仰泳

仰泳 backstroke

競技游泳比賽項目之一。游進時身體仰卧，臂腿動作沒有規則限制，多用交替划水和交替踢水配合技術。早期仰泳是兩臂同時划水和兩腿同時夾水配合，稱為反蛙泳。由於配合效果不好游速較慢，到1912年第五屆奧運會時，美國人H.赫布納改進技術，用兩臂交替划水和兩腿交替踢水配合取得成功，至此反蛙泳失去比賽意義。

仰泳是人體仰卧在水中進行游泳的一種姿勢，仰泳技術的產生和發展有較長的歷史，1794年就有了關於仰泳技術的記載，但是直到19世紀初，游仰泳時仍採用兩臂同時向後划水，兩腿做蛙泳的蹬水動作，即現 在的“反蛙泳” 。

自1902年出現爬泳技術后，由於爬泳技術合理和速度快，就開始有人採用類似爬泳的兩臂輪流向後划水的游法。但是直到1921年才初步形成了現 在的仰泳技術。

仰泳技術由於頭部露出水面，呼吸方便；躺在水面上，比較省力。因此深受中老年人和體質較弱者喜愛。

1900年第2屆奧運會開始列為正式比賽項目。仰泳包括反蛙泳和爬式仰泳。反蛙泳是最早出現的一種仰泳，動作近似蛙泳，而身體姿勢相反。即人體仰卧水面，兩臂從頭后經體側向後划水。最初幾屆奧運會上的仰泳比賽都是採用反蛙泳姿勢。1912年第5屆奧運會上，美國運動員H·赫伯納採用兩臂輪流划水、兩腿上下打水的仰泳技術，以1′21〃2的成績獲100米仰泳冠軍，顯示了爬式仰泳技術的優越性，而反蛙泳逐漸失去在競賽中的意義。

所謂"積極的"流線型，是指在任何時候都要使自己的身體姿勢保持流線型，而不僅僅在移動速度最快的出發和轉身後。不論你的身高如何，都要使自己游起來顯得很高。將身體盡量伸展，把自己想象成一個只移動數寸的圓滑的、滑動的貝殼，而不是在水中前進的小舟或駁船。

盡量使身體與水平面平行。通過微向前聳肩使脊背保持挺直。髖部下沉會帶來較大的阻力，而且使腿的負荷加大，在比賽前半段就會耗費較多能量。克雷澤伯格的髖部很高，因為在他快速游進時身體漂在水面較高的位置，身體保持平衡。反過來，游得越快，身體位置也會越高。

像滾動的原木那樣使身體向兩側轉動。要注意把肩和髖關節看作一個整體來轉動。像在滑冰或輪滑時那樣將身體的重量從一側向另一側轉換。轉動速度要快，使自己在多數時間都處於側位，而不是平平的仰卧位。這樣既可以減小阻力，又能夠充分發揮軀幹大肌肉群的力量。

通過猛然向側方轉動使手快速離開水面。事實上，肩應該比手早離開水面。如果手先出水，肩會遇到很大的阻力。移臂應放鬆，且垂直於身體來保持身體的平衡。如果移臂過寬，往往導致過早轉體，使手在頭前入水。其結果是使節奏減慢，並影響身體的轉動。正確的入水點應在肩延線上。

踝關節的靈活性對仰泳腿十分重要。兩腿要窄，足尖伸展，腳位於身體截面內。水花不宜過大，但要通過打腿始終使腳周圍的水像圓屋頂那樣。利用打腿引起身體的轉動。記住側卧時的速度比仰卧要快，爬式仰泳的配合動作與自由泳相同。基本技術包括身體姿勢、腿和臂的動作，以及呼吸與動作配合等方面。身體姿勢：仰泳時身體幾乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展與腹部成一直線，頭部沒於水中，臉部露出水面。在游進時，頭部始終保持正直姿勢，軀幹圍繞縱軸因兩臂的輪流划水動作而自然轉動。

腿的技術：仰泳時腿的動作作用有三：一是推動身體前進，二是維持身體平衡，三是保持身體有較高水平姿勢。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水時，以髖關節為支點，大腿發力，帶動小腿及腳用力上踢。向上踢水時膝關節微屈，約成140°角左右，踝關節伸展，腳向內轉，動作要有力。向下打水時，膝關節自然伸直，兩腳跟的上下最大距離約40～50厘米。踢水時腳尖稍向內旋，以加大踢水面積。

臂的技術：臂的技術分入水、抱水、划水、出水和空中移臂幾個部分，幾個動作連貫地進行。入水時臂自然伸直，手小指朝下在肩延長線的前方，臂切身入水。抱水，當手切入水中后，向外側下滑，然後手掌向上向後方勾手，同時肩內旋，肘關節向前下方引，手繼續上提，拉開肩帶肌群，使手和小臂對好划水方向。划水是動作的主要部分。從臂抱水與身體縱軸成40～50°角開始屈臂划水，手后划的速度要快於肘。划水至肩側時，手距水面約15厘米。這時手、前臂、上臂同時向後方做推水動作。肘關節將靠近體側時，手向後下方壓水，肩關節向上轉動，內旋，手掌內轉下壓至大腿旁時結束划水。划水結束后，藉助手掌下壓的反作用力，以提肩帶動上臂和前臂出水，手放鬆，臂出水后沿肩線上方前移，臂伸直。兩臂的配合是一臂入水時，另一臂出水。

呼吸與動作配合：由於臉露出水面，呼吸比較自然，一般是右臂出水時吸氣，移臂至將垂直水面時吸氣結束，然後憋氣，手入水后均勻吐氣，手將出水時吐氣結束。臂腿配合動作一般是兩臂各划水1次，腿打水6次。

仰泳膝蓋不能彎

很多游泳愛好者說，仰泳看起來很漂亮，游起來卻感覺不那麼舒服，也就是在一些技術問題上不得要領。

很多人仰泳時身體老是浮不起來，問題最有可能出在腿部動作上。仰泳時雙腿一定要綳直，膝關節、踝關節均伸直，雙腳稍內扣。打腿時須大腿用力，直腿下壓。兩腿交替不能有停頓。初學者可以先在陸上做一些腿部模仿練習，來體會動作要領。

另外，仰泳不是全身放鬆地躺著，必須挺胸、收腹、斂臀。千萬不能坐在水裡，那樣就快就會沉下去了。如果動作足夠標準，想提高速度的話，仰泳時就要加快打水的頻率。一般平均打腿6次、划手1周是標準頻率。

行進間兩臂要交替划水，兩臂之間保持180度最好。在水面上胳膊要伸直，手入水的時候大臂最好碰到自己的耳朵。手入水后，先屈腕，再屈肘，手至肚臍位置時再用力推水。建議初學者先在陸上作模仿動作，先做站立模仿，等動作熟悉后，做仰卧模仿。

有的人抱怨仰泳時鼻子里進水。其實，這個問題很好解決，只要下巴盡量靠近自己的胸就行了。

仰泳呼吸：別讓自己總喝水

仰泳的姿勢決定了它沒有什麼換氣技術可言，但仰泳卻是喝水最多的泳姿，手臂揮動時帶出的水往往全都到了嘴裡，嗆的非常難受。有的人為此把頭部微微前傾出一定的角度，可以減少喝水，但同時帶來的問題就是速度慢下來了，所以其中的取捨就因個人而異了。

仰泳最注重的身體的平衡，不同於其他三種泳姿，仰泳是沒有參照物作為前進的方向的所以兩臂的用力均勻以及自己的感覺顯得特別的重要。

仰泳腿部動作常見錯誤及糾正方法

1、打腿時膝部露出水面

直接原因：a：屈髖。

b：大腿下壓不夠。

糾正方法：a：髖關節充分展開，大腿積極下壓，上踢時膝部及時制動。

b：通過直腿打水體會動作要領。

2、腿下沉，踢不出水花。

直接原因：a：怕嗆水，頭部位置太高。

b：打腿幅度太大，大腿下壓太深。

糾正方法：a：學會正確的呼吸方法，強調稍仰頭，微挺胸，形成平直仰卧姿勢。

b：小幅度快頻率打腿。直腿下壓放鬆，屈腿上踢用力。

3、小腿踢水。

直接原因：a：大腿過於緊張，只靠膝關節屈伸來打水。

糾正方法：a：強調由大腿帶動小腿鞭狀打水，尤其注意大腿積極下壓的動作。

b：通過直腿打水體會動作要領。

我們知道爬泳的打水頻率有2、4、6次，那麼海豚式仰泳也應與之相似，但最常見的是2次，即 每划水一次打水一次。像蝶泳一樣，一開始有較2 次更高的打水頻率，但事實證明每划水一次打水2 次最有效。運動員在出發和轉身時可以採用較高的 打水頻率，但進入划水階段時要採用2次打水頻率 的節奏。

最有效的打水時機是在手進入抱水階段。划水 的節奏決定打水的時機，在划水階段的低推進部分 時採用打水階段的高推進部分是符合邏輯的，即在 一隻手入水幾英寸深時，另一隻手己完成高推進部 分的最後推水進入空中移臂階段，這時正處在划水 階段的低推進部分，所以此時採用打水可以幫助身 體向前推進。

在身體向前運動時要保持均勻速度，不要有明 顯的停頓，就像現代的蛙泳技術動作流暢，而不象 過去那種有明顯停頓和不均勻的游進方式一樣。

海豚式打水的仰泳技術最困難的部分是身體 圍繞長軸連續的轉動。這種技術要求運動員做較大 角度的轉動以獲得最大的划水距離和效果。流體力 學告訴我們側身位的打水比正或反身位的打水速 度快，這是因為側身位把水推離至兩邊比正或反身 位把水推離至有波浪的水表面效率更高。(你可以 去水族館觀察一下，大多數魚類都是向兩測擺尾打水)

海豚式打水的仰泳技術也是利用核心力量驅 使身體轉動的，與蝶泳不同的是它要求臀部的左右 轉動。

如果打水幅度過大，就會產生較大的阻力。正 如出發和轉身時採用的水下海豚式打水一樣，使打 水幅度控制在身體前進方向上的投影面內。例如，一個運動員在身體前進方向的投影面積為1，他打 水時腿伸出投影面使之面積增加至2，那麼就會產 生多至4倍的阻力。所以正確的打水應是快速、小 幅度並有一定的停頓，而不是那種大幅度，慢速的 打水，它只會降低身體位置和增加阻力。

在蝶泳中，打水時是向下重打，向上輕打。在 海豚式打水的仰泳技術中則是在左右兩個方向上 都要求重打水。

這種技術最常見的錯誤是在打水時上半身過 度的左右轉動，這樣會產生身體的波動，使身體下 沉。從而破壞划水的節奏。正確的是上半身相對固 定，轉動從臀部以下開始。

協調能力是指把幾種運動有機地組合在一起，使它們成為一體。海豚式打水的仰泳技術需要這種 協調能力把打水時機和節奏、轉動及核心力量有機 組成為一體。只有把上述因素協調好才能形成完美 的技術，從而戰勝傳統的技術。

游仰泳時，身體要自然伸展，仰卧在水面，頭和肩部稍高，腰部和腿部保持水平，身體縱軸在水平面上構成的迎角約為10度角，腰部和兩腿均處在水面下（見圖）。頭部姿勢 在仰泳技術中頭起著“舵”的作用，並可以控制身體左右轉動。頭應保持相對穩定，不要上下左右晃動，但頸部肌肉不要過分緊張，後腦處在水中，水位在耳際附近，兩眼看腿部的上方。

腰部姿勢 仰泳游進中，腰部肌肉要保持適度的緊張，以不至於使身體過分平直和屈髖成坐卧姿勢為前提。肋上提，不要含胸。快速游進時，身體的迎角能使體位升高，水平較高的運動員不僅肩和胸部露出水面，而且腹部也經常會露出水面。

身體的轉動動作 游仰泳時，身體的縱軸應隨著兩臂划水動作而自然滾動，滾動的角度根據個人的情況不同而稍有差別，肩關節靈活性較好的人滾動小，反之則大，一般為45度角左右（見圖）。

身體滾動的目的主要是有利於划水臂處於較好的角度，能夠加強划水的力量；能保持屈臂划水的一定深度；有利於臂出水和向前移臂。注意滾動的角度不應過大，否則不但會引起疲勞，而且會影響前進速度。

在仰泳技術中，腿部動作是保持身體處於較好角度、水平姿勢的因素之一，並且踢水動作不但可以控制身體的擺動，而且能產生一定的推進力。

仰泳的腿部動作是以下壓動作和上踢動作組成，即直腿下壓，屈腿上踢。

下壓動作 腿向下壓的動作是藉助於臀部肌群的收縮來完成的。在整個腿下壓動作中，前三分之二由於水的阻力，是膝關節充分展開，腿部肌肉放鬆。當打腿下壓到一定程度，由於腹肌和腰肌的控制，停止向下，而過渡到向上移動，由於慣性的作用，小腿仍然繼續向下，而造成膝關節彎曲，所以在腿下壓的后三分之一是屈腿的。

隨著慣性的逐漸減弱和打腿的帶動，小腿也開始向上移動，但此時腳仍然繼續向下，直到慣性消失，大腿、小腿和腳一次結束向下的動作，構成向下“鞭打”的動作。

下壓的動作因為不產生推進力，因此相對的要求速度不要太快，並且腿部各關節要自然放鬆。

上踢動作 當腿部動作下壓結束時，由於水對小腿的阻力和大腿肌肉的牽制，大腿與小腿構成約135-140度角，小腿與水平面約成40-45度角。

此時打小腿彎曲到最大程度，小腿和腳對水面較大。上踢動作的開始，就需要用腳打的力量和速度來進行，並逐漸加大到最大力量和速度。當打腿向上移動超過水平面就結束向上的動作，此時膝關節接近水面。隨後小腿和腳也依次結束向上，是膝關節充分伸展，構成向下“鞭打”的動作。

上踢動作是以大腿帶動小腿，小腿帶動腳來完成的，並且在任何情況下，盡量不要是膝關節或腳尖露出水面。上踢時，腳尖應內旋以加大對水面積。

仰泳臂划水動作是產生推動身體前進的主要因素。一個完整的手臂動作分為入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等幾個階段，手掌由於入水、抱水和划推水在水下形成一個“S”型的路線。入水 臂入水時，應藉助於移臂動作的慣性，臂部自然放鬆，入水點應在身體縱軸與肩的延長線之間，或在肩的延長線上。過寬和過窄都會影響速度。

臂入水時應保持直臂，肘部不要彎曲，入水時小指向下，拇指向上，掌心向側後方。手掌與小臂約成150-160度角。

抱水 抱水是為划推水創造有利的條件。臂入水后要利用移臂時所產生的動量積極下滑到一定的深度，手掌向下、向側移動，通過伸肩、屈肘、上臂內旋和屈腕的動作，配合身體的滾動，使手掌和前臂對準水並有壓力的感覺。當完成抱水動作時，肘部微屈約成150-160度角，手掌據水面約30-40厘米，肩保持較高的位置。

抱水時：手的運動方向為向後——向下——向外的三個分運動，水流由小指尖流向第一掌骨底，緊接著通過前臂外旋，改變掌心朝向，由向外——向下——向後變為向後——向上——向外側的方向。

划推水 仰泳的划水動作是推動身體前進的主要動力。整個動作是由屈臂抱水開始，以肩為中心，划直打腿外側下方為止。划水動作包含拉水和推水兩個階段。

拉水是在臂前伸抱水的基礎上進行的。開始時前臂內旋，手掌上移，肘部下降，使屈肘程度加大，手掌和小必要保持與前進方向垂直。當手掌划之肩側時，屈臂程度最大，約為70-110度角，手掌接近水面。拉水的前半部分，手的運動為向上——向外——向後的三個分運動；後半部分則是向上——向內——向後的三個分運動。水流從大拇指流行小指。這個階段也是身體向划水臂同側轉動最大的階段。推水是在手臂劃過肩側時開始的，這時肘關節和大臂應逐漸向身體靠近，同時用力向腳的方向推水。當推水即將結束時，小臂內旋做加速轉腕下壓的動作，掌心游向後轉向向下。推水時，手的運動時游向內——向下——向後的運動，逐漸轉變為向內——向下——向前的運動。水流從小指流向大拇指一邊。推水結束時，手臂要伸直，手掌在大腿側下方。

出水 推水結束后，藉助於手掌壓水的反彈力迅速提臂出水。出水時手形有多種：其一、手背先出水；其二、大拇指先出水；其三、小拇指先出水。這三種手型各有利弊，相對來說最後一種較好。

無論採用那種手型出水，都要注意使手臂自然、放鬆、迅速，並且要先壓水后提肩，肩部露出水面后，由肩帶動大臂、小臂和手依次出水。

空中移臂 提臂出水后，手應迅速從大腿外側垂直於水面移至肩前。當手臂移至肩上方時，手掌要內旋，使掌心向外翻轉（採用小拇指先出水技術的無此動作）。空中移臂時，臂要伸直放鬆，移臂的后階段要注意肩關節充分伸展，為入水和划水做好準備。

兩臂配合技術 仰泳兩臂的配合是“連接式”的，即當一臂划水結束時，另一臂已入水並開始划水；一臂處於划水的中部，另一臂正處於移臂的一半。在整個臂的動作過程中，兩臂幾乎都處在完全相反的位置。

臂和呼吸的配合 仰泳的呼吸相對來說比較簡單，一般是兩次划水一次呼吸。即一臂移臂時開始吸氣，然後做短暫的憋氣，當另一臂移臂時進行呼氣。在高速游進時也有一次划水一次呼吸的技術，但是呼吸不能過於頻繁，否則會引起呼吸不充分，造成動作紊亂。

臂腿配合技術 臂腿配合是否合理，將影響整個動作的平衡和協調自然。臂在划水過程中，腿的上踢、下壓動作要避免身體的過分轉動，以保持身體的平衡、協調為原則。

臂部動作 腿部動作

右臂 左臂 右腿 左腿

抱水 出水移臂開始 上踢 下壓

拉水 移臂中間 下壓 上踢

推水 移臂結束入水 上踢 下壓

出水移臂開始 抱水 下壓 上踢

移臂中間 拉水 上踢 下壓

移臂結束入水 推水 下壓 上踢

對心血管的作用

游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用。冷水的刺激通過熱量調節作用與新陳代謝能促進血液循環；此外游泳時水的壓力和阻力還對心臟和血液的循環起到特殊的作用，在水面游泳時，身體所承受的水壓就已達到每平方厘米0.02—0.05kg，潛水時隨著深度的加大，物理條件的變化，壓力還會增大，游泳速度的加快也會加大壓力負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，心臟的跳動次數減少，這樣心臟的活動就能節省化，整個血液循環系統卻能得到改善，靜止狀態下縮張壓有所上升，收縮壓有所下降，因此血壓值變得更為有利；血管的彈性也有所提高。根據有關專家統計，一般人在安靜狀態下每分鐘心臟跳動約66—72次，每博輸出量約為60—80毫升，而長期參加游泳鍛煉的人，在同樣情況下秩序收縮50次左右，每博輸出量卻達到90—120毫升。

對呼吸系統作用

在游泳練習時，新陳代謝過程和心血管系統工作的節省化，都離不開大量的供氧，然而由於水壓迫著胸腔和腹部，給吸氣增加了困難，曾有人做過專門的試驗，游泳時人的胸廓要受到12—15kg水的壓力，那麼要想使身體獲得足夠的氧氣，呼吸肌就必須不斷的克服這種壓力。

另外游泳時呼氣一般都是在水下完成，而水的密度要比空氣的密度要大得多，因此要想呼氣就必須用力，這樣不管是吸氣還是呼氣都能增加呼吸肌的收縮力，從而能增強呼吸系統的功能，加大肺活量。一般健康男子的肺活量為3000—4000毫升，而經常從事游泳者，可以達到5000—6000毫升。

對人體皮膚作用

在游泳過程中，由於水溫的刺激，機體為了保證足夠的溫度。皮膚血管參與了重要的調節作用，冷水的刺激能時皮膚血管收縮，以防熱量擴散到體外。同時身體又加緊產生熱量，使皮膚血管擴張，改善對皮膚血管的供血，這樣長期的堅持鍛煉能使皮膚的血液循環得到加強。

另外，水是十分柔軟的液體，而由於水波浪的作用，不斷對人體表皮進行摸擦，從而使皮膚得到更好的放鬆和休息，所以經常參加游泳鍛煉的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚。

其它作用

眾所周知，我們生活在一個四分之三充滿水域的球體，因此在生活中就難免要和水打交道，這就是游泳不但只是一項體育項目，更重要的它還是生活中不可多得的工具與技能。它滲入我們生活中的很多領域：如水上資源開發、科學考察、防洪搶險、救護打撈等都必須有熟練的游泳技術作為 後盾，才能有生命的保障。

游泳分四種泳姿，比賽設自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、混合泳、接力(自由泳與混合泳)和公開水域7大項共34個小項。奧運會游泳比賽男女各有17個小項，只不過在長距離自由泳上女子是800米而男子是1500米。北京奧運會新增了公開水域兩枚金牌，男女均為10公里馬拉松游泳。游泳是奧運會僅次于田徑運動的金牌大戶。在自由泳、蛙泳以及蝶泳比賽中，選手躍入池中出發，出發犯規將被取消資格。在仰泳比賽中，選手在泳池內出發，抓住池壁上的扶柄，雙腿蹬池壁出發。自由泳和仰泳必須單手觸發池壁上的感應器，蛙泳和蝶泳為雙手同時觸壁。在接力比賽中，任何一名隊員在其隊友觸壁0.03秒之前離開出發台，其所在隊將被取消比賽資格。游泳比賽分預賽、半決賽和決賽三輪，每場比賽均為八名選手參賽。400米、800米、1500米和接力比賽只進行預賽和決賽。每場比賽中成績最好的選手或隊伍安排在第4泳道，其他選手和隊伍按成績優劣依次安排在5、3、6、2、7、1、8泳道。在新增的馬拉松游泳項目中，選手資公開水域中集體出發。在比賽中故意碰觸其他選手，使用不良手段以及利用對手藉機獲利將被予以黃牌警告。第二次犯規則被出示紅牌，取消比賽資格。

國際標準游泳池長50米，寬至少25米，深2米以上。設8條泳道，每條泳道寬2.50米，第一和第八泳道的外側分道線距離池壁為2.50米。

分道線長度應和賽道長度一致，固定在凹進兩端池壁的掛鉤上。掛鉤的位置應該保證分道線兩端的浮標能夠浮在水面上。分道線浮標直徑0.05～0.15米。

游泳比賽中主要通過自動計時系統來記錄每位運動員的成績、確定運動員的名次。

自動計時系統包括發令裝置、觸板和計時器3部分組成。

奧運會和世界錦標賽中，自動計時系統還應該包括大型電子顯示屏和終點錄像系統。

（1）發令裝置包括話筒和電笛（如果使用發令槍，必須帶換能器）。發令裝置與各出發台的揚聲器相連，以便使每位運動員都能同時聽到發令員的口令和出發信號。

（2）觸板的尺寸應不小於2.4米寬、0.9米高，厚度0.01米±0.002米。應安裝在泳道兩端中心的固定位置上，運動員在每次轉身或到達終點時接觸觸板即可記錄比賽成績或分段成績。

仰泳

（3）計時器應安裝在距離游泳池終點端3～5米處裝有空調的控制室內，控制室面積不小於6米×3米。在比賽期間，控制室與游泳池間的視線不能受到阻礙。

（4）按照規則要求游泳比賽計時器應精確到1/100秒。除記錄和處理運動員比賽成績外還能夠自動記錄運動員游進趟次，以及在接力比賽中判斷運動員是否交接棒犯規。

（5）大型電子顯示屏在比賽過程中將顯示運動員的比賽成績，名次以及其它信息。電子顯示屏應至少可顯示10行，每行顯示32個字元，每個字元的位置上均能顯示字母和數字。

（6）在奧運會和世界錦標賽中，終點錄像系統將作為自動計時系統的一部分來記取運動員比賽成績。在其它賽事中，需要配備半自動計時裝置作為補充。半自動計時裝置要求每條泳道有3名裁判員獨立操作按鈕與計時器相連接的按鈕，在運動員到達終點時，裁判員按下按鈕來記取運動員成績。

橫穿泳池的旗繩應該懸掛在水面以上不低於1.8米、不高於2.5米的位置，距離每端池壁5.0米。

出發犯規召回線應該懸掛在水面以上不低於1.2米的位置，距離每端池壁15.0米。出發犯規召回線應該由一個快速斷開裝置連接。犯規召回線啟動時必須能有效地覆蓋所有泳道。

出發台

應設於泳池兩端每條泳道的中央位置上，其前緣高出水面50～75厘米。表面面積為50×50厘米並覆蓋防滑材料，傾斜度不超過10度。出發台應該保證讓使用前傾式出發姿勢的運動員能夠在前方或兩側抓住平台。如果出發台的厚度大於0.04米，建議兩側有不小於0.1米寬、前端有不小於0.4米寬、深入台體0.03米的握手槽。前傾式出發把手應該安裝在出發台兩側。仰泳出發把手應該安裝在水面上方0.3～0.6米處，既可以與水面平行安裝，也可以與水面垂直安裝。和池壁表面平行不突出池壁。