李·普瑞斯特

1989年澳大利亞錦標賽-總冠軍

1990年澳大利亞錦標賽-總冠軍

1990年世界業餘錦標賽-重量輕，第四

1995年鐵人三項親邀請賽-第三

1997年鐵人三項親邀請賽-第二

普瑞斯特的第一份增塊計劃

股四頭肌

腿屈伸，5組，8-10次；

深蹲，5組，6-8次；

腿舉，5組，6-8次；

箭步蹲，5組，6-8次。

股二頭肌

腿彎舉，5組，6-8次；

直腿硬拉，5組，6-8次。

背部

引體向上，5組，6-8次；

杠鈴划船，5組，6-8次；

啞鈴划船，5組，6-8次；

坐姿拉力器划船，5組，6-8次；

下拉，5組，6-8次。

肩部

頸前推舉組，5組，6-8次；

啞鈴側平舉，5組，6-8次；

啞鈴前平舉，5組，6-8次；

俯身飛鳥，5組，6-8次；

肱二頭肌

杠鈴彎舉，5組， 6-8次；

啞鈴彎舉，5組，6-8次；

托臂彎舉，5組，6-8次；

拉力器彎舉，5組，6-8次。

胸部

卧推，5組，6-8次；

上斜啞鈴卧推，5組，6-8次；

啞鈴飛鳥，5組，6-8次；

上斜飛鳥，5組，6-8次；

下壓，5組，6-8次；

頸后啞鈴臂屈伸，5組，6-8次；

反卧撐， 5組， 6-8次；

徠仰卧杠鈴臂屈伸，5組，6-8次。

憑靈感訓練

普瑞斯特注意觀察他身體在訓練前和訓練中的反應，從而選用那些對他最有效的動作和技術。

靈活多變

普瑞斯特經常調整動作、動作的順序和訓練分化。

大量基本動作

普瑞斯特訓練中恆久不變的是對自由重量基本動作的依賴和每組都大重量（6-8次）。

幫助

普瑞斯特一直利用訓練夥伴的幫助做強迫次數，從訓練夥伴那裡得到鼓勵。

保持簡單

從他的家用健身房，到他的肉土豆餐，還有他自然練成的世界級青年肌肉，普瑞斯特證明了一點，不需要使用最先進的機器、備賽高人（私教）和化學物質來達到你真正的極限。

記者：你最喜歡哪些健美運動員？

李：我一直喜歡那些震撼的體格。Tom Platz, Phil Hill, Eddie Robinson, Mohammed Benazzizia，當然還有多里安。我非常喜歡多里安，因為他的敬業精神。你可以看到他訓練的時候非常瘋狂。現在的人們找來所有可能的借口只為了少訓練，只用機器，不用自由重量。雖然健美運動員不能掙很多的錢，但他們掙的錢經常使他們變得懶惰。如果你注意一下，你就會發現一些職業選手在沒拿到職業卡的時候看起來狀態更好而且訓練的更刻苦。

記者：阿諾德一年只練三個月，剩下的時間不摸一下器械，被人傳為“佳話”，如果你看他非賽季的照片，他是個鬆鬆垮垮、皮包骨的200磅。

李：對。我崇敬阿諾取得的成就，但我個人更崇敬多里安那樣的人，因為他每天都在健身房裡揮汗如雨。現在我看到很多職業選手的訓練很搞笑。只要稍微感覺有點不舒服他們就停下了。他們從沒有練到真正的疼痛和不舒服。你就沒見過他們什麼時候練完了從健身房裡爬著出來。他們看起來就像剛午睡剛睡醒。有些人的基因比多里安好十倍，練得卻比他輕鬆30倍，真是一種悲哀。他們並沒有盡全力卻已經滿足了。對我來說，能做到我的最好才是最重要的。如果我只用了70%的努力而贏得了奧林匹亞先生，我照樣會不高興——這沒有任何值得驕傲的。

記者：你沒練之前什麼樣？

李：我是個乾巴瘦。我有很瘦的肌肉，但因為我開始的那麼早（13歲），當我逐漸長大，身體開始分泌激素，我一直在進步。十三歲時，我體重120磅，我20歲移居加利福尼亞時，我有200多磅。我參加第一場職業賽[1993年尼亞加拉職業邀請賽]時是186磅，這樣算的話，在我在十來歲時候增加了70磅肌肉。

記者：你十多歲時候怎麼訓練？

李：跟現在差不多。唯一的區別是以前我做杠鈴卧推和頸后推舉，但後來我確信這兩個練習對我沒用。我信奉早期阿諾式的大訓練量、基本動作和6-8RM的大重量。我每個身體部位至少練20組。有時30組或者更多，還不算熱身。我跟著我的感覺走。我一直是個憑靈感的訓練者。我開始訓練前腦海里沒有確定的計劃。我一邊練一邊制定計劃，取決於我的感覺和哪些器械空閑。

記者：你那時候用什麼樣的訓練分化？

李：我從不拘泥於一個分化。最常用的是練四天歇一天，但有時候我如果覺得我很強壯而且沒累我會連練兩個星期。我現在也是這樣。有時候我把肱二頭肌和肱三頭肌放一天練。其他時候，我把肱二頭肌和肱三頭肌分開練。我一邊練一邊調整，把合適的放在一起。有時候可能是胸部訓練日，但我不想練胸，我就會練肩。

記者：你用什麼技術來增加強度？

李：我喜歡強迫次數。我總有一個訓練夥伴，那個人會幫我做最後一兩次重複，剛好保證重量在移動。我偶爾做超級組或巨型組，只是在我有個什麼傻想法要去嘗試不同的東西時。在我不想上大重量時我經常使用它們，但我通常最後還是上了大重量。好像我無法擺脫上大重量的命運，真操蛋。我只會這種練法。

記者：你大多數組都練到力竭嗎？

李：是的，每一組。如果我練到8次還沒力竭，這組就不算。我會增加重量重新做這組。

記者：你為什麼選擇每組練6-8次？

李：我試過重複更多次，但我不喜歡。我寧可增加重量也不想增加重複次數。比如我在做啞鈴卧推，我用140磅很容易地做了10次，我就會認為那組沒用，我應該用150磅或者160磅的啞鈴。我喜歡全部都用大重量。

記者：你用什麼類型的器械？

李：在澳大利亞那時候，我們只有自有重量和基本的機器，比如腿彎舉，背部下拉。我們沒有任何像Hammer Strength（像器械卧推那種工作原理的器械）那樣的高級機器，因為進口它們太貴了。我一直覺得基本的動作是最好的。現如今，人們太依賴機器了。你看見很多人的體格非常好，但他們缺乏早期運動員的那種肌肉密度。

李：如果讓你在啞鈴划船和機器划船中作選擇，機器划船隻要調整銷栓就行了，人們都會選擇更輕鬆的，但你無法一邊輕鬆一邊還想長肌肉。你用機器也可以完成很好的訓練，但是那不一樣，因為你沒有動員維持穩定的肌肉。比如在你深蹲時，你要動員整個身體來保持杠鈴平衡，那會帶來機器無法帶給你的肌肉質量。

記者：你對一般想增肌的健美者有什麼推薦的？

李：堅持基本的。你可以用機器來熱身或者給肌肉最後打擊，但自由重量的基本動作應該是你訓練的核心內容。不斷嘗試和糾正。有些練習對你不一定有效。有時候要花很長時間找到對你最有效的訓練和飲食。每個人都是不一樣的。你還需要注意你整個的生活方式。健美不僅僅是健身房裡的90分鐘；它是一種生活方式。我知道很多人訓練很努力，但他們吃得不夠好或者他們出去過夜生活、喝酒直到凌晨四點。然後我聽到他們說他們可能練得太多了。不，他們僅僅是沒有得到足夠的睡眠和好食物。如果你想增肌，這兩樣都很重要。

記者：你推崇大訓練量嗎？

李：它對我有效，但不止對我有效；對我的訓練夥伴也一直有效。我認為很多人練得不夠。我不知道是他們懶還是他們不願意在健身房花那麼多的時間，他們練了45分鐘就走人了。我想今天的社會正是這個樣子。你可以買做好了的食物，拌好了就走。所有的事情都是做得這麼快；我想人們希望健美也是這個樣子。

記者：你的訓練大多在家進行。你對我們在家裡訓練的讀者有什麼特別的建議嗎？

李：我房子外面的小棚子里有一個健身房，今天那裡可能是116度（華氏），我的訓練夥伴要過來練背了。我有很多自由重量，但我也有機器。我相信我的健身房比一般的家庭健身房設施都好，甚至比一些商業健身房設施還好，但是人們只用自有重量也可以完成很好的訓練。

我主要的建議是安全地訓練。沒有助手上大重量時一定要小心。如果你的健身房不在住房裡，像我的一樣，確保有人知道你在訓練，這樣至少你被壓住時他們能聽見你的求救聲。當你自己在健身房訓練時，做卧推和深蹲這樣的動作時候不要練到力竭，因為你可能被壓。

記者：你對年輕的訓練者有什麼專門的建議？

李：都瘋了，我十七歲的時候，人們說，“你這裡、那裡需要增加厚度”，我說，“嘿，我才十七歲”。長到你最終要長到的體型要花時間。如今人們走進健身房就想立刻變得龐大。當這沒有發生的時候，他們求助於藥物和任何他們能得到的東西。他們不明白長很多肌肉需要好幾年。慢下來、不要太瘋狂，圍度就會上來。

記者：什麼使你走上職業道路？

李：不知不覺地走上的。我搬到這裡時，我的目標不是要成為一個職業健美運動員。我到這的第一天，我把行李放在旅館就到金健身房去了[威尼斯，加利福尼亞州]，人們說我應該成為一個職業選手，但那不是我的目標。我只是喜歡訓練。如今我聽見這麼多人說，“我要做這個，我要成為職業選手”，他們中的大多數連掃大街的敬業精神都沒有。

不管是超人還是賽車還是健美，我只是做我喜歡的事情。對於健美，我能用它養活自己，但如果我不能，我仍然會很高興地訓練。這是我一直以來的態度。我為了比賽訓練和節食，以我的最好狀態示人，如果不夠好，也就隨它去。我不會為那些你在網上讀到的狗P批評和負面的東西所困擾。健美是用來享受的。當它不再是種享受時，我將會停止，找份新工作。