弓式

雙腿伸，趴，肘伸腿旁，調整深呼吸。吸，左右腳，盡量抬半弓形，吐氣。停留數十妙，還原后換腳做。

盡量保持姿勢穩，配合呼吸。

停留，盡量保持呼吸，慢慢抬程。·瑜伽化，持恆練習。

腹部貼地平躺，雙臂在身體兩側伸直。一側面頰貼地，兩腿和腳踝併攏。正常呼吸。自膝蓋處彎曲兩腿，腳跟接近臀部。左右兩手分別抓住同側腳踝。如果兩手難以碰到腳踝，可改為轉抓住腳趾。然後牢牢抓住腳踝或是腳趾，兩個膝蓋和腳踝互相靠攏。一側面頰貼地。這便是反弓式的預備姿勢。

1．緩慢而深長的吸氣，屏住呼吸。

2．吸氣結束時，頭部抬起並伸直。

3．不需要停留很久，便開始向後拉動雙腿。后拉時不要過急。做這個動作要注意緩慢、柔和。向後拉到力所能及的最大限度。這一動作可以使胸部、頸部和頭部向上保持抬起。目視天空，膝蓋可以分開，如果可能的話，踝骨可以併攏，屏住呼吸保持上述姿勢10秒鐘。

4．呼氣，與此同時，頭和胸部向地面放下。

5．頭部接觸地面，用一側面頰貼地。放開腳踝，使其慢慢的還原到地面。至此，完成了一遍。

7．休息10秒鐘再次重複一遍這個姿勢。

每天只做3-9遍。如果有些練習者感到同時抓住腳踝非常困難，建議他最初的數日只抓住一個腳踝進行練習。

練習抓住單側腳踝反弓式時，其呼吸、仰體、姿勢停頓、復原等步驟，均與抓住兩側腳踝的做法相同。所不同的是，當一條腿彎曲向後牽拉時，另一條腿則應該貼著地面。每次只抓住一側腳踝進行練習，是比較容易的。

緊縮大腿肌肉，美化臀部線條，預防臀部下垂，強化大腿力量，並消除背部贅肉。

反弓式有不少益處。它可以活動（刺激）內分泌系統所有分泌腺。由於這個姿勢對胰臟能產生有益影響，使胰臟增強活力，始終處於正常狀態，因此，胰腺功能得以恢復，並開始正常的分泌胰島素。

這個姿勢對於腎上腺、甲狀膀腺、腦下垂體及性腺都有很好的影響。因此這個姿勢促進這些分泌腺的細胞活動，並正常分泌各自激素。

對於關節、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有療效。他還能治療胃病，增強消化功能，並且有減肥的作用。這個姿勢對於婦女有特殊的益處，能夠治療月經不調和生殖器官的疾病。