花手印/46

2能量掌控手印/46

3.大聖禮手印/47

冥想

1.燭光冥想/48

2觀照/49

懷孕初期1—16周

媽媽心語/51

①簡易橋式/52

②躺地脊柱扭轉式/54

③雙角式/56

④徠簡易三角式/58

⑤臀部扭轉/59

⑥魚式/60

⑦貓伸展式/61

⑧側腰式/62

⑨大地致敬式/64

懷孕中期16—32周

媽媽心語/71

①駱駝式/72

②頭碰膝側伸展坐式/73

③束角式/74

④貓伸展式/76

⑤太陽致敬式/78

⑥樹式/82

⑦簡易半月式/84

⑧戰士式/85

⑨下蹲式/86

⑩坐角式/88

⑾拉弓式/89

⑿仰卧靠牆/90

懷孕後期32—40周

媽媽心語/93

①伸展脊柱/94

②擴胸/96

③靠牆戰士式/100

④獅子式/102

⑤靠牆站立貓式/103

⑥下犬式/106

⑦腿部伸展/108

⑧三角式/110

分娩前的幫助/112

我的分娩故事/114

產後恢復階段

爸爸心語/116

靠運動恢復體形/119

生產之後的放鬆/119

哺乳時的放鬆/120

餵養之後的放鬆/122

後記/128