納賽爾·桑貝蒂

訓練：

訓練計劃非簡單，肱三頭肌開始練，然後是肱二頭肌，最後是前臂肌。

喜歡胳膊訓練練遍，獲充血。練盡肌肉量，-練胳膊。

他使用金字塔式加重法，每一組都增加重量。他也使用預先疲勞法則，但不會組間不休息連續做2個二頭肌或三頭肌練習。

他習慣先做啞鈴或拉索練習，然後就轉到更重的杠鈴複合動作。這樣做對關節有好處，因為它們被預先刺激了。

彎舉、卧推、雙杠臂屈伸等複合動作是胳膊訓練的基石。

下面是他的第一個肱三頭肌訓練計劃。

1. 單臂反握下壓

做3組單臂反握下壓，每一組都增加重量。第一組12次，第二組8-10次，最後一組6-8次。使用護腕，因為重量很大。

2. 窄握卧推

也是3組，每組都增加重量。第一組12次，第二組8-10次，第三組6-8次。最後一組通常使用極大的重量，並只下降到一半就推起來。

3. 三頭肌下推

3組，每組分別為12次、8-10次、6-8次。每組都增加重量。在最低處不“鎖定”。

4. 俯身單臂持鈴后伸

以2-3組輕重量的俯身單臂持鈴后伸結束三頭肌的訓練，每組10-15次。用頂峰收縮法則，不要求大重量。

5天後換另一個肱三頭肌訓練計劃：

1. 三頭肌下推

3組，每組分別為12、10、8次。每組都增加重量。最低處不“鎖定”。

2. 雙杠臂屈伸

3組，每組10-15次，使用負重帶，以提高阻力。三頭肌下推緊跟雙杠臂屈伸是極好的預先疲勞組合。

3. 坐姿去柄杠鈴三頭肌屈伸

他的三頭肌力量很大，通常能用225磅做2組，這個練習對發達三頭肌的內側是最好的。當他想練三頭肌外側時，他就做斜板曲柄杠鈴三頭肌屈伸。

4. 單臂頸后啞鈴屈伸

以3組坐姿單臂頸后啞鈴屈伸結束訓練。備考在拷貝上，每組分別為12、8-10及6-8次，每組都增加重量。

練三頭肌總共是12組，練二頭肌時只做9組。

他的第一個肱二頭肌訓練計劃是：

1. 啞鈴集中彎舉

3組，每組都增加重量，各組分別做15、10、8次。他總是在大重量的杠鈴彎舉前做這個孤立動作，以預熱二頭肌。

2. 杠鈴彎舉

3組，每組都增加重量，各組分別作12、8-10、6-8次。使用很大的重量，在最後一組中使用欺騙法則。

3. 單臂拉索彎舉

3組，各組分別做15、10、8次，每組都增加重量。這是用來結束訓練的很好的頂峰收縮動作。

5天後換另一個肱二頭肌訓練計劃：

1. 斜板單臂墊臂彎舉

3組，每組分別做12、10、8次，重量很大。最後一組加到100磅。

2. 坐姿曲柄杠鈴彎舉

3組，各組分別做12、10、8次。不能把杠鈴下降得很低，否則會碰到大腿，但二頭肌會有很強的燒灼感。

3. 啞鈴直握彎舉

最後做3組啞鈴直握彎舉，各組分別做12、10、8次，每組都增加重量。這是發展肱肌的最好動作。

上臂肌練完后，立即進入前臂肌訓練，他最喜歡的動作是兩個：

1. 反握杠鈴彎舉

3組10-15次，每組都增加重量。

2. 背後杠鈴彎舉

3組，10-15次。

比賽成績：

2002 奧林匹亞先生 - 15th。

2002 阿諾德傳統賽 - 10th。

2001 奧林匹亞先生 - 9th。

2000 奧林匹亞先生 - 5th。

1999 國際健聯大獎賽英格蘭站 -- 6th。

1999 國際健聯喬·韋德職業賽-- 6th。

1999 奧林匹亞先生 -- 6th。

1999 阿諾德傳統賽 -- 1st。

1998 國際健聯大獎賽德國站 -- 3rd。

1998 奧林匹亞先生 -- 3rd。

1998 阿諾德傳統賽 -- 2nd。

1997 阿諾德傳統賽 -- 2nd。

1997 國際健聯大獎賽捷克站 -- 3rd。

1997 國際健聯大獎賽英格蘭站 -- 3rd。

1997 國際健聯大獎賽芬蘭站 -- 4th。

1997 國際健聯大獎賽德國站 -- 2nd。

1997 國際健聯大獎賽匈牙利站 -- 2nd。

1997 國際健聯大獎賽俄羅斯站 -- 3rd。

1997 國際健聯大獎賽西班牙站 -- 2nd。

1997 奧林匹亞先生 -- 2nd。

1997 國際健聯聖何塞邀請賽 -- 2nd。

1996 國際健聯大獎賽捷克站 -- 1st。

1996 國際健聯大獎賽英格蘭站 -- 2nd。

1996 國際健聯大獎賽德國站 -- 2nd。

1996 國際健聯大獎賽俄羅斯站 -- 1st。

1996 國際健聯大獎賽西班牙站 -- 3rd。

1996 國際健聯大獎賽瑞士站 -- 1st。

1995 國際健聯大獎賽英格蘭站 -- 4th。

1995 國際健聯大獎賽法國站 -- 3rd。

1995 國際健聯大獎賽德國站 -- 3rd。

1995 國際健聯大獎賽俄羅斯站 -- 3rd。

1995 國際健聯大獎賽西班牙站 -- 3rd。

1995 國際健聯大獎賽烏克蘭站 -- 2nd。

1995 國際健聯休斯頓邀請賽 -- 1st。

1995 國際健聯冠軍之夜 -- 1st。

1995 奧林匹亞先生 -- 3rd。

1994 奧林匹亞先生 -- 7th。

1994 國際健聯冠軍之夜 -- 2nd。

1993 國際健聯大獎賽法國站 -- 3rd。

1993 國際健聯大獎賽德國站 -- 3rd。

1990 國際健聯大獎賽芬蘭站 -- 8th。

桑貝蒂生於德國，父親是埃及人，母親是南斯拉夫人，因此桑貝蒂會說塞爾維亞語、克羅埃西亞語、阿拉伯語、英語、法語、義大利語、西班牙語和德語。