法特萊克訓練法

法特萊克（fartlek）訓練起源於上世紀三十年代，由瑞典教練古斯塔·霍邁爾創立，在瑞典語中fart是指速度，lek代表遊戲，加起來的意思就是速度遊戲，創造它的初衷為了擺脫枯燥的日常訓練，提供一種特殊的間歇訓練形式。但實際上，法特萊克訓練與間歇訓練區別很大，間歇訓練規定了跑步的距離，特定地完成和休息時間，而法特萊克訓練通常只是給運動員一個特定的距離指標，比如說完成一個10公里跑，只要運動員能滿足該指標，怎麼跑，如何選擇路線和安排體力，完成的時間，都由運動員的感覺來定。

法特萊克的實質就是在跑中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、反覆跑甚至快速衝刺，使它們和慢跑或走步交替進行，運動員可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。法特萊克的對訓練場地的要求比較隨意，主要選擇在空氣新鮮的地方，如郊區、公園、樹林、山地都可以進行。現在，很多人對法特萊克訓練有許多誤解。對一些運動員來說，法特萊克跑已成為一種能使他們離開田徑場，到森林或海灘等自然環境中去跑的訓練方式。但是，不可忘記的是，正如其它訓練方法一樣，法特萊克應有其特定的目標。

法特萊克訓練以同時強調有氧和無氧能量代謝而聞名，它允許任意變化速度，在運動過程中的恢復完全由個體主管感覺來決定，而不是由客觀的數據，比如心率等來決定。它不像間歇訓練那樣嚴格和精確，能夠讓練習者享受整個訓練過程，從而進一步排除了過度訓練的可能性。在法特萊克訓練體系形成階段，造就了打破800米、1500米、1英里、2英里等世界紀錄的G·黑格、A·安德森等著名選手，對中長跑的成績大幅度提高起到了促進作用，隨著時間的推移，法特萊克很快變成了一種受大眾歡迎的練習方式，它能夠激發跑步者的興趣和動機，有效的調節跑步者的情緒和心情，提高他們的運動積極性。

從本質上講，它是指在跑步的過程中加速跑與慢跑交替進行，速度比較隨意的一種方法。其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習；運動員可以根據自己的感覺決定加速、放鬆的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境以及遊玩心態使運動員放鬆。比較典型的是提高速度，直到到達某棵樹、交叉路口或者田地的另一邊時降低速度；當你感到已經放鬆身體與心態的時候，再提高跑步速度。這種跑步的好處是：在軍事訓練或耐力比賽中，當有追趕競爭對手的機會時，能夠為身體能量做儲備。從本質上講，就好像讓自己的身體從第五檔降到第四檔、第三檔，並且在加速時提供身體上的能量儲備。

當你跑步或者步行時，以十分鐘時間做為一段運動間隔，在最後兩分鐘里奮力將速度加快。這種衝刺的效果會推動你身體的新陳代謝功能。

霍莫爾於30年代後期創造出一種被稱為“法特萊克”或“速度遊戲”的長跑訓練方法。該方法由連續跑和斷續跑組成，路線為5公里林間小道。每次間歇跑的距離不等，每次訓練課都有具體的目標。

如今，人們對法特萊克訓練法有許多誤解。對有經驗的運動員來說，法特萊克跑已成為一種能使他們離開田徑場，到高爾夫球場、森林甚或海灘等自然環境中去跑的訓練方式。但是，不可忘記的是，正如其它訓練方法一樣，法特萊克跑應有其特定的目標。因此，運動員們應清楚地知道訓練課要達到什麼目的。

如果有可能的話，應該在非正式場地進行法特萊克訓練。公園或高爾夫球場大概是最容易找到的場所了，但對大多數身居城市、常在公路或郊區的小路上訓練的運動員來說，去森林地帶或海灘訓練更是一種能提高興趣的變換方式。

對年輕運動員來說，法特萊克跑是極好的小組訓練形式。小組內的每一個人都可以根據自己的特殊訓練任務預定跑速和距離。同組的人應該在一起跑，大家都不要離開本組內體力最差的運動員。

下面舉例介紹為訓練有素的運動員安排的旨在提高最大耗氧量的法特萊克跑訓練課。

l·輕鬆跑步做準備活動，伸展練習。10一15分鐘

2·快跑5分鐘。

3·恢復性慢跑1—2分鐘。

4·10X45秒間歇跑，每跑完1次休息間歇為20—30秒。

5·放鬆跑10—15分鐘作為放鬆練習。

應該指出的是，運動員工作時心律應在每分鐘170次以上。