搏擊健身操

搏擊健美操特點：是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。

時間：30-60分鐘

（1）準備活動（5-10分）

---關節活動和伸展運動（音樂速度：100-135拍/分）

（2）基本部分（20-40分）

---搏擊有氧健美操（音樂速度：120-135拍/分鐘）

（3）結束部分（5-10分）

---放鬆運動（音樂速度：95-120拍/分鐘）

（1）熱身時間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時腿部每15-20分鐘應作一次伸展；

（2）腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前（防禦姿勢）保持正常呼吸，不屏氣；

（3）避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練，應交替進行大運動量和低運動量的練習；

（4）側踢時不應向前扭跨，這樣會導致壓力集中膝部，綳腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力；

（5）膝蓋不要僵直，以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶；

（6）擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直要看著目標；

（7）避免在擁擠的房間進行后踢的動作；

（8）避免肘、膝部用力過猛；避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼，避免過度的扭轉動作；

（9）若發生以下情況，可停止練習（腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等）；

（1）熱身：兩腳開立，深呼吸，原地踏步、側點步、交叉步等，全身伸展。

（2）直拳：站立，面向目標，臂和肩部成一直線，發力順序從腿-腰-肩-拳，目標：顎，肋、鼻。

（3）擺拳：站立：面向目標，出拳時臂和肩成一弧形，發力順序從腿-腰-肩-拳，目標：顎，肋、鼻。

（4）左勾拳：左腿在前，重心靠前，臂夾角90度，左右腳替換，出拳儘可能長，目標：顎，肋、鼻。

（5）前腿前踢：腳與肩同寬，重心在後腳，看著目標，抬膝，上身微後仰，腳掌踢目標，回開始位

（6）後腿前踢：腳與肩同寬、重心在前腳，看著目標，抬膝，上身微後仰，腳掌踢目標，回開始位

（7）側踢-左踢（反方向為右踢）：兩腳開立，與肩同寬，重心在右腿、目視左側目標，抬起左膝，向身體靠，上身微向右傾斜，右腳腳尖轉離目標，右臂放低，保持平衡，用腳側緣攻擊，腳尖朝下，踢出左腿，回到側面，目標：脛部（正對時）、膝蓋骨側面（正對時）、大腿骨側面（正對時）、腰部以上可以給提高班的學員做目標

（8）擺踢：右側為目標，兩腳開立，與肩同寬、重心在右腿、屈前腿、目視右側目標、抬起左膝，向身體靠掃向目標，重心在前腿、動作完成時，放鬆膝蓋，身體向右微傾、右腳腳趾轉離目標，左膝彎曲，指向目標、右臂放低，保持平衡、用腳側緣攻擊，腳尖朝下、左腳放下時，兩腳距離比肩寬、最終站位左側為目標（與開始時相反）、目標：膝蓋骨側面（正對時）、大腿骨側面（正對時）、腹部兩側（腎臟區域）、腰部以上可以給提高班的學員做目標。