杠鈴推舉

仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動範圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。

練習：

做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。

在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當槓桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放鬆，並為發力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。

採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不停留(0秒鐘)，2秒鐘內舉起重量。組間休息1～2分鐘。

1、不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。

2、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。

3、上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。