急停跳投

上個世紀30年代，上海大公隊的黃柏齡老先生經過用心鑽研，創造了當時世界上獨樹一幟的單手滯空跳投技術。50年代的世界大學生運動會，黃柏齡的這項技術也對世界籃球投籃技術的發展起了作用。

現在世界上用該技術最好的球員——科比·布萊恩特。

理查德.漢密爾頓最為人熟知的進攻手段就是先通過無球跑位晃過對方防守隊員再接隊友傳球然後中距離急停跳投。

在一般情況下，急停跳投大致分為持球急停跳投、運球急停跳投。

持球急停跳投：在快速移動中，用跨步或跳步急停接球，並及時起跳投籃。

運球急停跳投：突破結合跳投的重要方式。當進攻隊員背向或側向籃筐持球站立時，可以一腳做中樞腳轉身跳起投籃。要想練好投籃必須有正確的投籃方法、恰當的瞄準點、合適的飛行路線和球的旋轉，並且全身要協調用力。

一，急停必須腳要彎才能停得住；很多人在快跑時後腳彎曲不夠，所以，當要急停時就經常發生停不住或走步現象。

二，停是先利用腳後跟頂住地面，然後再以前腳掌貼住地面急停，最後 是雙腳都彎曲，小腿、膝蓋、大腿依序用力停住，這部分動作圖你可以參考下圖。腳後跟先頂住、腳彎曲、身體重心降低而停止急停跳投是，跳的快、迅速出手

三，運球急停跳投的收球前之「運球」要壓得特別低，如此才能提醒你腳彎曲，這才會跳得快。

四，急停跳投是，跳的快、迅速出手，而不是跳的老高，等別人來火鍋、蓋帽「才」要出手投籃。

五，跳投的主要力量來源，源自於跑步的動力與跳起的動力，也就是將水平動力改變為垂直動力，所以，手臂是輕推、手腕輕壓、手指輕彈，所以，急停跳投基本上手的動作是很輕巧的，每一個動作的「支點」都是穩定的。

六，腳肌耐力不足、原地投籃動作不合理，是兩個影響急停跳投命中率的最大因素；肌耐力不足，是停不住、也跳不起來，或者說跳的不會很快；原地投籃動作不合理，移位投籃就更難捉到要領了。

七，急停跳投最好採用單腳跳停，後續腳再墊步而跳投；當然，若腳肌力充足，像很多韓國隊球員，你當然可以做雙腳急停跳投。

身體素質訓練

1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應。此後可以採用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻。戴一塊手錶跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步。習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最後200-400米使用衝刺，以加大強度。

2. 跳繩：鍛煉全身的協調性以及耐力。一、1分鐘×5組，每組不要少於80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣后自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕。

3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。習慣后可背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那麼一點就好了。

4. 關於減肥：其實體能訓練方法都可以運用於減肥，不同的是減肥時要更加註意控制自己的飲食，如果你想減肥，那麼糖果，餅乾，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯後一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃得太快，飯後4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操。最後，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那是非常非常非常危險的行為！

肌肉訓練

1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2. 胸肌：首先說明，如果你一次能做標準俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。

3. 三角肌（肩膀）：需要啞鈴或者1.25-2.5升的注水飲料瓶。兩手各拿一個啞鈴，兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

4. 三頭肌（上臂外側肌肉）：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉。

5. 二頭肌（上臂內側肌肉）：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。

6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子。做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重複快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒。做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣后再增加組數，到6組就很好了。

縱跳訓練計劃

美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程要15個星期。對於每個動作項目，如果一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！

第一項：半蹲跳。開始時，半蹲至四分之一的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟.

第二項：抬腳尖（提踵）。首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。腳尖抬到最高點。再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。

第三項：台階。 找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。重複以上動作。

第四項：縱跳。雙腳放直，與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲。著地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難，你可用你的手幫助起跳。

第五項：腳尖跳。 將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm。蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。

跳投練習

跳投分很多種，最簡單的是基地跳投，由此還衍生出急停跳投，後仰跳投以及拋手投籃。基本的基地跳投動作要領是這樣的：首先，要小腿彎曲，把力量集中在腿肚上。然後舉起手臂，兩隻手臂形成“V”字形，把籃球舉過頭頂，用力跳起，順勢用手甩出籃球。手的細節動作是這樣的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圓心，注意撥指，食指最後離開球，注意不要左手往出拋球，這樣會影響球的路線。至於急停，最好先找個好球鞋。在跑動時注意腳步動作，急停時兩腳要成正“八”字型，這樣利用腳內側摩擦力停住，立即跳起，投籃。而後仰跳投需要滯空能力，在基地跳投基礎上，起跳時身體后傾，可以防蓋。但要注意不要後仰過度，否則會摔倒。至於說拋手，就有些類似勾手，但又不同。在背對防守者時，突然轉身，用單手把籃球投出，注意，是單手，這時，另一隻手完全沒用，其他動作和基地跳投一樣。

籃球的訓練和比賽中可以有很多不同的投籃方式，但不管哪種投籃方式，有兩點是必須做到的：

第一 從腳底發力，也就是說雖然是用手投籃，但力量是從腳前掌發起，然後通過腳踝、膝蓋、胯部、上體、手臂、手腕，最後力量傳遞至手指尖將籃球投出。力量的整個傳遞應該是一個連貫協調的過程。

第二 手臂姿勢，應該是上臂與前臂呈90度，而手腕后伸也與前臂呈近90度，並與上臂平行。手指持球的后、下部。投籃時，向上、向前伸臂（當然是指向籃框），向上、向前用力屈手腕，最後用手指將球推出，這樣投籃會使籃球產生下旋，碰到籃板或籃框不會產生很大的反彈。還應該讓手與籃球接觸的時間盡量長（即隨球動作時間長），這樣有利於控制球的運動方向，增加投籃的命中率在開始時不要過多考慮球是否投進了籃框。把注意力集中到身體的姿勢、動作以及整個投籃動作的節奏。每次投籃要重複同樣的動作要領，正確的投籃動作變得很順暢的時候，命中率自然會因此而提高。還應該在離籃框不同的位置、角度練習投籃。

跳投的好處是不像原地投籃那樣容易被對手封蓋。青少年選手可能會因為腿、手臂、肩部及背部肌肉力量不足而做不好跳投，那完全可以暫時放棄，否則因力量不足而造成的錯誤動作會影響自信心，使以後力量達到要求后也難以獲得理想的跳投技術。跳投的技術要領如下：

雙手持球，非投籃手置於球前方或側方（按你舒服的位置放）。投籃手置於球的後部，雙膝微屈，雙手持球從胸部上移到眼睛上方，然後雙腳向上彈跳。跳起時，屈肘（前臂向後），手腕也向後翻。跳至最高點時，前臂前伸，手腕向前、向下將球投出，隨球動作（參考關於投籃）要充分，眼睛要始終耵住籃框。

三分線上跳投開始可能由於力量不夠 或者長時間中投養成的用力習慣而投不到地方，樓主可以先練習顛投，慢慢適應了遠距離投籃，就自然可以跳投了~~沒見許多國家隊的隊員在三分線上無人防守時也是用顛投的么？

再者投籃習慣也有關係，有的運動員在中投過程中，習慣在投籃時帶點滯空，滯空一定對力量有影響的，對於中投來講自然不要緊但遠投就不一樣了，可以試著練習在遠投三分的時候減少滯空時間。試試多多練習吧！

跳投的時候，手臂上肌肉要協調工作，起跳的時候，通過膝蓋脊椎要將上身的力量合理傳到手臂，球向前的動力來自腰部和手腕，要求腹肌拉動腰部收縮，而且要掌握手腕的彈性，這樣才能投出力量適中弧線合理的球，起跳的時候，身體向上或向後，盡量避免向前沖跳。

當你從第一天開始，就要把它當成生活的一部分，不能三天打魚，兩天曬網。不要怕自己練不成，即使練不了的話也不要難過，因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多得多。

(1)籃球專項練習：

扣籃為的是打籃球，現在先講講如何打籃球的問題。籃球是集體項目，這一點必須明確。但是 我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干，以為自己打球了不得，這個是錯誤的。一個人不管誰代替不了一個群體。也許你能處理好關鍵球，但是籃球的樂趣不在於此，每個人都開心是最開心的。不要覺得自己打得不錯，甚至去鄙視別人不會打的，心態要重要。素養是第一，一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的，這個是事實，因為籃球的意識最重要，經歷也很重要，對籃球的理解也不一樣。千萬不要覺得自己打球是去打仗，非要和別人血拚，寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友，學到不少東西 。知道這些，你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽，扣籃才會成為你的武器。

練習1.高手上籃從中線2側，交替上籃，10個一組，每次起跳用全力，反覆練習，直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點，這個可以彌補你的身高，也可以增加你的滯 空能力。這個屬於基礎練習，在平時的上籃中要注意這個要求。你所有的上籃都要遵循這個標準。注意重心一定在起跳前放到起跳腿上，這樣利於爆發。多嘗試，要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力。這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺。多練習上籃.。練習2.底線上籃，要求如前，但是要側手把籃球送進籃框，記住不要怕不進，不要怕砸籃框 ，一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手。練習3.用球砸籃板，要求如前，前提是你必須摸到籃板，這個要考慮到彈跳的問題，彈跳練習在下面講。上籃的目標是籃板，在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手。反覆這樣，給自己一個明確的目標，比如今天的高度是在籃板下邊沿，過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃，一定要循序漸進，一開始起跳距離離籃板進點，以後逐漸加大，標準是 你能把籃球送到籃框下如同正常上籃。注意自己的姿勢，一定要舒展，瀟灑。這個不急，是一個慢慢的過程，也許你彈跳還跟不上，千萬不要盲目去加大距離，那樣會使你上籃養成不好習慣 ，動作會變形。但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的，這樣會讓你約束自己的動作。直到有一天你能在罰分線用低手上籃，在第4個投籃點上起跳高手上籃。把籃球送向籃框。注意自己的動作，起跳中要體會要飛翔的感覺。練習5.繞框練習，就是在一邊起跳，反勾手上籃，空中的感覺如前。

以上5條練習是最基本的練習，可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力，以及上籃的協調性，千萬記住球不到最高的地方不要出手，當然這樣對日常的比賽有一定的影響。不過你要自己學會調節。這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中。當然你自己還可以找出類似的訓練方法，很多，大家在實際中學習演練。必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作，雖然不一定做得好、做得到位，但是反覆訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性，靈活性，彈跳等等，還可以增加籃球的觀賞性。上籃一定要有慾望。

(2)彈跳專項練習

沒有彈跳的扣籃是不可以想象的，除非你和奧胖，姚明一樣高。對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求。這裡分2個部分，一部分獨立於籃球，一部結合於籃球。

A.獨立於籃球

1.短跑與跳遠

這2個很重要，一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手。速度也是一種享受。在扣籃中，股四頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的，而短跑和跳遠正是練習這2塊肌肉爆發力的好手段。大家平時體育課，課餘時間可以練習這2項。短跑：30米，50米衝刺，100米就不需要了。但是作為全面發展還是必要的，短跑中注意體會那2塊肌肉的收縮，一定要盡全力。短跑要經常跑，但跑的時間不一定很長，保持肌肉的一定緊張。對訓練和提高很有幫助。跳遠：立定跳遠，一定要用全力，特別注意體會肌肉的收縮。衝刺跳，注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺，起跳時要感覺你的跟腱拉到極至。蛙跳：一般20米，4個來回，可以放到籃球后打完后練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高，但是千萬不要過度。跟腱練習 大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練，那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練。負重提踵：一定要快速，不然你小腿很容易變粗，一定要感到跟腱被拉伸到最大限度，並有一 種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材，沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組，8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求，體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高，等你腿部力量到一定程度可以做，可以鍛煉大腿的靜力和小腿。以上練習不一定特別的去做，但是在你平時生活中一定要經常做，並且像個樣子，這樣才有效果。

2.脂肪消耗以及對抗力量練習

游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，女生也可以嘗試。健身：從傳統意義上講，人越輕越好，但力量很重要，他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等，對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動全身，尤其是腰腹。腰腹的力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習：起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很好。

B.與籃球相關素質練習

1.帶球球場往返衝刺跑，一個來回即可。休息后再繼續。

2.自己或請別人拋球衝刺接球上籃，距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃。記住不要等你要上籃接球了再請別人拋，所以最好自己拋，這樣的練習有利於步伐的協調練習。多嘗試，慢慢就適應了，也所謂空接，但比那個要求高點 3.籃板練習：自己砸板再起跳爭球，注意以彈跳的要求來起跳，但實戰中這樣並不有效。這樣做只是為了練習彈跳。

4.最重要的一條是摸高練習，能摸板的摸板能摸框的摸框，大家給自己一個標準並且不斷的比賽，注意起跳重心一定要往前上方，體會空中滑翔的感覺，最後手打到板上就不要是最高點了，而是人起跳後手不動舉著，滑翔到板上的一樣，這樣一定要充斥於你的練習之中，這個 是核心。起跳要求和以前的一樣。

1.平時注意身體素質鍛煉，愛好體育並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃，至少你可以給人一種扣籃的感覺，可以看到你飛翔的雄姿。記住要不間斷的鍛煉，但不是每天你必須每個星期保持一定的時間。平時的生活中要注意保持訓練效果。2.身體要保持脂肪較少。一般經常鍛煉的不會有這個問題，關鍵是你起步的時候可能不是這樣，不過也沒關係。 3.對體育運動不光是籃球愛好，如果讓你去練田徑，你不要覺得沒用或者不相關，甚至拒絕。4.在必要時候可以用一個假期（暑假最佳）去專門練習，從早上到晚上不間斷。很快你會發現自己能夠適應，並且每天雖然累但是總是有用不完的力量。5.最好會游泳，並肯去健身房，或者自己想辦法。6.扣籃可以讓你自信，但切記不可以去用這個鄙視比你高的人，要知道比你高的練這個比你會很容易。每個人都有自己的長處和潛力。7.不要影響學習，這個是你學習之外的事情，可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊，你還得靠學習。8.寓教於樂，不要著急看自己的成果，堅持並且保持，你會慢慢看到成效，特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有，比如練習吉他，鋼琴，做奧賽等等，意志第一。9.在與籃球場上要積極，並善於模仿球星動作。

扣籃最常見的傷害如下：

1.腳踝扭傷：這個很常見，正常籃球中也是要注意保護。

2.手腕手臂骨折：也很常見，一些人可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折，曾經有一些人學習卡特的掛臂結果傷得不輕，切記沒學會爬之前不要去走。開始扣要注意一點，不能興奮過度。這個時候最容易出現傷害。

3.和別人相撞：因為你跳的高，動量大，和別人相撞很容易受傷，所以不是萬不得已在人多時千萬不要扣，自己娛樂一下就好了。