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站樁

站樁

站樁即身體如木樁站立不動,目的在於如木樁有根穩定,而非不動傻站。是中國武術體系中的一個重要組成部分。在歷代武術流派中受到武者的重視,如馬步樁,在少林武術和一些南派拳種,就將其作為一種基礎性訓練。

所謂“未習拳,先站三年樁”,在內家拳中堅形意拳中,有“萬法源於三體式”之說,而在一些年輕的拳種如大成拳、盧式結構中,更是將站樁推到了無以復加的地位。

主要形式


站樁
站樁
站樁的變異形式有,如:扎馬(是在我國南方武術中的稱呼),三體式(是北方在形意拳中的稱呼)等。站樁的流派很多,有中醫樁法、峨眉樁法、武當樁法、少林樁法等。其形式分為躺樁、坐樁和站樁。
站樁是中國武術所特有的一項訓練,是中國武術區別於西方搏擊術的一大特色,綜觀西方搏擊術,其基本上都是著重於肌肉力量的增加和外部形體的訓練,訓練方式不外乎負重練習以求得體格的強化,以供搏擊所用,即所謂“外強”;而中國武術則更著重於“內調”,即內部機理的調整和用力習慣的養成,講究以固有體態能量最大限度地發揮,所以西方拳手大都體形彪悍,爆發力強,而中國的內家好手往往體格瘦弱,但一擊之下,攻擊力卻極強,這就是中外兩種體系搏擊術研究的主題和方向差異所形成的,而站樁就是在這種訓練理念下所形成的一種極具代表性的訓練模式。大部分拳學體系,都把站樁作為一項基礎性訓練,就如大成拳,70%的時間都放在站樁上,在站樁的基礎上再進行試力、走步、發力,有些則把站樁作為一項深化性訓練,是先學會動,即各種軌跡運動,再進行站樁。

常用姿勢


常用的站樁練法是:兩腳開步同肩寬,兩膝微曲,兩臂曲抱於胸前或腹前,雙手距離約十厘米十指相對。
然後就是調整身形:頭放正下頜略內收、兩耳放平、雙肩同高、兩髖同高……
然後調整精神:兩眼視正前方略低一點,兩耳聽正後方略高一點。百會虛虛向上領起……
然後放鬆周身:從頭頂開始檢查,逐一放鬆周身,直至雙膝、雙腳踝,而雙腳穩穩地踩在地上。
反覆檢查、調整並體會節節放鬆、節節對正的感覺,此時,應已達到命門后撐、跨根內縮,臀猶如鐘錘懸掛……
體會“虛領頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰斂臀……立身中正、心靜體松……”的感覺,體會氣沉丹田的感覺,體會身備五弓的感覺等等。
此時的放鬆,不是鬆散、軟塌塌,而是周身是一個整體,處於一種“似松非松,將展未展”的狀態。
不僅有靜的樁功,也有動的樁功。
站樁不僅是練基本功,也是一種有效的健身手段
站樁(渾圓樁
兩腳與肩同寬,默立,調心調息調身,放鬆身體,平穩呼吸,心態平和。
稍微屈膝似蹲似坐,雙手上拉抱球,兩手與肩同寬,,五指撐開,手心向內,略向內旋腕
內抱外撐,腳似紮根。沉肩墜肘,含胸拔背。上吊百會,下墜會陰。
肩膀要放鬆,不要聳起來。肘大概低肩膀三指寬,也可以與肩同高對拔。
目視前方,以一念代萬念。起來的雜念,隨它去
視而不見,聽而不聞;來者不拒,去者不留。
站樁得舒服,不僵硬,但是動作要領要對,不能東倒西歪。保持頭正、頸直,對稱。
形意拳稱其為渾圓樁,意拳(大成拳)稱其為平步撐抱樁

具體要領


三條線要一條一條地體認,逐步累加,不要妄圖一下子同時具備。

發力位置

下盤是根基,三線對爭應首先由下盤入手體認。下盤的對爭要領是:開臀提胯,斂陰吊
虎口張圓
虎口張圓
襠,前蹬后踩,襠胯圓張,起不敢起,坐不敢坐,進不敢進,退不敢退。具體地說,就是前腳微微用力往後蹬,後腳同樣稍用力往前蹬,兩股力方向相反,相互頂住,感覺象要把腳下大地從中間撕開,前膝微前頂略有上提之意(所謂前腳跟稍抬起即是由前膝稍上提自然帶起的),后胯后掙,形成膝胯互爭之意,后膝略有下跪之意,后大腿稍向內裹,注意前後對爭並非兩腿各自獨立的前蹬后踩,而要將這兩股勁以胯、襠為樞紐彙集,使兩腿形成內在的貫通,此時必然形成襠胯圓張,斂陰吊襠的狀態,感覺如同一個有彈性的氣球將襠胯撐圓一樣(圖3)。那麼,下盤的整體狀態是什麼樣的呢?打個比方,好比一張弓,弓的兩端落在地上,兩個腳就好似弓的兩端,兩腿就如同弓身,處處保持崩勁撐起,形成一個無稜角的內在貫通整體狀態。下盤的對爭體認得很清晰的時候,即可加上軀幹(脊椎)的對爭。

脊椎對爭

脊椎對爭的總體要求是:坐臀提身,領頸拔背、節節拉長、通脊貫頂。感覺如同“隔牆視彼物,牛拉重車行”,伸長脖子拉長腰。
脊椎對爭首先應找出沉墜之力,即尾椎沉墜,所謂“屁股一抬,重新再來”,沉墜之力一失,往往發力時上體與下盤脫節、斷勁、上下難以貫通,易被對方拔根。尾椎沉墜,具體的感覺是在下盤對爭的基礎上,身體微微壓下,又被稍稍頂起,既有沉墜之勢又不失彈性。另外一個重要之處就是命門頂起。正常人的腰椎有一個向內的生理曲線,用手一摸便知,站樁狀態中,就要將這個生理曲線拉直、填平。具體方法就是在尾椎內扣下坐同時,命門穴有意識向後頂起,可以這麼體驗一下:整個後背貼在牆上,然後將后腰凹陷處也向後頂起,貼在牆上,就是這麼一個感覺。記住,然後在站樁時把這個感覺找出來。這裡要注意一點,就是命門頂起能夠將后腰彎曲處自然填平即可,不要刻意、過分地向後頂,否則會造成駝背、折腹,這就是錯誤的樁態。
以上兩點做到的同時,還有一點就是小腹要微微向下“掖”住,即腹部不可向上提起,胸部不可挺起,小腹微用綳力,感覺非常充實。這個感覺,與趴俯卧樁的感覺是一模一樣的,可以在練俯卧樁時去體會。
幾個要領做到了,就可以找找向上的爭力,要領是:下頜微收,脖子微微梗起,感覺后脖子貼在了衣領上,頭頂微微向上頂起,注意找出這個感覺就可以了,頭頸不可過分用力,用力過度就失之於“僵”了。整體上的感覺就好象是站在牆這邊伸長脖子探著腰看牆那邊,與尾椎的沉墜之勢自然形成了對爭。
在做到尾椎內扣下坐,命門頂起,小腹下掖,頭頸上領這些要領后,整個身體的對爭狀態就形成了,整條脊椎連同兩側的大筋被上下拉伸,如同一條被拉起的彈簧,充滿彈性,在這種情況下,軀幹的不空狀態即造就了,這時可以試著敲敲小腹、兩肋,感覺很充實,很有彈性,自然地具備了一定的抗擊能力。

上肢對爭

在下盤對爭、脊椎對爭均求得后,這時可以加上上肢的對爭。
上肢對爭的要領總要求是:扯肩攏肘,拔臂探手,骨掙肉墜,通臂貫梢。具體地講,就是在基本功架之上,雙臂曲抱,如同抱一棵大樹,抱不住硬抱,注意這句話,“抱不住硬抱”,雙臂是向前抱,而不是向里合抱,同時雙臂內側以至胸腹,是被撐圓了而不是有稜有角的。在這種狀態下,可以檢驗一下大臂和腋下,腋下可以摸到一條大筋被綳起,握一下大臂,大臂的肌肉是被很有彈性地縱向拉大,而不是象健美那樣鼓起個大大的塊。
就是雙臂曲抱時,食指一定要極力挑起,虎口張圓(圖4),這是個關鍵。只有食指挑起,腋下大筋直通指端,勁力才能貫通梢節,其餘幾指微微彎曲略有抓扣之意即可。
當三線對爭能夠連續保持20分鐘而無所苦時,可認為達標,可進行三線貫通的練習。

三線就位

人體結構上肢連通為一條線,下肢連通為一條線,脊椎連通為一條線,三條線組合在一起形成了千差百異
站樁
站樁
的人體大形。三線就位就是基本功架的練習,具體要領為:兩腳前後成縱步,左右間隔一條線,前後約一腳半至兩腳的距離,以雙腳能隨時較為自如地提起為宜,前腳尖指向正前方,踝、膝、胯這三彎約為120度,前腳跟微抬起,後腳全腳掌落地,腳尖外撇約60度左右,後腿半蹲膝彎約120度,身體自然正直,不偏不斜,重心前四后六或前三后七。雙手提起,抱於身前,手心相對,指尖斜口指向前方。手的高度大約在肩與眉這段空間內,自行調整。雙手之間距離與肩大致相同。兩肘低於手,斜口指向下方,前臂肘彎約在120度左右,后臂肘彎約在100度左右(圖1、2)。按以上標準站好,練習即可。
從未接觸過站樁的人初次練習,不到5分鐘就會覺得雙臂尤其是兩肩酸脹,難以繼續,再往下站就會覺得兩腿顫抖,身上冒汗,間架不穩,此時應儘可能克服這些問題,盡量保證間架不走形。練習時間可以漸漸增加,初次站5分鐘,下次爭取10—15分鐘,隨著練功進展遞增。三線就位練到什麼程度為達標?如果能站上20分鐘,間架不走形,呼吸自然,雙臂輕靈自如,手掌發熱,肌肉能較好地放鬆,即可認為達標,此時可進行下一步練習。
三線就位同時也是一種醫學樁功,如果能輕鬆站上20—30分鐘,會覺得全身凝然如一,氣血流暢,神清氣爽,可以當作一種養生功法來練習,對一些慢性病有一定療效。

三線對爭

三線對爭是三線就位的強化,如果說三線就位擺好了三張弓,那麼三線對爭就是給弓拉緊弦。三線對爭是樁功的核心所在,具備三線對爭狀態,也就形成了整體不空的狀態,武術界一些流行說法如“六面爭力”、“渾圓力”、“摶氣狀態”,也即大抵類似於此,真理往往是簡單的,越是貼近本質的東西,也往往是非常近似的,雖然在理論和語言的表達上不同。

三線貫通

三線貫通就是在三線對爭的基礎上導入軌跡運動,也就是在不空狀態下運動的拳學模式,通過這部分訓練,可以使形值在運動狀態下更加穩定;軌跡複合更加合理;層次傳導更加準確;使人體力量得到空前的發揮,建立拳學運動所需要的用力習慣。這在其它一些拳種又稱作試力、橫勁,這是拳學運動最重要最基本的形式。
三線貫通功法總的要求是:以腰為點,對角連線,實處張弓,虛處拉弦;以脊為軸,一呼百應,對位擰纏,自律卷縱。簡單一點說,就是在不空狀態下進行各種軌跡運動。
三線貫通主要有三種模式:1、推拉式——前後貫通。2、提按式——上下貫通。3、擰纏式——交叉貫通。下面以推拉式為例對具體練習方法進行闡述。
按照三線對爭的樁架站好,然後開始練習。前面的三線對爭是由下盤開始逐步往上遞增修證的,三線貫通的練習,可以從手上開始進行體驗。在樁架的基礎上,雙手慢慢向前推出,感覺象是掐住一個很重的東西推出去,然後再緩緩地拉回來,注意幅度不要太大,運動距離大約在10厘米左右,肘關節角度的變化大約在100—130度之間變化,同時運動的過程中雙臂環抱的圓撐之力不可丟,推出時形同一個縱向的橢圓,直力加強,橫力減弱;拉回時,形同一個橫向的橢圓,橫力增大,直力變弱,兩種力均不可失。這一個動作,從外觀上看,似是直線推拉運動,但事實上是一個前立雲的手法軌跡,這一點,習練者應自己體認到,推出時是前立雲的上半部分,拉回時是下半部分。
這一步做熟練后,即可加上身體運動,身體與手的運動是個對爭的關係,手前推時,身體后掙,往後往上走;手拉回時,身向前向下走,可以看出身法是個前立搖的軌跡。此時要重點體認身上的感覺,手前推時,感覺推的東西很重很吃力,身體在推的反作用力下必然往後走,同樣,回拉時,身體又被拉得往前走,在這種狀態下往複運動,此即樁功中所說的“手將身子耍起”之意。
下一步就要加上腿的運動,腿主要是曲伸,與手法運動相呼應,手推時腿伸張,重心微后移,身架拔高;手拉時腿彎曲,重心微前置,身架降低,整個大形如波浪起伏。
到這一步功架即已完整,整體動作可以用兩個字來概括,就是“漲”、“縮”,即對爭樁的功架大形的漲縮,任何時候對爭樁的不空狀態不可丟。
練三線貫通時,眼光不可散亂,氣勢要足,目光似乎看穿到天際極遠的地方,即做出“虎視”的要求。功架掌握后,精神意識要放長、放遠,手上雖然微微一動,但意識上要感覺似乎推到極遠處,同樣微微一拉,要感覺到似乎拉得極近,這是對神經系統一個極好的鍛煉。
三線貫通練到什麼程度算達標?隨著練習進展的不同會有不同層次的體會,一般而言,如果能做到軌跡複合圓潤,整體渾然一體而動,“手上一動,身上也就有了”,是逐漸入門了。

練功歌訣


雙手撐抱在身前,參天大樹立荒原。
間架得當似弓滿,大形充盈見渾圓。
精神提起複坦然,周身鼓盪亂迴環。
其中“不空”兩個字,萬兩黃金不輕傳。

健身作用


1、不空狀態
所謂不空狀態,就是身體處處具備不定向支持力,具體表現為打不壞、拆不散的高穩定間架結構。
2、貫通狀態
使力量傳導暢通無阻,以形成軌跡複合運動所造就的“勢”的極大限度的發揮。
3、培養精氣神
通過站樁,養成一種如虎撲食、高度戒備、如臨大敵、一觸即發的精神氣勢。

認識誤區


站樁
站樁
一些宣傳的誤導,過分誇大了站樁 的功用,使不少習武者將樁功奉為神明,功夫不到家,肯定是樁沒站好,站樁站得好了,到時必能固身崩彈,信手放人,這是一個誤區。
站樁是武術訓練的一個組成部分,甚至是一個重要內容,但絕不是全部,更不能代替其它訓練,它只是解決了搏擊所需的一部分要求。就是大成拳這樣對樁功十分重視的拳種,也還要經過走步、推手、發力等專項訓練才能用於實戰。如果只是一味地站樁,不進行專門的發力練習,不進行實戰的磨練,就想在打鬥中克敵制勝,是自欺欺人。

注意事項


堅持時間

站樁時間一般有個20—30分鐘也就夠了,如果時間充裕的話,可以增加一些練功時間,但一般不超過一個小時。

站對掙樁

站對爭樁時,可以讓同伴從各個角度推壓練習者的間架、前膝進行檢驗,如果間架很整很強韌並且極具彈性,一受力之下立即複位、彈回,一般就為正確。如果一受力就散了或是用力死頂著,就是錯誤的。

左右互式

左右式不可偏廢,均要練習,可以一段時間站左式,一段時間再站右式。

三步功法

三步功法不可更改程序,應逐步體認,並且亦不可偏廢哪一步,各有各的功用,均要顧及,可以站兩天三線就位,站兩天對爭樁,再站兩天貫通樁,交替練習。