搏擊健身操

結合搏擊特點的健美操

搏擊健美操kickboxing Aerobics是健美操Aerobics的又一發展,搏擊健美操kickboxing Aerobics與拳擊boxing不同。前者的目標是健身,後者目標是打贏比賽,更易受傷,不適合大眾。搏擊健美操不是一項競技運動,大多數人(男女老少)都能參加。它是對搏擊或健美操的補充。它可以提高自信心,肌肉的協調性和必要的技巧與柔韌性。(搏擊健美操的教練可以是過去教搏擊的,或教有氧操的。

課程安排


搏擊健美操特點:是結合音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點而形成的健美操。
時間:30-60分鐘
(1)準備活動(5-10分)
---關節活動和伸展運動(音樂速度:100-135拍/分)
(2)基本部分(20-40分)
---搏擊有氧健美操(音樂速度:120-135拍/分鐘)
(3)結束部分(5-10分)
---放鬆運動(音樂速度:95-120拍/分鐘)

注意事項


(1)熱身時間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時腿部每15-20分鐘應作一次伸展;
(2)腹部、下顎收緊,兩手握拳於臉前(防禦姿勢)保持正常呼吸,不屏氣;
(3)避免和專業運動員一樣進行長時間的訓練,應交替進行大運動量和低運動量的練習;
(4)側踢時不應向前扭跨,這樣會導致壓力集中膝部,綳腳尖會扭傷膝蓋,應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力;
(5)膝蓋不要僵直,以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋,否則會扭傷十字韌帶;
(6)擊拳時要由肩部帶動出拳,在完成擊拳和踢腿動作前一直要看著目標;
(7)避免在擁擠的房間進行后踢的動作;
(8)避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼,避免過度的扭轉動作;
(9)若發生以下情況,可停止練習(腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等);

基本技術


(1)熱身:兩腳開立,深呼吸,原地踏步、側點步、交叉步等,全身伸展。
(2)直拳:站立,面向目標,臂和肩部成一直線,發力順序從腿-腰-肩-拳,目標:顎,肋、鼻。
(3)擺拳:站立:面向目標,出拳時臂和肩成一弧形,發力順序從腿-腰-肩-拳,目標:顎,肋、鼻。
(4)左勾拳:左腿在前,重心靠前,臂夾角90度,左右腳替換,出拳儘可能長,目標:顎,肋、鼻。
(5)前腿前踢:腳與肩同寬,重心在後腳,看著目標,抬膝,上身微後仰,腳掌踢目標,回開始位
(6)後腿前踢:腳與肩同寬、重心在前腳,看著目標,抬膝,上身微後仰,腳掌踢目標,回開始位
(7)側踢-左踢(反方向為右踢):兩腳開立,與肩同寬,重心在右腿、目視左側目標,抬起左膝,向身體靠,上身微向右傾斜,右腳腳尖轉離目標,右臂放低,保持平衡,用腳側緣攻擊,腳尖朝下,踢出左腿,回到側面,目標:脛部(正對時)、膝蓋骨側面(正對時)、大腿骨側面(正對時)、腰部以上可以給提高班的學員做目標
(8)擺踢:右側為目標,兩腳開立,與肩同寬、重心在右腿、屈前腿、目視右側目標、抬起左膝,向身體靠掃向目標,重心在前腿、動作完成時,放鬆膝蓋,身體向右微傾、右腳腳趾轉離目標,左膝彎曲,指向目標、右臂放低,保持平衡、用腳側緣攻擊,腳尖朝下、左腳放下時,兩腳距離比肩寬、最終站位左側為目標(與開始時相反)、目標:膝蓋骨側面(正對時)、大腿骨側面(正對時)、腹部兩側(腎臟區域)、腰部以上可以給提高班的學員做目標。