坐位體前屈

為鼓勵和推動學生積極參加體育鍛煉，增強學生體質，於2002年開始在中國試行《學生體質健康標準》。坐位體前屈屬於該標準規定的測試內容之一。根據2005年全國學生體質健康與健康調研結果，教育部和國家體育總局對《學生體質健康標準》進行了完善和修改。

現坐位體前屈是中國體育中考中的選考項目之一。

過去在對學生進行體質健康調查時一般採用立位體前屈的方法測試柔韌性。進行立位體前屈測試時，受試者站在離地至少40厘米的測試台上，恐懼感和潛意識的自我保護等多種因素限制了受試者能力的發揮。當人體姿勢處於膝關節伸直為180度、身體軀幹向前屈180度站立時，小腿、大腿以及軀幹部后群肌肉須保持一定張力，以維持身體重心位於兩腳的支撐面內，因而限制了手臂和軀幹前伸的幅度。發達國家普遍採用坐位體前屈來評價柔韌性。國民體質監測系統在對幼兒、成年及老年人等年齡段柔韌性監也已經採用了坐位體前屈測試。從安全性、準確性、真實性和國民體質監測接軌以及利於進行國內外對比等方面來講，坐位體前屈均優於立位體前屈。

坐位體前屈是用於反映人體柔韌性的測試項目。柔韌性是指人體完成動作時，關節、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。柔韌素質的好壞，取決於關節的解剖結構和關節周圍軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。通過體育鍛煉能提高關節的靈活性，改善關節周圍軟組織的功能以及肌肉、韌帶、肌腱的伸展性，而當人們缺乏體育鍛煉，體質下降時，很多都是從柔韌素質的下降開始的。

一個人的柔韌性程度越好，表示其關節的活動幅度越大，關節靈活性越強。柔韌素質與健康的關係極為密切，柔韌性的提高，對增強身體的協調能力，更好地發揮力量、速度等素質，提高技能和技術，防止運動創傷等都有積極的作用。

橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

1.

站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢后連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

2.

橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

3.

正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿綳腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

4.

原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於“兩頭起”)。

1.

正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入於肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢后連續再做，一定次數左右腿互換。

2.

側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於肋木上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或後仰，復原姿勢后連續再做，一定次數左右腿互換。

3.

吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢后連續再做(也可以兩腳倒掛於肋木之上，上體前屈。

1.

盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢后連續再做，一定次數左右腿互換。

2.

單腿屈：兩腿分開坐於墊上，兩手握住一隻腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。

3.

雙腿伸直，腳跟併攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂併攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢后連續再做。

4.

直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重複3-5次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

5.

跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20秒，重複3-5次，然後交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。

6.

坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個姿15秒，然後交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。

7.

雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一人在其身後用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數兩互換。

8.

雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿並排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。

9.

扶腿壓前屈：一人仰卧，兩腿併攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。

胯下傳球：以小組競賽的形式進行，前後兩人的距離要適中(要有一定的難度)，看哪一組快。

連貫前滾翻接力：以小組競賽的形式進行，每人做5次前滾翻，來回接力(也可以後滾翻接力)。

1.

胯下傳球：以小組競賽的形式進行，前後兩人的距離要適中(要有一定的難度)，看哪一組快。

2.

連貫前滾翻接力：以小組競賽的形式進行，每人做5次前滾翻，來回接力(也可以後滾翻接力)。

在鍛煉柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急於求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恆，通過自己的努力，逐步來提高。

受試對象：男、女，20-59歲。

動作規格：受試者坐在墊上，背及臀部緊靠在垂直面上，兩腿併攏，膝關節保持伸直狀態，腳尖向上，將一個寬50厘米，高30厘米的三面箱體架在雙腿上方，雙手盡量伸直，以虎口握住箱體邊緣；測試時，受試者身體盡量前傾並緩慢推動箱體(虎口要一直緊靠住箱體邊緣)。

測試場地：一塊有垂直背靠面的平地。

測試方法：測量木箱滑動的距離。

測試單位：厘米(精確到1/10厘米)。

測試器材：測試木箱、皮尺。

坐位體前屈是測試學生在靜止狀態下的身干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

1、將儀器放置在平坦地面上。測試前，用尺進行校正，即將直尺放在平台上，使游標的上平面與平台呈水平，將游標的刻度調到0位。

2、測試前，受試者應在平地上做好準備活動，以防拉傷。

3、受試者坐在連接於箱體的軟墊上，兩腿伸直，不可彎曲，腳跟併攏，腳尖分開約10—15厘米，踩在測量計垂直平板上，兩手併攏。

4、兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，用兩手中指尖輕輕推動標尺上的游標前滑（不得有突然前伸動作），直到不能繼續前伸時為止。

5、測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，取小數點后一位。如為正值則在數值前加“+”符號，負值則加“－”符號。

表1-1男生坐位體前屈單項評分表（單位：厘米）

表1-2 女生坐位體前屈單項評分表（單位：厘米）