超量恢復

肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此，通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

前蘇聯學者雅姆波斯卡婭提出來的。她的研究證明：

⑴在適宜的刺激強度下，運動肌糖原消耗量隨刺激強度增大而增加；

⑵在恢復期的一個階段中，會出現被消耗的物質超過原來數量的恢復階段，稱為超量恢復；

⑶超量恢復的數量與消耗過程有關，在一定範圍內，消耗越多，超量恢復效果越明顯。

此後，許多運動生化工作者對肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白質、肌紅蛋白、磷脂、酶活性的超量恢復過程進行了研究，進一步證實超量恢復的基本規律是客觀存在的；並且不同物質超量恢復的速度不同。由此提出：

⑴肌肉活動時消耗物質的超量恢復原理；

⑵運動后恢復期物質恢復的異時性原理。

超量恢復是使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸轉變為部分糖原的過程，並不代表超量恢復。超量恢復后，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。

超量恢復是建立在充足營養和充分睡眠基礎上的。碳水化合物和蛋白質等營養補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成再生，基本上在睡眠時進行的，因此營養和睡眠是兩個重要環節。

劇烈的運動停止，能量的消耗大幅度下降，這時合成必然超過分解，直至身體恢復徹底。這種不斷的大量消耗身體內能量物質，又不斷地恢復，特別是形成的超量恢復是我們人體進行運動健身的重要生理學依據。

超量恢復的程度和時間取決於消耗的程度，在一定範圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復越明顯。如果活動量過大了，超過了生理範圍，恢復過程就會延緩。運動實踐證明，運動員在超量恢復階段參加訓練或比賽，能提高訓練效果和創造優異比賽成績。

人體的肌肉力量之所以在合理訓練后能夠逐漸提高，就是因為有“超量恢復原理”在起作用。

目前所有的肌力練習方法，可以說都是根據這一理論基石推導延伸出來的。毫不誇張地說，沒有超量恢復，就沒有肌力的增長，人體就不會具有可訓練性。

超量恢復是在運動的休息期來完成的。在增肌訓練的時候，如果是大強度，必須要有三天的休息時間，每次進餐時，必須要有蛋白質。而且蛋白質與碳水化合物的比重要大些。訓練的當天一定要保證8小時以上的睡眠這樣可以促進蛋白質更好的吸收。如果訓練強度較小可以有兩天或者是一天的休息時間，但蛋白質的攝入可以相對減少。睡眠同樣要保證8小時。

在訓練后恢復期的時候所要提醒大家的其實就是兩點，保證充足的睡眠和營養的合理搭配。超量恢復期其實對每個人而言都是不同的，要求我們做好訓練和飲食計劃，抓准最適合自己的時機進行訓練、休息和補充營養，進步會很快。

恢復過程簡要地可分為三個階段。

1.運動時的恢復階段

運動時人體的能量消耗過程（分解過程）佔優勢，恢復過程（合成過程）也在進行，只是由於身體運動時間長、強度大，而消耗能量物質較多，身體各器官系統發揮最大的機能能力參與恢復（再合成），也滿足不了消耗的需要，造成消耗多於恢復，體內的能量物質不斷減少，身體活動的機能能力下降。

2.運動后的恢復階段

身體運動停止后能量物質的消耗過程減弱，恢復過程就明顯佔優勢，這時各種能源物質和各器官系統的機能能力逐漸恢復到原來（運動前）的水平。

3.超量恢復階段

運動實踐證明，人體運動后的能量物質和各器官系統的機能能力，在有一段時間裡可以超過原來的水平，維持一段時間后又回到原來水平上。

人體在運動后的恢復過程中，體內被消耗的能量物質（ATP、蛋白質、糖和無機鹽等）不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內可出現超過原有水平的現象，稱為超量恢復。超量恢復的生理機制十分複雜，在生理學上主要是一種刺激與反應的關係而形成的，在一定的生理範圍內，運動強度（刺激）越大，造成能量短缺，而引起相應的反射性能量補充，同時身體其他器官的機能狀態也是如此。超量恢復是客觀存在的規律，人體在進行運動健身、訓練和比賽過程中，如何正確運用和掌握這個規律，是目前正在不斷探討的課題之一。

不同能源物質在運動時的消耗速率和恢復時間是不相同的，而不同專項運動對消耗能源物質的要求不同，這就成為選擇休息間歇、掌握負荷強度和量度的一個重要依據和指標。目前認為可以根據不同能量物質恢復的速率來安排不同專項練習的間歇休息時間；而超量恢復則是課後休息期至下次訓練時應掌握的指標。

在訓練課中，如何選擇最適宜的休息間歇以保證完成訓練量，又取得良好的訓練效果，是值得注意的問題。在訓練課中被消耗的能量物質和產生的酸性代謝產物，在運動間歇休息期恢復或消除。能量物質的恢復通常用半時反應（Re- actionofHalfTime）表示，半時反應是指恢復運動時消耗物質二分之一所需要的時間。

目前研究較為清楚的是磷酸原恢復。在10秒全力運動中消耗ATP和大部分CP，運動后其恢復規律。

研究表明，磷酸原恢復一半的時間為20—30秒，力竭性運動后30秒CP恢復約70%，基本恢復的時限為2—5分鐘。這意味著在10秒以內全力運動的訓練中，二次運動的間歇時間不能短於30秒，保證磷酸原在儘可能短的時間內，至少恢復一半以上，就可以維持預定的運動強度。組間休息間歇控制在磷酸原完全恢復時。由表9-15可見，組休息間歇在4—5分鐘為宜，使機體活動在一個新的起點開始。

如果運動肌中有大量的乳酸生成，則選擇氫離子透過肌膜達二分之一量的時間，作為適宜休息間歇的最適宜的時間。目前研究結果認為，30秒全力運動的半時反應為60秒，因此，最適宜的休息間歇為60秒左右。1分鐘全力運動后，半時反應約為3—4分鐘，因此，休息時間要長達 4—5分鐘。最大乳酸生成的成組練習為4X100米跑，跑后血乳酸消除的最佳半時反應為15分鐘左右，‘活動性休息有助於乳酸的消除速度加快。在運動后恢復期，乳酸的消除速率受休息方式影響。活動性休息中血乳酸消除的半時反應為 11分鐘，恢復至安靜水平約1小時，而休息性恢復中乳酸消除的半時反應需要25分鐘，恢復至安靜水平則需要2小時。實驗證明，進行輕量的活動（如散步、慢跑）比靜坐和躺卧休息方式乳酸的消除速度快。因為輕量活動時，血液循環較快，輸送至肌肉中的氧較靜坐時多，肌肉中代謝水平也較高一些，有利於乳酸消除。

訓練課後適宜的休息方式影響血乳酸恢復至安靜時水平，如靜坐需1-2小時；而進行慢跑或增加一些恢復性措施，如按摩、熱水浴、鹼性食品等，則僅需30分至1小時即可。

⑴能正確運用超量恢復原理，能使身體鍛煉、訓練的效果更佳。一般來講在超量恢復階段進行下一次鍛煉或訓練效果最好，運動成績提高最快。因為在這個階段體內能量物質最充足，機能水平也高，並可以適當加大運動負荷，形成更高一層次的超量恢復。下次運動時間過早或過晚都會影響運動效果，甚至是無效。

⑵在一定生理範圍內，可以最大限度提高人體機能和健康水平。運動負荷是施加於身體的一種綜合刺激，根據刺激與反應的生物學原理，在一定的生理範圍內，運動負荷越大，人體的機能反應也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢復越明顯，鍛煉或訓練效果就越好。所以，超量恢復是人體從事大運動負荷（極限負荷）的十分重要的生理學依據。

⑶不同性質的身體運動，可以引起不同營養物質和機能的超量恢復。力量性練習，主要是促使肌肉中蛋白質的超量恢復，肌纖維增粗，力量增大；速度性練習，主要促使肌肉中磷酸的超量恢復，肌纖維的收縮速度加快；耐力性練習，主要促使肝糖元的超量恢復，可以提高身體機能的耐久力。上述三種能源物質中，肌肉中的磷酸肌酸出現超量恢復最快，因此速度素質有時候提高較快，但消失也快；肝糖元較磷酸肌酸超量恢復慢；蛋白質的超量恢復出現最慢，但消失的速度也最慢。

⑴身體進行不同性質的運動時或運動之後，要注意有嚴格的間歇時間。要強調是在超量恢復階段進行下一次身體運動。有資料證明，跑100米后磷酸肌酸在2～5分鐘時可出現超量恢復；在進行大負荷耐力練習后，肌糖元約在第15分鐘時便出現超量恢復；力量練習后蛋白質到第3～4天出現超量恢復；馬拉松跑后，脂肪要在第3～4天出現超量恢復；大負荷的游泳練習后，整個身體機能在第5～8天才會出現超量恢復。

⑵並非是無原則的運動負荷越大，超量恢復越明顯。無論是哪種性質的身體運動都要在生理“極限”範圍內進行大負荷練習，負荷過小，則練習無效果；負荷超生理“極限”，則可能傷害身體，影響健康。生理“極限”要根據個人的特點，做到心中有數。

⑶身體運動后的恢復手段要正確。如果運動后恢復手段不得力，一方面形成不了超量恢復，另一方面可能形成疲勞積累，出現明顯的機能下降，影響鍛煉效果和身體健康。

⑷初次起步參加身體運動，特別是青少年身體基礎較差者，不得急於求成。在這種條件下，首先要掌握一些超量恢復的原理和相關知識；另外在追求超量恢復效果時，要注意循序漸進，掌握各種練習技能。

1、做好整理放鬆活動

做整理放鬆活動，可以使人體更好地由緊張的身體活動過渡到安靜狀態。就像汽車要停車必須經過減速過程一樣。人體劇烈運動時，肌肉緊張、缺氧、血壓高、心跳快等，若不進行放鬆，可能造成靜脈血（下肢的）迴流受阻，腦部貧血、缺氧等，產生“重力休克”。因此，整理放鬆活動不是可有可無的。整理活動主要包括一些深呼吸運動和緩和身體及鬆弛肌肉的活動，讓身體逐步過渡到安靜狀態。

2、加強營養補充

人體參加運動后必須要通過飲食中的營養物質來補充所消耗的能量，這是幫助身體恢復，使運動奏效的重要途徑。要根據不同性質的身體練習補充不同的食物，如耐力性練習后要注意糖的補充；力量性練習后注意蛋白質的補充等。一般來講還要注意無機鹽和維生素B1、C等的補充，有利於調節體內代謝過程恢復與平衡。

3、物理方法

主要是採用按摩、洗熱水澡、冷水刺激皮膚、電興奮、用甜或酸的水漱口、聞芳香氣味等，可以促進恢復過程。

4、心理調節方法

心理調節主要是採取自我暗示、談笑話、聽相聲和音樂等幫助身體恢復。