搏擊操

搏擊操最早是由歐洲的搏擊選手與職業健身操運動員推出的，其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，並配合強勁的音樂，成為風格獨特的有氧健身操。搏擊操由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，尤其適合脂肪堆積過多的年輕人，堪稱是效果十足的“瘦身”運動。

當前，人們的工作生活壓力普遍較大，搏擊操可有效緩解身心負荷，加上它的動作相對簡單，越來越多的人們選擇搏擊操作為鍛煉方式。

搏擊操最早從國外傳到中國，起初是專業拳擊運動員在練動作時放一放音樂，以緩解枯燥的訓練，這樣，這種鍛鍊形式被引進健身房，搏擊操就此發展起來。真正的搏擊操通過很多拳擊動作來體現，融合武術、跆拳道和空手道等多種元素，並配以音樂來完成。

這項健身運動起源於美國，它富於爆發力和刺激性，經過一段時間鍛煉可使人精力旺盛，更有力量，最重要一點，可使你建立自信，同時具有很高的觀賞價值，每招每式如果很舒展，會有一種賞心悅目之感。通過鍛煉，你會發覺你的腹部脂肪消失，並且結實富有彈性，每出一拳都堅實有力，每踢一腿都能壓倒四方。

最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創立，將拳擊、空手道、跆拳道……甚至一些舞蹈動作混合在一起，要求練習者隨著音樂出拳、踢腿，在不知不覺中減掉多餘的脂肪，自從進入各大健身房后，便受到了很多年輕女性的青睞。

隨著社會的飛速發展，人的壓力也隨之增加。普通人無法更輕鬆、更痛快地將這些緊張情緒發泄出來。而搏擊操則可以很輕鬆地幫您做到這點。我們常見健身操由於動作的變化快、內容豐富常會使一些練習者感到掌握起來有一定的困難，尤其對於初學者，缺乏運動經歷的，這會讓你的動作幅度受限，使得鍛煉效果稍受影響。而搏擊操動作基本上是遵循人體最基本的運動形式，動作簡單，每出一拳，每踢一腿都會讓你感到輕鬆無壓力，他的動作雖簡單但有一種力度美與健康美，初學者很容易跟上，並且最大的優點在於無論動作幅度大或小，都可以讓腰腹充分受力，從而得到鍛煉。

搏擊操要求速度和力度的完美結合，可以消耗大量的熱量，做一個小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量，是跳健美操的兩倍，而且練習搏擊操可以加強腰部和腹部的肌肉力量，持續練習3個月後能讓練習者擁有很好的耐力。

（1）熱身：

兩腳開立，深呼吸，原地踏步、側點步、交叉步等，全身伸展。（2）直拳：

站立，面向目標，臂和肩部成一直線，發力順序從腿-腰-肩-拳，目標：顎，肋、鼻。

（3）擺拳：

站立：面向目標，出拳時臂和肩成一弧形，發力順序從腿-腰-肩-拳，目標：顎，肋、鼻。

（4）左勾拳：

左腿在前，重心靠前，臂夾角90度，左右腳替換，出拳儘可能長，目標：顎，肋、鼻。

（5）前腿前踢：

腳與肩同寬，重心在後腳，看著目標，抬膝，上身微後仰，腳掌踢目標，回開始位。

（6）後腿前踢：

腳與肩同寬、重心在前腳

，看著目標，抬膝，上身微後仰，腳掌踢目標，回開始位。（7）側踢-左踢（反方向為右踢）：

兩腳開立，與肩同寬，重心在右腿、目視左側目標，抬起左膝，向身體靠，上身微向右傾斜，右腳腳尖轉離目標，右臂放低，保持平衡，用腳側緣攻擊，腳尖朝下，踢出左腿，回到側面，目標：脛部（正對時）、膝蓋骨側面（正對時）、大腿骨側面（正對時）、腰部以上可以給提高班的學員做目標。

（8）擺踢：

右側為目標，兩腳開立，與肩同寬、重心在右腿、屈前腿、目視右側目標、抬起左膝，向身體靠掃向目標，重心在前腿、動作完成時，放鬆膝蓋，身體向右微傾、右腳腳趾轉離目標，左膝彎曲，指向目標、右臂放低，保持平衡、用腳側緣攻擊，腳尖朝下、左腳放下時，兩腳距離比肩寬、最終站位左側為目標（與開始時相反）、目標：膝蓋骨側面（正對時）、大腿骨側面（正對時）、腹部兩側（腎臟區域）、腰部以上可以給提高班的學員做目標。

1左直拳

站立，左腿在前，腳跟不接觸地面，面向目標，臂和肩部成一直線，出拳時左腳跟提起外擺，發力順序為腿、腰、肩、拳。

2左勾拳

右腿在前方，重心靠前，臂夾角90度，由下往上出拳，出拳儘可能長。

3右擺拳

站立，雙腿張開，面向目標，出拳時臂和肩成一弧形大於130度角，發力順序為腿、腰、肩、拳。

4踢腿

腳與肩同寬，重心在後腳，看著目標，抬膝，上身微後仰，腳掌踢目標，然後回開始位。

5抬膝腳與肩同寬，前後腳，重心在後(左)腳，看著目標，左腳抬膝。

6右壓腿

兩腳平行開立，腳尖對正前面，右腳屈膝成90度，膝部不超過腳尖，大腿接近水平線，全腳著地，左腳伸直，雙手向左保持平衡。

科學、安全、有效全面的健身

1．科學性有氧搏擊操是遵循有氧健身操的鍛煉原則而進行的，因此，它屬於有氧運動，而有氧運動可以使人的各個循環系統得到鍛煉從而加強其功能，使身體康健並增強抵禦疾病的能力。同時有氧鍛煉可以有效的消耗能量，減少體內多餘的脂肪而達到減肥的目的。

2．安全性有氧搏擊操嚴格的按健身操的結構進行，因此，他的強度適中運動量可以控制，動作的選擇也是以增進健康與避免傷害為原則，同時，它只有想象中的目標而非面對面的進行搏擊，這就使鍛煉更安全。

3．有效全面有氧搏擊操的練習分，手臂、軀幹、步伐、腳法及綜合練習，它的動作雖然只是簡單的一個動作，卻要動用軀體的多部位參與，如：直拳動作，首先通過右腿蹬地，將力量傳到大腿、髖，經過腰部轉動的力量傳遞到到胸、肩、手臂，最後才到拳上。因此，使鍛煉具有針對性與時效性、全面性。

簡單易學

有氧搏擊操採用中速偏慢的迪士科音樂，節奏分明，易於分辨。另外，搏擊的內容是有選擇的，被吸納的動作也是經過簡化分解的。如：拳擊中的直拳、勾拳、擺拳等，腿法中有前踢、側踢、擺踢等。這些動作直觀，且運動要求也只限於用力的順序與用力的位置正確，並不要求象拳擊、搏擊競賽與實戰中那樣快速準確。因此，一般人都能夠完成這些練習，此外，它不強調複雜的動作組合，而且運動中的變化特別是方向變化也較少，加之教學多採用分解及慢速的方法，這就更有利於人們的掌握了。

挑戰性與娛樂性為一體

有氧搏擊操在強勁有力的音樂進行下，大家在教練的帶動下，做著整齊有力的動作，同時，在發力間伴著整齊有力的喊聲，整個課堂的氣氛非常熱烈，鍛煉者在這種氛圍之下的練習熱情也將極大的提高，它使鍛煉成為一種娛樂，原本艱難的鍛煉過程變得輕鬆愉快，當你能夠面對假象的敵人時並投入你的激情時你已經迎接了挑戰。

有氧搏擊操動作簡單易學，每個星期只要作2－3次，一個月之後，身體就會如下有明顯的變化]

·肌力、柔軟度、會獲得大幅度提升。有氧搏擊操的動作在發力時要求迅速有力，但收縮時自然、放鬆、快捷，通過局部與綜合的動作練習，在練習過程中動作速度的逐漸加速，大幅度的反覆練習，肌纖維的反覆伸縮，使肌肉的力量與彈性得到了增強，反應速度加快。各種踢腿對下肢的柔韌性非常有效。

·加強關節活動能力、肌耐力、身體不再僵硬。

·協調力和平衡感會明顯進步許多。

·消耗熱量並增加肌肉量，進而減輕體重。有氧搏擊操採用了長時間並保持中低強度的運動狀態，因此需要動用體內大量的能源物質----血糖與脂肪，因此，有氧搏擊操練習對於那些希望減脂的朋友們無疑是非常有利的。

·減少側腰、腹部、大腿、手臂、肩背的脂肪。有氧搏擊操中的各種拳法與腿法，都要求腰腹發力，可以說腰腹練習始終貫穿整個練習之中，大量的腰的擺動與腹部的收縮，使鍛煉者的腹部變得強健平坦。

·提高肌肉的爆發力，耐力，心肺功能，平衡能力，敏捷和協調能力增加肌肉力量。

·消除自卑感，提升自信心及自我判斷能力。通過有氧搏擊操的練習，身體素質將得到發展，身體的健康得到提高形體接近理想，因此，會使鍛煉者在日常的生活工作中更具活力與自信。

·除了有長期的好處，有氧搏擊操短期內，最明顯的就是可發泄怒氣、減輕壓力。想像一個假想敵就在你面前，可能是罵了你一整天的上司，也可能是工作不配合的同事，出拳、踢腿、發泄心中的不滿，一個小時之後，心情也會輕鬆不少。

健康的身體是需要平衡發展的。何為平衡發展呢？肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能、柔韌性、協調性（靈活性）、速度（爆發力）等都應該得到鍛煉。搏擊操就是一種可以全方位鍛煉你身體的運動項目在太陽底下扎馬步，並不是你想要的。

在健身房裡跟一群女孩翩翩起舞，也不是你希望的。

於是，你只能把目光投向杠鈴和啞鈴。

為什麼不選擇博擊操呢？

男人說：讓拳腳把汗珠拋飛

它不複雜，但是一瑜伽比起來，更能宣洩心情。在節奏強烈的音樂中，在不停移動的步伐中，反覆出拳，連續踢腿，伴隨著吶喊，痛痛快快地享受這前所未有的快感。宣洩的方式有很多種，搏擊操則是很健康、安全、有效的，往往一節搏擊操課下來，健身者的情緒都會很興奮和高昂，所有緊張、煩惱和疲憊似乎都在揮拳和踢腿中煙消雲散了。

總跑步有點枯燥！

小肚腩怎麼才能減掉？

你希望自己更自信，更有主張。

為什麼不選擇搏擊操呢？

女人說：最好的體形塑造課程你也許是文弱的女性，並沒有過打架的經歷，不懂得怎樣揮出你的第一拳沒前系！勇敢自信地跟著教練做動作吧，沒有什麼是不可以做的！當然，這絕不是暴力，而是揮灑自如的信心。搏擊操可以改善你的形體，使你的身姿變得更加挺拔，身材更加勻稱，身體更加健康。在面對危險時，搏擊操的動作還可以靈活地用於自衛。

強化核心肌肉

搏擊操的抬腿和

騰空等動作都需要通過腰和腹部發力並保持身體平衡才能完成。另外。出拳時也需要腰腹部帶動整個上身的轉動。藉助腰和腹部的力量可以使搏擊操的動作標準美觀，而標準的動作能更加有效地鍛煉腰腹部。因此，搏擊操對腰腹部的瘦身效果很明顯。如果你長時間久坐辦公室，並且每天在為如何減少腰腹部那些贅肉而大傷腦筋，為何不嘗試一下搏擊操呢。快速減脂

與普通健美操相比，搏擊操運動量較大，鍛煉的部位更多、更全面。在搏擊操運動中，熱量被大量消耗掉了，肌肉卻得到了適當的鍛煉。如果你的體重處於正常範圍，那麼也許你的體重沒有減少，看起來卻變瘦了，那是因為搏擊操要求出拳、踢腿的速度快，而且力量大，這種爆發力可以塑造肌肉線條，增強肌肉力量，讓肌肉更結實。增強心肺功能

適當的有氧運動可以增強心肺功能。與各種武術技術對身體素質很高的要求相比，搏擊操的實用動作較多、高難度動作較少，對體能極限的要求並不高，適合長期，經常性的練習，這對心、肺的鍛煉很有幫助。

提高柔韌性

教練會在每次課程中用一定的時間讓學員伸展身體。經過幾次的搏擊操課程練習以後，你會發現身體的柔軟度大幅提高，身體不再那麼僵硬了，每一次的出拳和踢腿動作更容易控制，腿可以

拾得更高，也可以輕鬆地壓下去了。提高協調性

也可以說是靈活性。每個搏擊操動作，比如側踢，都需要很多肌群協調做功才能流暢地完成，通過搏擊操的訓練，可以增強神經肌肉聯繫、提高身體控制肌肉的能力。增強平衡能力

搏擊操的很多動作是非常態動作，日常生活中所沒有的，比如用一條腿支撐身體，同時另一條腿完成某個動作。尤其是跳躍動作，身體完全騰空，對肌肉的控制能力有很高的要求。當全身離開地面處在空中時，身體需要更多地掌握平衡感覺。

均衡發展身體

在先天和後天的各種因素影響下，每個人的左右身體都是不平衡的，較多的人習慣右手行動和發力，左手的能力差一些。搏擊操注重對左右身體動作一致性的鍛煉，左邊和右邊的動作對稱，使兩邊的肌肉同時得到鍛煉。

搏擊操的基本拳法、腿法都來自於競技搏擊類項目，因此在發力感覺上完全與之相同，出拳要快，踢腿要狠。出拳快即擊出后要靠自身馬上將拳收回，踢腿狠即攻擊對方某部位力量要重。在音樂伴奏下練習時，只要注重發力的

感覺，所有動作都在於出拳，踢腿的過程，不必考慮用全力擊出。那麼這個過程是很順暢的，完全在肌肉配合控制下進行的，所以它能充分鍛煉到每部分肌肉，尤其對腰腹肌的針對性更強。

一節完整的搏擊操會消耗大量的熱量，一個體重60公斤體重的人，做一個小時的有氧健身操可消耗600卡的熱量。由於搏擊操動作多變，包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等搏擊動作，而且在做每個動作時要求迅猛，有爆發力，所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時，我們身體的彈性、柔韌性及反應速度也將得到前所未有的提高。

運動醫學專家認為，這種運動結合拳擊、太極拳、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。據時尚空間的健身教練介紹，這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動，由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當於三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對於想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的“瘦身”運動。但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鐘心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓練狀態。

另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助於紓解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。透過這種方法宣洩情緒，讓體力適度消耗，難怪許多跳過“搏擊操”的人都說，實在令人暢快不已。上班族若想嘗試，一定要注意手肘、膝蓋、腳踝等關節處使用護套，保護肌腱及韌帶，避免拉傷。另外運動前先做10分鐘熱身，讓關節、肌肉放鬆后再開始揮拳。運動后若發現有肌肉酸痛的現象，最好立即冰敷。

最適合練習搏擊操的人群是脂肪堆積比較多的女性，在燃燒熱量的同時，鍛煉身體各個部位，達到健美的效果，而且還可以舒緩壓力。

最不適合練習搏擊操的人群是患有高血壓、心臟病的人，由於搏擊操的運動量很大，有很多踢腿、打拳的動作，對高血壓和心臟病患者非常不利。

讓每一個參與者盡情地發泄，盡情地出汗。這就是有氧搏擊操帶給我們的魅力。

在美國風行的有氧運動搏擊操，結合拳擊、太極拳、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。

在“亮點”寬敞明亮的健身操房裡，教練張駿俠的動作剛猛多變，直拳、勾拳、擺拳、正踢、側踢、側蹬等演練得瀟瀟灑灑，而且每個動作迅猛而有爆發力。在教練口號聲中，有過健身操經驗的紫雨小姐很快進入角色，踢腿、出拳都很夠味；美女YAYA儘管動作遲鈍，但擺出的姿態也相當到位；阿涵是第一次參加搏擊操體驗，加上平時接受的教育比較傳統，在健身房裡怎麼也跟不上節奏，最後只能緩慢地隨著音樂手舞足蹈；小林夫妻平時很少參加健身，但隨著節奏，他們也很快地跟了上來……跳不到15分鐘，大家都累得滿頭大汗。健身愛好者都感覺到，搏擊操運動，不只燃燒熱量，也鍛煉身體各個部位，同時，還緩解身心壓力。

一個半小時的有氧搏擊操結束了，跳操的人們還在興奮著，圍著教練問東問西，都想一下

子把所有的動作都消化了。還是紫雨小姐說得好：只要我們有健身的意識，記得每天都能動起來，才是我們對“體驗健身活動”的最好回報。

據中博健身俱樂部康體總監戴立平介紹，搏擊操的步法和姿勢是從一系列的自我防衛訓練中發展而來的。它起源於美國，主要以拳打、散打、空手道的一些動作組合為基礎，是在音樂的伴奏下進行的有氧鍛煉項目。傳入亞洲的搏擊，又融合了跆拳道、武術、太極拳等動作特點，變成一項輕鬆、充滿活力的運動。以往的搏擊操大都是由單人進行的，此次推出的“雙人搏擊操”將帶給你全新的感受：和愛人、朋友進行雙人身體力量對抗，從而感受出拳、防衛的樂趣。“雙人搏擊操”在動作和步法的設計上，強調充分調動身體的動力和爆發力，並刺激感觀，讓神經系統興奮起來，讓兩人在體驗愉悅的搏擊對抗中放鬆心情，從而達到釋放壓力、增加兩人感情、提高綜合健康水平，以及增強個人自信心的效果。

“雙人搏擊操”，還是速度和力度的結合，可以消耗大量的熱量。據稱，做一個小時的雙人搏擊操可以消耗600卡的熱量，是跳健美操的兩倍，而且練習“雙人搏擊操”可以加強腰部和腹部的肌肉力量，持續練習3個月後能讓練習者擁有很好的耐力。愛美的女性練“雙人搏擊操”可增強力量、燃燒脂肪，達到減除腰、腹、臀部等部位脂肪的瘦身效果。而男性朋友，則可以在練習中改善身體循環系統，增強身體協調性，加強肌肉力量，並增強身體的敏捷性和靈活性。

搏擊操動作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、膝擊、側踢、側蹬等搏擊動作，隨著音樂揮動雙拳，動作剛勁有力。健身教練告訴我們，擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標；避免肘、膝部用力過猛；避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼，避免扭轉動作。在做每個動作時要求速度和力度的完美結合，要迅猛、有爆發力，所以一節完整的搏擊操會消耗600卡熱量，是健美操的兩倍。在鍛煉全身每一塊肌肉的同時，還會加強關節活動能力、身體柔韌度和反應敏捷度。更重要的是，在跳搏擊操時，要求提氣，挺胸，腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前，保持正常呼吸，但是不屏氣。把氣從丹田調動起來，含於胸部，以便於集中把力量爆發出來。否則，動作就會軟綿綿的，既沒有力度和美感，又達不到瘦身效果。堅持含氣於胸，本身就是對腹肌的收縮和鍛煉，再加上充分調動肌肉群的運動，尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡併發力，一節課下來對腰腹部的鍛煉就非常充分了。

另外，搏擊操要求出拳

時，腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情緒的好方法，通過這種方法宣洩情緒、減輕壓力。國家級教練韓偉提醒大家，若想嘗試，一定要注意保護肌腱及韌帶，避免拉傷，運動前應先做10分鐘熱身，讓關節、肌肉放鬆后再開始揮拳，運動后若發現有肌肉酸痛的現象，最好立即冰敷。搏擊操運動強度較大，出現腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過快等情況，則最好停止練習。

需要注意的是：第一，裝束。紮上髮帶、戴上帽子和搏擊手套，或在手上纏上布帶。上身穿緊身小背心，下身穿大短褲或長褲。第二，課程強度。根據自身的承受力來擴大或縮小動作幅度，避免損傷。第三，動作。一定要按照教練的標準動作去做，對身體的控制要掌握好，以免扭傷腰部和關節。

（1）健美操服、運動鞋

（2）腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前（防禦姿勢）保持正常呼吸，不屏氣

（3）側踢時不向前扭跨，否則會導致壓力集中膝部，綳腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側壓力

（4）膝蓋不要僵直，以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶

（5）擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標

（6）避免肘、膝部用力過猛；避免進行閃躲或猛擊動作時由於動作過大而脫臼，避免扭轉動作

（7）若發生以下情況，可停止練習（腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等）

衣著要以吸汗、寬鬆的運動服為主，要穿帶有氣墊的運動鞋，並且戴上手套，因為手套能夠幫助練習者有效地併攏手指，這樣才能在出拳時更有力。

月壇天行健身會在2000年10月在京城健身界率先推廣"搏擊操"，並根據會員普遍對拳擊、跆拳道基本動作了解較少。部分學員運動基礎較差等特點，進行分析、實踐、比較，確定出一套強調循序漸進，充分伸拉，選擇最簡單、最有效的動作進行合理組合、編排，最大程度地燃燒您腹部多餘的脂肪。