站樁

站樁的變異形式有，如：扎馬（是在我國南方武術中的稱呼），三體式（是北方在形意拳中的稱呼）等。站樁的流派很多，有中醫樁法、峨眉樁法、武當樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。

站樁是中國武術所特有的一項訓練，是中國武術區別於西方搏擊術的一大特色，綜觀西方搏擊術，其基本上都是著重於肌肉力量的增加和外部形體的訓練，訓練方式不外乎負重練習以求得體格的強化，以供搏擊所用，即所謂“外強”；而中國武術則更著重於“內調”，即內部機理的調整和用力習慣的養成，講究以固有體態能量最大限度地發揮，所以西方拳手大都體形彪悍，爆發力強，而中國的內家好手往往體格瘦弱，但一擊之下，攻擊力卻極強，這就是中外兩種體系搏擊術研究的主題和方向差異所形成的，而站樁就是在這種訓練理念下所形成的一種極具代表性的訓練模式。大部分拳學體系，都把站樁作為一項基礎性訓練，就如大成拳，70%的時間都放在站樁上，在站樁的基礎上再進行試力、走步、發力，有些則把站樁作為一項深化性訓練，是先學會動，即各種軌跡運動，再進行站樁。

常用的站樁練法是：兩腳開步同肩寬，兩膝微曲，兩臂曲抱於胸前或腹前，雙手距離約十厘米十指相對。

然後就是調整身形：頭放正下頜略內收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……

然後調整精神：兩眼視正前方略低一點，兩耳聽正後方略高一點。百會虛虛向上領起……

然後放鬆周身：從頭頂開始檢查，逐一放鬆周身，直至雙膝、雙腳踝，而雙腳穩穩地踩在地上。

反覆檢查、調整並體會節節放鬆、節節對正的感覺，此時，應已達到命門后撐、跨根內縮，臀猶如鐘錘懸掛……

體會“虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……”的感覺，體會氣沉丹田的感覺，體會身備五弓的感覺等等。

此時的放鬆，不是鬆散、軟塌塌，而是周身是一個整體，處於一種“似松非松，將展未展”的狀態。

不僅有靜的樁功，也有動的樁功。

站樁不僅是練基本功，也是一種有效的健身手段

站樁（渾圓樁）

兩腳與肩同寬，默立，調心調息調身，放鬆身體，平穩呼吸，心態平和。

稍微屈膝似蹲似坐，雙手上拉抱球，兩手與肩同寬，，五指撐開，手心向內，略向內旋腕

內抱外撐，腳似紮根。沉肩墜肘，含胸拔背。上吊百會，下墜會陰。

肩膀要放鬆，不要聳起來。肘大概低肩膀三指寬，也可以與肩同高對拔。

目視前方，以一念代萬念。起來的雜念，隨它去

視而不見，聽而不聞；來者不拒，去者不留。

站樁得舒服，不僵硬，但是動作要領要對，不能東倒西歪。保持頭正、頸直，對稱。

形意拳稱其為渾圓樁，意拳（大成拳）稱其為平步撐抱樁

三條線要一條一條地體認，逐步累加，不要妄圖一下子同時具備。

下盤是根基，三線對爭應首先由下盤入手體認。下盤的對爭要領是：開臀提胯，斂陰吊

襠，前蹬后踩，襠胯圓張，起不敢起，坐不敢坐，進不敢進，退不敢退。具體地說，就是前腳微微用力往後蹬，後腳同樣稍用力往前蹬，兩股力方向相反，相互頂住，感覺象要把腳下大地從中間撕開，前膝微前頂略有上提之意（所謂前腳跟稍抬起即是由前膝稍上提自然帶起的），后胯后掙，形成膝胯互爭之意，后膝略有下跪之意，后大腿稍向內裹，注意前後對爭並非兩腿各自獨立的前蹬后踩，而要將這兩股勁以胯、襠為樞紐彙集，使兩腿形成內在的貫通，此時必然形成襠胯圓張，斂陰吊襠的狀態，感覺如同一個有彈性的氣球將襠胯撐圓一樣（圖3）。那麼，下盤的整體狀態是什麼樣的呢？打個比方，好比一張弓，弓的兩端落在地上，兩個腳就好似弓的兩端，兩腿就如同弓身，處處保持崩勁撐起，形成一個無稜角的內在貫通整體狀態。下盤的對爭體認得很清晰的時候，即可加上軀幹（脊椎）的對爭。

脊椎對爭的總體要求是：坐臀提身，領頸拔背、節節拉長、通脊貫頂。感覺如同“隔牆視彼物，牛拉重車行”，伸長脖子拉長腰。

脊椎對爭首先應找出沉墜之力，即尾椎沉墜，所謂“屁股一抬，重新再來”，沉墜之力一失，往往發力時上體與下盤脫節、斷勁、上下難以貫通，易被對方拔根。尾椎沉墜，具體的感覺是在下盤對爭的基礎上，身體微微壓下，又被稍稍頂起，既有沉墜之勢又不失彈性。另外一個重要之處就是命門頂起。正常人的腰椎有一個向內的生理曲線，用手一摸便知，站樁狀態中，就要將這個生理曲線拉直、填平。具體方法就是在尾椎內扣下坐同時，命門穴有意識向後頂起，可以這麼體驗一下：整個後背貼在牆上，然後將后腰凹陷處也向後頂起，貼在牆上，就是這麼一個感覺。記住，然後在站樁時把這個感覺找出來。這裡要注意一點，就是命門頂起能夠將后腰彎曲處自然填平即可，不要刻意、過分地向後頂，否則會造成駝背、折腹，這就是錯誤的樁態。

以上兩點做到的同時，還有一點就是小腹要微微向下“掖”住，即腹部不可向上提起，胸部不可挺起，小腹微用綳力，感覺非常充實。這個感覺，與趴俯卧樁的感覺是一模一樣的，可以在練俯卧樁時去體會。

幾個要領做到了，就可以找找向上的爭力，要領是：下頜微收，脖子微微梗起，感覺后脖子貼在了衣領上，頭頂微微向上頂起，注意找出這個感覺就可以了，頭頸不可過分用力，用力過度就失之於“僵”了。整體上的感覺就好象是站在牆這邊伸長脖子探著腰看牆那邊，與尾椎的沉墜之勢自然形成了對爭。

在做到尾椎內扣下坐，命門頂起，小腹下掖，頭頸上領這些要領后，整個身體的對爭狀態就形成了，整條脊椎連同兩側的大筋被上下拉伸，如同一條被拉起的彈簧，充滿彈性，在這種情況下，軀幹的不空狀態即造就了，這時可以試著敲敲小腹、兩肋，感覺很充實，很有彈性，自然地具備了一定的抗擊能力。

在下盤對爭、脊椎對爭均求得后，這時可以加上上肢的對爭。

上肢對爭的要領總要求是：扯肩攏肘，拔臂探手，骨掙肉墜，通臂貫梢。具體地講，就是在基本功架之上，雙臂曲抱，如同抱一棵大樹，抱不住硬抱，注意這句話，“抱不住硬抱”，雙臂是向前抱，而不是向里合抱，同時雙臂內側以至胸腹，是被撐圓了而不是有稜有角的。在這種狀態下，可以檢驗一下大臂和腋下，腋下可以摸到一條大筋被綳起，握一下大臂，大臂的肌肉是被很有彈性地縱向拉大，而不是象健美那樣鼓起個大大的塊。

就是雙臂曲抱時，食指一定要極力挑起，虎口張圓（圖4），這是個關鍵。只有食指挑起，腋下大筋直通指端，勁力才能貫通梢節，其餘幾指微微彎曲略有抓扣之意即可。

當三線對爭能夠連續保持20分鐘而無所苦時，可認為達標，可進行三線貫通的練習。

人體結構上肢連通為一條線，下肢連通為一條線，脊椎連通為一條線，三條線組合在一起形成了千差百異

的人體大形。三線就位就是基本功架的練習，具體要領為：兩腳前後成縱步，左右間隔一條線，前後約一腳半至兩腳的距離，以雙腳能隨時較為自如地提起為宜，前腳尖指向正前方，踝、膝、胯這三彎約為120度，前腳跟微抬起，後腳全腳掌落地，腳尖外撇約60度左右，後腿半蹲膝彎約120度，身體自然正直，不偏不斜，重心前四后六或前三后七。雙手提起，抱於身前，手心相對，指尖斜口指向前方。手的高度大約在肩與眉這段空間內，自行調整。雙手之間距離與肩大致相同。兩肘低於手，斜口指向下方，前臂肘彎約在120度左右，后臂肘彎約在100度左右（圖1、2）。按以上標準站好，練習即可。

從未接觸過站樁的人初次練習，不到5分鐘就會覺得雙臂尤其是兩肩酸脹，難以繼續，再往下站就會覺得兩腿顫抖，身上冒汗，間架不穩，此時應儘可能克服這些問題，盡量保證間架不走形。練習時間可以漸漸增加，初次站5分鐘，下次爭取10—15分鐘，隨著練功進展遞增。三線就位練到什麼程度為達標？如果能站上20分鐘，間架不走形，呼吸自然，雙臂輕靈自如，手掌發熱，肌肉能較好地放鬆，即可認為達標，此時可進行下一步練習。

三線就位同時也是一種醫學樁功，如果能輕鬆站上20—30分鐘，會覺得全身凝然如一，氣血流暢，神清氣爽，可以當作一種養生功法來練習，對一些慢性病有一定療效。

三線對爭是三線就位的強化，如果說三線就位擺好了三張弓，那麼三線對爭就是給弓拉緊弦。三線對爭是樁功的核心所在，具備三線對爭狀態，也就形成了整體不空的狀態，武術界一些流行說法如“六面爭力”、“渾圓力”、“摶氣狀態”，也即大抵類似於此，真理往往是簡單的，越是貼近本質的東西，也往往是非常近似的，雖然在理論和語言的表達上不同。

三線貫通就是在三線對爭的基礎上導入軌跡運動，也就是在不空狀態下運動的拳學模式，通過這部分訓練，可以使形值在運動狀態下更加穩定；軌跡複合更加合理；層次傳導更加準確；使人體力量得到空前的發揮，建立拳學運動所需要的用力習慣。這在其它一些拳種又稱作試力、橫勁，這是拳學運動最重要最基本的形式。

三線貫通功法總的要求是：以腰為點，對角連線，實處張弓，虛處拉弦；以脊為軸，一呼百應，對位擰纏，自律卷縱。簡單一點說，就是在不空狀態下進行各種軌跡運動。

三線貫通主要有三種模式：1、推拉式——前後貫通。2、提按式——上下貫通。3、擰纏式——交叉貫通。下面以推拉式為例對具體練習方法進行闡述。

按照三線對爭的樁架站好，然後開始練習。前面的三線對爭是由下盤開始逐步往上遞增修證的，三線貫通的練習，可以從手上開始進行體驗。在樁架的基礎上，雙手慢慢向前推出，感覺象是掐住一個很重的東西推出去，然後再緩緩地拉回來，注意幅度不要太大，運動距離大約在10厘米左右，肘關節角度的變化大約在100—130度之間變化，同時運動的過程中雙臂環抱的圓撐之力不可丟，推出時形同一個縱向的橢圓，直力加強，橫力減弱；拉回時，形同一個橫向的橢圓，橫力增大，直力變弱，兩種力均不可失。這一個動作，從外觀上看，似是直線推拉運動，但事實上是一個前立雲的手法軌跡，這一點，習練者應自己體認到，推出時是前立雲的上半部分，拉回時是下半部分。

這一步做熟練后，即可加上身體運動，身體與手的運動是個對爭的關係，手前推時，身體后掙，往後往上走；手拉回時，身向前向下走，可以看出身法是個前立搖的軌跡。此時要重點體認身上的感覺，手前推時，感覺推的東西很重很吃力，身體在推的反作用力下必然往後走，同樣，回拉時，身體又被拉得往前走，在這種狀態下往複運動，此即樁功中所說的“手將身子耍起”之意。

下一步就要加上腿的運動，腿主要是曲伸，與手法運動相呼應，手推時腿伸張，重心微后移，身架拔高；手拉時腿彎曲，重心微前置，身架降低，整個大形如波浪起伏。

到這一步功架即已完整，整體動作可以用兩個字來概括，就是“漲”、“縮”，即對爭樁的功架大形的漲縮，任何時候對爭樁的不空狀態不可丟。

練三線貫通時，眼光不可散亂，氣勢要足，目光似乎看穿到天際極遠的地方，即做出“虎視”的要求。功架掌握后，精神意識要放長、放遠，手上雖然微微一動，但意識上要感覺似乎推到極遠處，同樣微微一拉，要感覺到似乎拉得極近，這是對神經系統一個極好的鍛煉。

三線貫通練到什麼程度算達標？隨著練習進展的不同會有不同層次的體會，一般而言，如果能做到軌跡複合圓潤，整體渾然一體而動，“手上一動，身上也就有了”，是逐漸入門了。

雙手撐抱在身前，參天大樹立荒原。

間架得當似弓滿，大形充盈見渾圓。

精神提起複坦然，周身鼓盪亂迴環。

其中“不空”兩個字，萬兩黃金不輕傳。

1、不空狀態

所謂不空狀態，就是身體處處具備不定向支持力，具體表現為打不壞、拆不散的高穩定間架結構。

2、貫通狀態

使力量傳導暢通無阻，以形成軌跡複合運動所造就的“勢”的極大限度的發揮。

3、培養精氣神

通過站樁，養成一種如虎撲食、高度戒備、如臨大敵、一觸即發的精神氣勢。

一些宣傳的誤導，過分誇大了站樁 的功用，使不少習武者將樁功奉為神明，功夫不到家，肯定是樁沒站好，站樁站得好了，到時必能固身崩彈，信手放人，這是一個誤區。

站樁是武術訓練的一個組成部分，甚至是一個重要內容，但絕不是全部，更不能代替其它訓練，它只是解決了搏擊所需的一部分要求。就是大成拳這樣對樁功十分重視的拳種，也還要經過走步、推手、發力等專項訓練才能用於實戰。如果只是一味地站樁，不進行專門的發力練習，不進行實戰的磨練，就想在打鬥中克敵制勝，是自欺欺人。

站樁時間一般有個20—30分鐘也就夠了，如果時間充裕的話，可以增加一些練功時間，但一般不超過一個小時。

站對爭樁時，可以讓同伴從各個角度推壓練習者的間架、前膝進行檢驗，如果間架很整很強韌並且極具彈性，一受力之下立即複位、彈回，一般就為正確。如果一受力就散了或是用力死頂著，就是錯誤的。

左右式不可偏廢，均要練習，可以一段時間站左式，一段時間再站右式。

三步功法不可更改程序，應逐步體認，並且亦不可偏廢哪一步，各有各的功用，均要顧及，可以站兩天三線就位，站兩天對爭樁，再站兩天貫通樁，交替練習。