蛙泳

蛙泳一詞在英文里是胸泳或 俯泳的意思。早在2000-4000年前，在中國、羅馬、埃及就有類似這種姿勢的游泳。日本稱之為平泳。這種游泳姿勢因俯卧在水面，划水與蹬腿動作酷似青蛙在水中游進，所以在中國一直稱之為蛙泳。游蛙泳時，身體姿勢比較平穩，水的支撐面積大，動作省力，呼吸方便，能持久，適用於長時間、遠距離游泳。

採用這種姿勢游泳，容易觀察目標，動作隱蔽，聲音小，實用價值很大，長期以來被廣泛應用於漁獵、水上搬運、泅渡、救護等方面。

蛙泳的起源，說法不一。相傳在古埃及和羅馬帝國時，它是獵人潛入水中捕捉水鳥的遊動方法之一。18世紀末，在歐洲軍事學校中已設有專門教授蛙泳的課程。1875年8月，第1個被公認的英吉利海峽的征服者，便是用蛙泳橫渡的（見游渡海峽）。

遠古時代，人類為適應生存環境，逐漸學會游泳。中國春秋時代就有泅水活動，利比亞史前岩畫也有游泳姿勢的描繪。現代游泳始於英國，17世紀60年代流行於約克郡地區。1828年在利物浦喬治碼頭修建了世界上第一個室內游泳池。

1837年成立世界上第一個游泳協會。1908年規定游泳必須在水池內比賽。國際標準游泳池長50米，寬至少21米，深1.80米以上。設8條泳道，每條泳道寬2.50米，分道線由直徑5～10厘米的單個浮標連接而成。運動員比賽必須站在出發台上出發(仰泳除外)，出發台高出水面50～75厘米，檯面積為50×50厘米。

1896年游泳被列為奧運會競賽項目時，不分泳姿，是真正的“自由式”，只有100米、500米、1200米3個項目。1900年第2屆奧運會時，將仰泳分出；1904年第3屆奧運會時，又分出蛙泳。1912年第5屆奧運會時，女子游泳被列為比賽項目。1956年第16屆奧運會，又增加了蝶泳，從此定型為4種泳姿。此後的奧運會游泳比賽發展到共有自由泳、蛙泳、蝶泳、仰泳、混合泳、接力(自由泳與混合泳)和馬拉松賽(北京奧運新增項目)7大項34個小項，是奧運會僅次于田徑運動的金牌大戶。

1922年7月9日，美國泳壇名將約翰尼-維斯穆勒成為全世界100米自由泳第一個游進1分鐘的人，他的成績為58秒6。女選手中，澳大利亞女將道恩-弗萊瑟在1964年2月28日的悉尼奧運會100米自由泳比賽中獲得58秒9，成為首個游進一分鐘的女將。埃及人在公元前3000年就在尼羅河中游泳。希臘和羅馬人把游泳列為教育內容，而且他們的軍隊也進行游泳訓練。在雅典和羅馬，游泳比賽是與奧運會分開進行的。

1603年，日本建立了第一個全國游泳組織，把游泳列為教育課程並舉行比賽。英國人在1836年建立了第一個游泳協會，並於1846年在澳大利亞舉行了第一次游泳錦標賽。

1896年第一屆雅典奧運會只有男子100米、400米和1500米自由泳項目，比賽是在凱阿灣進行的。

1900年巴黎奧運會的游泳項目是在塞納河上進行的，比賽項目包括200米、1500米自由泳和200米仰泳等。

1904年在美國密蘇里的聖路易斯舉行的比賽是在一個人工水庫中進行的，比賽項目包括男子50米、100米、200米、400米和1500米自由泳以及100米仰泳。

1908年建立了國際業餘游泳聯合會，國際泳聯規定了4種比賽項目：自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳，其中蝶泳是國際泳聯於1952年最後正式批准的比賽項目。

1875年8月24日著名游泳運動員M．韋布採用蛙泳姿勢橫渡英吉利海峽，歷時21小時45分。19世紀初蛙泳是第一種在游泳比賽中被採用的姿式。但由於蛙泳速度慢，在比賽中相繼又出現了側泳、爬泳、採用蛙泳的人越來越少。直到1904 年第3屆奧運會時才把蛙泳與其他姿式分開。1924～1936年期間，蛙泳最大的革新是划水動作結束后兩臂不再從水中前移，改為由空中移臂但仍採用蛙泳蹬夾腿的動作，出現了蛙泳的變形——蝶泳。

蛙泳，是在古代民間蛙泳的基礎上發展起來的。最早的一種姿勢，叫古典式蛙泳，兩腿蹬水時，向兩側分開、伸直，然後向內夾水。

20世紀以前，蛙泳在競賽活動中曾被廣泛採用。但是後來一些速度較快的游泳姿勢相繼出現，人們則多用側泳、自由泳參加比賽。自1900年澳大利亞的爬泳出現后，在不分項目的比賽中游蛙泳的人就更少了。1904年第3屆奧運會為了使蛙泳與其他姿勢的競賽條件均等，把蛙泳作為一個獨立項目進行比賽（當時距離為440碼）。

從1908年第4屆奧運會開始，男子 200米蛙泳被列為正式比賽項目。據記載，1913年第1屆遠東運動會上，中國已派有蛙泳運動員參加比賽。1935年，國際業餘游泳聯合會對游泳規則作了補充規定，允許蛙泳運動員從空中向前移臂，這就出現了蝶泳。蝶泳的速度快，有代替蛙泳的趨勢。

1936年國際業餘游泳聯合會對蛙泳規則作了補充，允許在蛙泳比賽中採用蝶泳技術，於是蝶泳取代了蛙泳。在1948年第14屆奧運會上，200米蛙泳決賽只有一人採用蛙泳。而1952年第15屆奧運會的蛙泳比賽中，全部運動員都採用蝶泳技術。於是國際業餘游泳聯合會決定將蝶泳從蛙泳項目中分出來。從1956年第16屆奧運會起將蝶泳列為正式比賽項目。

當時規則還允許蛙泳可以在水中潛游，由於在水下游進不受波浪阻力影響，水平姿式好，阻力小，速度比水面蛙泳快。於是在1956年第16屆奧運會上，幾乎所有蛙泳運動員都以長划臂的潛水蛙泳參加比賽。日本運動員古川勝以2′34″7的成績創造200米蛙泳世界紀錄。

第16屆奧運會後，國際業餘游泳聯合會重新修改了蛙泳規則，取消潛水蛙泳，只允許在出發和轉身後做一次長划水的潛泳動作，然後每個動作頭部都要露出水面。於是水面蛙泳技術又得以恢複發展，並重新規定了蛙泳世界紀錄的標準。如男子100米蛙泳為1′13″0。1957年中國運動員戚烈雲以1′11″7的成績首先打破了該紀錄。從此以後又出現了寬划臂和窄划臂的蛙泳技術。

現代競技蛙泳，在歐洲開展較早，50年代，許多歐洲國家都有過很好的成績。60年代，美國、蘇聯多次打破世界紀錄。德意志民主共和國、英國的實力也較強。現在男、女蛙泳 4個項目的世界紀錄，為蘇聯、德意志民主共和國、德意志聯邦共和國、英國所保持。

多年來，蛙泳技術經歷了不少變化。50年代初，盛行潛水蛙泳，它對臂力較強、腿力較弱的運動員有利。後來改為水面蛙泳，這時很重視腿的作用，許多運動員，特別是女子，主要靠腿的推進動力。1957年5月1日，中國優秀運動員戚烈雲，利用他腿部的優越條件，用高航式蛙泳（蹬腿時上身抬起較高）以1′11″6的成績創造了100米蛙泳世界紀錄。1958～1960年，中國的穆祥雄、莫國雄相繼採用半高航式和平航式又先後4次打破這個項目的世界紀錄。但是，1961年美國運動員C.賈斯特雷姆斯基，以他強有力的兩臂加快動作頻率，創造了100米和200米的蛙泳世界紀錄。他以2′29″6的成績創造200米世界紀錄時，用了153個划臂動作。這種新技術，對以後蛙泳技術的改進，起了推動作用。由於運動技術的發展，手與腿的作用也在不斷變化。對這方面的理論探討，至今還在繼續。但是，從技術發展看，臂的作用正在加強，腿的動作幅度縮小了。這種技術變化，可以減少阻力，有利於提高動作頻率。高肘划水，是提高臂部划水效果的新技術。這種技術，是在兩臂向後划水時肘關節保持較高的位置，使小臂與大臂之間構成理想角度，形成小臂對水的截面，從而獲得更好的划水效果。目 前世界上優秀運動員已廣泛採用這種技術。腿部動作，在50年代主要是通過加大大腿的工作距離來獲得前進動力。現代蛙泳的腿部動作是少收大腿，充分發揮小腿的作用，在收腿結束時，腳後跟盡量靠近臀部。

1．泳員在滑翔姿勢，身體接近水平。頭部約80%沉於水中，臉微微向前，雙臂伸展，掌心向著斜外側2．捉水動作在水下約7~9寸處開始，雙手作側面的划動，在這時開始呼氣動作。3．雙臂沒有明顯的屈曲，繼續的划向外側，呼氣繼續增加。4．當泳員頭部開始微微向上，肘關節開始屈曲，上臂開始旋轉。5．當雙臂到達最大的寬度，肘屈約110度，這時高肘姿勢是明顯的。6．頭部繼續上抬，當嘴部露出水面，最後呼氣完成。雙手開始向內，以完成最後的推進動作。7．當雙臂準備向後，吸氣開始，肘部不要拉到肋骨下，膝關節開始屈曲，回腿動作開始。8．嘴部閉上，吸氣完成，雙足被帶向臀部，肘關節繼續伸展，雙臂繼續向前移動。9．回腿動作繼續進行。10．頸部屈曲，頭部繼續向下傾斜。雙足背屈，雙腿開始向後，推水動作，雙臂回手動作。11．雙足推向後並開始併攏。泳員這時閉氣，直至另一劃臂動作開始。12．雙臂完全伸展，雙手稍低於肩膊水平，雙腿蹬水接近完成。當泳員完成蹬水，並集中使身體成為一直線。他將保持這滑翔姿勢短暫的時間，然後當他感覺速度減慢，另一劃臂循環開始。蛙泳技術中，臂腿配合是很重要的，較自由泳、仰泳複雜，如果配合不協調，將直接影響到臂、腿動作的效果，和快速前進的均勻性、協調性。配合口訣蛙泳配合需注意，腿臂呼吸要適宜；兩臂划水腿放鬆，收手同時要收腿；兩臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一會；划水頭部慢抬起，伸手滑行慢呼吸。

第一點一、腿部動作是蛙泳技術中最重要部分，學習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。具體方法為：1．坐在地上或凳上，軀幹後仰，雙手撐地（凳）。雙腿併攏伸直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏氣。將雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向後方蹬腿、併攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直后間歇一下。呼氣要快，動作要連續。2．入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯卧於水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。接著雙腳應對稱有力向後下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿併攏。做這個動作時，腳掌和腳內側向後蹬夾水，蹬水結束后，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水面滑行。並且，要記住一個要點：一定不能撅屁股。否則，蹬水時，就游不快。3．俯卧在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。4．抬頭出水學習腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除併攏時外，要做得平穩。5．池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。6．雙臂前伸扶板做腿部練習。

第二點

二、掌握腿部動作之後再進行臂部動作學習。正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。學習方法可採用：1．陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下划水，手掌外轉，手腕微屈，這便於手掌更早對水。雙臂一開始划水，頭順勢抬出水面。深吸氣。抬頭動作不要過猛，划臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。2．站立在齊腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸氣后屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，應對水有支撐感。屈肘繼續划水，雙方划至胸前逐漸接近，手掌轉向軀幹，然後雙臂前伸，呈划水開始姿勢。注意划水過程中雙臂不應露出水面。3．頭在水面上學習臂部動作。蹬邊滑行，屏氣抬頭前視。連續做幾次划臂動作，注意不要屈腿。4．蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。

第三點

三、分解學習的最終目的是為了更好的配合，只有把各部分動作有機結合起來才能達到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應連貫、流暢、有效。練習方法可採用：1．水中臂腿配合動作。蹬邊滑行，臉入水，屏氣，臂划水，開始划水時收腿，然後雙臂前伸、併攏、腳蹬水。臂、腿伸直后在水面滑行3~4秒后再重複上述動作。做2~3次后，休息片刻，繼續練習。2．重複上一練習，但頭要抬出水面。3．重複上一練習，要交替做抬、低頭動作。划水時頭抬出水面，收手、蹬腿時頭入水。4．臂的動作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出水面。臂前伸時臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之後慢抬頭，開始划臂利用划臂產生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。注意吸氣不要太晚，在划臂階段完成吸氣。5．蛙泳完整動作配合游。滑行，雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之後開始向後下方划水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時開始收腿。臂前伸，蹬水時屏氣，雙臂結束前伸，腿併攏時呼氣入水。連續練習，盡量遠遊。

蛙泳是四種泳姿里游進速度最慢的一種，這是因為蛙泳的臂前伸和收腿都在水下進行。伸臂和收腿不但不產生推進力，還產生阻力。而蛙泳的划臂距離較短，作用於水的距離短，產生的推進力小。那麼如果我們要想提高蛙泳速度，應從三個方面著手：一、減小前進阻力。二、提高推進效率。三、掌握臂腿配合時機。減小前進阻力採用正確的身體姿勢，就是盡量減小前進方向的身體投影面積。具體做法是：1、划臂時把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。此時要塌腰（挺腹），即利用腰部力量把上身拉起，以防止腿立起來加大阻力面。2、如果身體拉得夠高的話，手從水面上快速前伸，能有效地減小因伸臂造成的阻力，並且體位較高時，勢能最大，即我們俗稱的“前衝力”也就大。3、頭部上升到最高點時，要主動低頭、聳肩、弓背“鑽”入水中，不能用臉、胸部“砸”入水中，迅速前伸臂，讓頭，胸藏在兩臂之間，兩臂呈船頭狀，減少阻力。、收腿時大腿少收，小腿多收（直到收不動為止），收時小腿躲在大腿後面，不要超出大腿投影範圍。提高推進效率推進效率取決於3個方面：對水面積、划水距離、划水速度。1、對水面積當然是越大越好。對划臂來說就是手掌面積加上胳膊內側的面積。開始抱水時先屈腕后屈肘，保持高肘划水狀態。高肘的目的就是保證胳膊的最大對水面積。蹬腿時的對水面積主要是小腿內側加腳的內側，大腿也有一些，但很少。增大蹬腿對水面的方法是盡量多收小腿、多翻腳。多收小腿不難，但多數人翻腳不充分，達不到兩腳內側正對後方的程度，解決的辦法是增大膝、踝關節的柔韌性，可做如下練習：兩膝相距20多厘米跪在地毯上，兩腳成翻腳姿勢，屁股下壓。如屁股能輕鬆著地，就說明柔韌性可以了。2、划水距離 划水距離長產生的推進力也大，但蛙泳的划臂距離不能長，因為它是水下移臂的，划臂距離長伸臂也長，伸臂要產生向後的推進力，所以加長划臂距離不合算，規則也不允許，划臂應手不過肩。蹬水距離要靠多收小腿、充分翻腳來加長。3、划水速度 划水速度快則效果好，但發力方法不同於陸上，不能用爆發力，所有的發力過程都是由小到大，由慢漸快，不可一下手就猛划狠蹬。臂腿配合時機對初學者來說，要強調伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。看世界頂尖選手視頻，從手伸了一半就開始蹬腿到臂完全伸直才蹬得都有。還不好說哪種最好。關於蹬腿后的滑行，滑得越長速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿還沒蹬直就開始划臂，這叫臂對腿的超前式配合。

蛙泳的技術環節分：一、蛙泳身體姿勢 二、蛙泳腿部技術 三、蛙泳手臂技術 四、蛙泳配合技術身體姿勢蛙泳在游進之中，身體不是固定在一個位置上，而是隨著手、腿的動作在不斷的變化。當一個動作周期結束后，身體應展胸、稍收腹、微塌腰，兩腿併攏，兩臂盡量伸直，頸部稍緊張，頭置於兩臂之間，眼睛注視前下方。整個身體應以身體的橫軸為軸做上下起伏的動作。腿部技術蛙泳的腿部動作是推動身體前進的主要動力之一。它的主要動作環節可分為收腿、翻腳、蹬夾水和滑行四個階段，這四個環節是緊密相連的完整動作。1、收腿收腿是為了翻腳、蹬水創造有利的位置，同時即要減少阻力，又要考慮到手腿配合因素的需要。開始收腿時，兩腿隨著吸氣的動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腿時力量要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。收腿結束后，大腿與軀幹約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，並使小腿盡量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的準備。2、翻腳在蛙泳腿的技術中，翻腳動作很重要，它直接影響到蹬水的效果。收腿即將結束時，腳仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能使對水面加大，並為大腿發揮更大力量做好積極準備。收腿與翻腳、蹬水是一個連續的完整動作過程。正確的翻腳動作，是在收腿未結束前就已開始，在蹬水開始完成。如果翻腳后，腿稍有停滯，則會破壞動作的連貫性並增大阻力。3、蹬夾水蛙泳腿部動作效果的好壞，完全取決於蹬夾水技術的正確與否。蹬水應由大腿發力，先伸髖關節，這樣使小腿保持盡量垂直對水的有利部位，向後做蹬夾水的動作，其次是伸膝關節和踝關節。蹬夾水的動作實際是一個連續的完整動作，只是蹬水在先，夾水在後。實際上在翻腳的動作中，兩膝向內，兩腳向外已經為蹬夾水固定住唯一的方向。蹬夾水效果的好壞不但取決於腿部關節移動的路線和方向，以及蹬夾水是對水面積的大小，最主要的是取決於兩腿蹬夾水的速度和力量的變化，蹬夾水的速度是從慢到快，力量是從小到大的。4、滑行蹬夾水結束后，腳處於水平面的最低點，這是身體隨著蹬水的動力向前滑行，腰部下壓，雙腳接近水面，準備做下一個循環動作。

蛙泳手臂划水動作可以產生很大的推動力，掌握合理的手臂划水技術，並且使之與腿和呼吸動作協調配合，能有效地提高游進速度。它的主要動作可分為開始姿勢、滑下（也可叫做“抱水”或“抓水”）、划水、收手和向前伸臂幾個階段。這幾個階段也是緊密相連的完整動作。

1、開始姿勢當蹬水動作結束時，兩臂應保持一定的緊張，自然向前伸直，並與水面平行，掌心向下，手指自然併攏，是身體成一條直線，形成較好的流線型。滑下(抓水）從開始姿勢起，手臂先前伸，並使重心向前，同時肩關節略內旋，兩手掌心略轉向外斜下方，並稍屈手腕，兩手分開向側斜下方壓水，當手掌和前臂感到有壓力時，就開始划水。抓水動作一方面能給划水創造有利條件，另一方面還能造成身體上浮和前進的作用。抓水的速度，根據個人的水平不同而不同，水平較高者抓水較快，反之則慢。

2、划水當兩手做好抓水動作、兩臂分製成大約40-45度角時，手腕開始逐漸彎曲，這時兩臂兩手逐漸積極的做向側、下、後方的屈臂划水動作。划水時，手的運動應該分為兩個部分，前一部分：手向外——向下——向後運動，水流從大拇指流向小拇指一邊。后一部分：手向內——向下——向後運動，水流從小拇指流向大拇指一邊。在划水中，前臂和上臂彎曲的角度是在不斷的變化，其標準是以能發揮出最好的力量為準則。在整個划水過程中肘關節的位置都比手高。手運動的路線，不應到肩地下後方，而應在肩的前下方。其速度是從慢到快，至收手時應達到最快速度。

3、收手收手是划水階段的繼續。收手時，手的運動方向為向內、向上、向前。手的 蛙泳手臂姿勢 迎角大致為45度角。由於前臂外旋，掌心逐漸轉向內。收手動作應有利於做快速向前的伸手動作，並且肘關節要有意識地向內夾的動作。當手收至頭前下方時，兩手掌心時由後轉向內——向上的姿勢，這時大臂不應超過兩肩的橫向延長線。在整個收手動作過程中，手的動作應積極、快速、圓滑，收手結束時，肘關節應低於手，大、小臂的角度小於90度角。4.向前伸臂向前伸臂是由伸直肘關節、肩關節來完成的，掌心由開始的向上逐漸轉向內，雙掌合在一起向前伸出，在最後結束前逐漸轉向下方。蛙泳整個臂部的動作路線無論是俯視或仰視都是橢圓形的，並且是一個連貫、力量從小到大，速度從慢到快的完整過程。

1、在蛙泳完整配合練習時，兩臂開始做動作前，人體、尤其是頭部在水中所處的位置，對於初學者來講具有非常重要的意義。此時(滑行中)，若身體位置較高，口部距水面較近，則完成呼吸時，練習者的口部就能比較容易地露出水面，可以在水面上獲得相對較長的時間來完成吸氣過程。這樣，對初學者心理上會起到一定的穩定作用，有利於完成吸氣過程。反之，此時若身體位置相對較低時，口部露出水面時所需的時間就較長，那麼，口部在水面上停留的時間也就會相應地減少。這樣，對初學者的心理上從吸氣動作的完成上均會產生不利的影響。

2、在蛙泳完整配合教學初期，強調：“慢頻率、低游速、小划臂，有明顯的滑行與滑下動作。”據有關資料顯示，人體在水中深吸氣時的比重約為0．96至0.99，呼氣時增至1.02至1.05。因此，滑行時閉氣有利於身體上浮，而滑行時呼氣，則可能造成身體下沉，不利於吸氣動作的完成。

3、對於初學游泳者來講，一般情況下，由於學習游泳的時間有限，或因身體協調性較差等其他原因，教學中有時會在初學者腿部動作掌握得不太熟練時，為了趕進度就進行了蛙泳的完整配合練習。此時，由於初學者蛙泳蹬夾水的效果不甚理想，滑行時身體在水中的位置更容易偏低，完成吸氣也將更加困難。綜上所述，練習者在完成呼吸配合時，身體在水中所處的位置高低，將直接影響到其心理及完成呼吸的質量。同時，在蛙泳呼吸配合練習中就應充分重視這一點。筆者認為，在蛙泳呼吸教學中，應圍繞滑行時身體在水中的相對位置這一關鍵問題，重點抓好以下幾個方面：

1、掌握正確的呼吸方法。在進行蛙泳完整配合練習前，必須熟練掌握正確的呼吸方法，才能在短暫的時間內完成吸氣過程。其方法是：呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量(口鼻同時呼氣)，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完．並用口快而深地吸氣，呼與吸之間無停頓。

2、調整身體在水中的位置。利用兩次至多次腿部動作結合一次手臂動作、一次呼吸的配合練習。主要是利用兩次甚至多次腿部動作來調整蹬夾水後身體在水中位置偏低的問題，使初學者儘快掌握呼吸方法，減輕其心理壓力，而後再進行一次呼吸、一次手臂及一次腿部動作的正確配合練習。

3、閉氣滑行、吐盡吸滿。在進行完整呼吸配合練習時，要求練習者閉氣滑行，滑下時開始吐氣，並逐漸加大呼氣量，口部一露出水面，立刻用力把氣吐完，在不停頓的情況下，快而深地用口吸滿氣。練習中，不過多地強調用早吸氣或是晚吸氣的方法，而是強調“吐盡、吸滿。”

轉身技術要點

競賽規則規定，蛙泳轉身時，兩手應在水面、水上或水下同時觸壁，觸壁前兩肩應與水面平行。同時限制運動員在轉身後只能在水中做一次臂、一次腿的潛泳動作。由於規則要求嚴格，所以蛙泳轉身動作速度要比其它泳式稍慢些。轉身方法通常只用抬頭吸氣轉身法。

1、蛙泳轉身動作技術：以左轉身為例將其動作技術簡介如下：觸壁：運動員在最後一次蹬腿結束、不減速地游近池壁，兩臂前伸，在正前方高於身體重心的地方，右手在上、左手在下，兩手相距15厘米左右，手指朝左斜上方觸壁。轉身：觸壁后，全手掌壓池壁，隨著慣性屈肘、屈膝團身，同時身體沿縱軸向左側轉動，並抬頭吸氣，左手離開池壁在水中隨著身體向左側轉動並逐漸向左前伸。當身體轉至側對池壁時，頭向前進方向甩、並低頭入水，右臂推離池壁，從空中擺臂，同時提臀使兩腳觸臂，兩手經頦下前伸，兩腿彎曲準備蹬壁。蹬壁：兩腳掌貼在水面下約40厘米處，兩臂向前伸直，頭夾在兩臂之間，然後用力蹬離池壁。滑行和一次潛泳動作：蹬壁后，身體成流線型滑行，當速度減慢到正常游泳速度時，兩手開始長划臂至大腿兩側稍停，滑行速度稍慢時，開始收腿和兩手貼近腹、胸、頦下前伸，當兩臂伸直夾頭時，蹬腿、滑行，兩臂開始第二次划水時，頭露出水面。

配合技術手臂滑下（抓水）的同時，開始逐漸抬頭，這時腿保持自然放鬆、伸直的姿勢。手臂划水時，頭抬至眼睛出水面，腿還是不動。只有收手時才開始收腿，並稍向前挺髖，這時頭抬至口出水面，並進行快速、有力地吸氣。伸手臂的同時低頭，用鼻或口鼻進行呼氣，並且在手臂伸至將近二分之一處時，進行蹬夾水的動作，之後，讓身體伸展滑行一段距離，蹬速度降低時進行第二個周期的動作。

在蛙泳的游進過程中，一般都是一個周期一次呼吸，這樣有利於肌體的有氧供應，從而降低疲勞速度。需要注意：在抬頭吸氣前，必須要將體內的廢氣全部吐完，這樣才能吸進新鮮的氧氣。

蛙泳運動易於開展，強度可以自行調節，對提高身體素質和發展心智都有著積極的作用，而且還有助於各國之間、人與人之間進行文化交流和增進友誼。

特點

蛙泳具有用途廣、游進聲音較小等特點，是其他游泳技術的基礎。

(一)鍛煉價值大

蛙泳要求上下肢協調配合用力，是游泳中鍛煉價值最大、實用性最強的泳式。

(二)游進時聲音較小

由於蛙泳要求臂和腿的動作都在水下進行，所以游進時聲音較小。蛙泳還適合慢游、原地游和做踩水動作。這使蛙泳便於水上隱蔽、偵察和遊動，在科硏和軍事上可以發揮特殊作用。

(三)其他游泳姿勢的基礎

絕大多數游泳姿勢都與蛙泳有著不同程度的聯繫，所以學會蛙泳能為學習其他各種游泳姿勢打下良好的基礎。

價值

蛙泳是一項水浴、空氣浴和日光浴三者合一的運動和娛樂項目，對身體健康十分有益。蛙泳具有多種功能和實用價值。

(一)享受三浴，延年益壽

自然界的空氣、曰光和水是人體生命的源泉。人們在進行蛙泳鍛煉時，能夠充分享受空氣、日光和水對人體的滋養，從而使身體強壯，延年益壽。

(二)塑造健美的體形

一些研究人體形體和形態的專家指出，蛙泳可以幫助人矯正某些不正常的體形，可以使身體各部位機體和肌肉得到均衡和全面的發展。所以，經常參加蛙泳鍛煉，有助於塑造一個健美的體形。

(三)滋潤皮膚並增加彈性

蛙泳運動在水中進行，水流和身體輕輕地摩擦，水中礦物質對皮膚慢慢地滋養，這促進了皮膚毛細血管中的血液循環和表皮細胞的代謝。如果蛙泳運動結束后抹上一些防晒霜或護膚霜，還可以使皮膚潔白柔嫩、光滑圓潤，並富有一定的彈性。

(四)增強心臟功能

經常參加蛙泳運動，能夠使心臟得到很好的鍛煉，如心肌逐漸發達、收縮能力逐漸增強，心臟功能也相應地增強，從而提高人體的新陳代謝能力。

(五)增加肺活量

蛙泳運動對呼吸系統的影響很大。運動中的每次呼吸都需吸進大量的氧和呼出二氧化碳。經過長期的蛙泳鍛煉，呼吸肌將逐漸發達，肺活量將逐漸增加。

(六)提高體溫調節的功能

從生理角度來講，進行蛙泳鍛煉時熱量消耗大，新陳代謝加快，所以經常進行蛙泳鍛煉的人，皮下脂肪增長得快，體溫調節系統的功能將逐漸增強。

(七)防病治病

經過長期的蛙泳鍛煉，能夠增強肌體適應外界環境變化能力能力力，抵禦寒冷，預防疾病，所以經常參加蛙泳鍛煉的人不易感冒。如果蛙泳與醫療體育配合，還可以治療一些慢性疾病，如高血壓、慢性腸胃病、關節炎、神經衰弱和輕度脊椎側彎等。

比賽場地

國際標準游泳池長50米，寬至少25米，深2米以上。設8條泳道，每條泳道寬2.50米，第一和第八泳道的外側分道線距離池壁為2.50米。

計時裝置

游泳比賽中主要通過自動計時系統來記錄每位運動員的成績、確定運動員的名次。

自動計時系統包括發令裝置、觸板和計時器3部分組成。

奧運會和世界錦標賽中，自動計時系統還應該包括大型電子顯示屏和終點錄像系統。

1．發令裝置包括話筒和電笛（如果使用發令槍，必須帶換能器）。發令裝置與各出發台的揚聲器相連，以便使每位運動員都能同時聽到發令員的口令和出發信號。

2．觸板的尺寸應不小於2.4米寬、0.9米高，厚度0.01米±0.002米。應安裝在泳道兩端中心的固定位置上，運動員在每次轉身或到達終點時接觸觸板即可記錄比賽成績或分段成績。

3．計時器應安裝在距離游泳池終點端3～5米處裝有空調的控制室內，控制室面積不小於6米×3米。在比賽期間，控制室與游泳池間的視線不能受到阻礙。

4．按照規則要求游泳比賽計時器應精確到1/100秒。除記錄和處理運動員比賽成績外還能夠自動記錄運動員游進趟次，以及在接力比賽中判斷運動員是否交接棒犯規。

5．大型電子顯示屏在比賽過程中將顯示運動員的比賽成績，名次以及其它信息。電子顯示屏應至少可顯示10行，每行顯示32個字元，每個字元的位置上均能顯示字母和數字。

6．在奧運會和世界錦標賽中，終點錄像系統將作為自動計時系統的一部分來記取運動員比賽成績。在其它賽事中，需要配備半自動計時裝置作為補充。半自動計時裝置要求每條泳道有3名裁判員獨立操作按鈕與計時器相連接的按鈕，在運動員到達終點時，裁判員按下按鈕來記取運動員成績。

召回線

指出發犯規召回線，應該懸掛在水面以上不低於1.2米的位置，距離每端池壁15.0米。出發犯規召回線應該由一個快速斷開裝置連接。犯規召回線啟動時必須能有效地覆蓋所有泳道。

分道線

分道線長度應和賽道長度一致，固定在凹進兩端池壁的掛鉤上。掛鉤的位置應該保證分道線兩端的浮標能夠浮在水面上。分道線浮標直徑0.05～0.15米。

出發台

應設於泳池兩端每條泳道的中央位置上，其前緣高出水面50～75厘米。表面面積為50×50厘米並覆蓋防滑材料，傾斜度不超過10度。出發台應該保證讓使用前傾式出發姿勢的運動員能夠在前方或兩側抓住平台。如果出發台的厚度大於0.04米，建議兩側有不小於0.1米寬、前端有不小於0.4米寬、深入台體0.03米的握手槽。

前傾式出發把手應該安裝在出發台兩側。仰泳出發把手應該安裝在水面上方0.3～0.6米處，既可以與水面平行安裝，也可以與水面垂直安裝.和池壁表面平行不突出池壁。

觀眾進出場地要有序，要在比賽前到達賽場，這是對運動員、教練員和裁判員最起碼的尊重。

玻璃瓶、易拉罐飲料都是不允許帶進場地的，比賽時只允許帶軟包裝飲料進入賽場。垃圾要用方便袋或者紙袋自出去出去出去。

觀眾的衣著要整潔、大方，不可太隨便。

在比賽開始時，特別是運動員準備出發時一定要保持安靜，不要吃東西或互相聊天、喧嘩。在比賽中，最好不要走動。

觀眾一定要記住不允許在游泳館內使用閃光燈。

手機要關機或設置在振動、靜音狀態。

場館內禁止吸煙。

看比賽可以高喜歡的運動員運動員的名字，可以在啦啦隊的統一指揮下高喊口號，但不能喊出不文明語言。

運動員發揮得也要，也要也要也要鼓掌。介紹各國運動員時也要給予運動員支持和鼓勵，不可喝倒彩。

比賽結束后，為優勝者發獎牌，同時演奏其國歌。這時，觀眾應全體起立並肅靜。

游泳規則

一、泳的出發和每次轉身，從第一次手臂動作開始，身體應保持俯卧姿勢，

兩肩應與水面平行。

二、蛙泳每一個轉身和達到終點時，兩手應在水面、水上或水下同時觸池壁。兩肩應保持水平位置。這一條應引起每一個學習游泳的人知道並養成習慣。在一些基層比賽中，蛙泳轉身和到達終點觸池壁犯規者甚多，一些人往往急於觸邊而忽視了手的位置。你追我趕、拼來拼去拼到終點，因為對規則不理解又沒有建立良好的規則意識而觸犯規則。造成該項目比賽被取消。所以再次強調蛙泳的每一個轉身和到達終點時必須是雙手同時觸壁。

三、在每個以一次划臂和一次蹬腿順序完成的完整動作周期內，運動員頭的某一部分應露出水面。只有在出發和每次轉身後，運動員可在全身沒入水中時，做一次手臂充分地向後划至腿部的動作和一次蹬腿動作，（通常叫做長划臂技術）但在第二次划臂至最寬點並在兩手向內划水前，頭部必須露出水面。

四、兩肩和兩腿的所有動作都應同時並在同一水面上進行，不得有交替動作。現代蛙泳技術的發展，有些運動員在收腿和蹬腿時，充分利用腰腿力量，收腿時大、小腿成波浪往上抬，蹬腿時利用腰部力量往下壓。這一規則主要是限制蹬蛙泳腿時打類似海豚腿的動作。在觀察這個動作時，主要看運動員的兩腳有沒有向外翻和有沒有做海豚樣的向下打動。利用腰腹力量產生向上的鞭打動作，並沒有違反現行規則的規定。

五、在蛙泳游進過程中，兩手應同時在水面、水下或水上由胸前伸出，並在水面或水下向後划水，除最後一個動作外，在手臂的完整動作中，兩肘不得露出水面。除出發和轉身後的第一次划水動作外，兩手向後划水不得超過臂線。

蛙泳運動員必須臉朝下，使用水平的划水動作，腳和手在一個水平面內一起運動。在開始和轉身階段，運動員在水下遊動時，手和腳分別只能做一次划水和踢腿動作。除此之外，每一次完整的划水動作之後，運動員的頭部都必須露出水面。在比賽結束以及轉身時，運動員必須雙手觸及池壁。

出發到邊

在奧運會游泳比賽中，任何一個運動員在出發時搶跳犯規都會被取消比賽資格。自由泳、蛙泳、蝶泳及個人混合泳的各項比賽必須從出發台起跳出發，仰泳項目在水中出發。當總裁判員發出長哨音信號后，運動員應站到出發台上（仰泳項目運動員下水，在總裁判員發出第二聲長哨時迅速游回池端，在水中做好出發準備），當發令員發出“各就位”的口令后，運動員應至少有一隻腳在出發台的前緣做好出發準備，手臂位置不限。

當所有運動員都處於靜止狀態時，發令員發出“出發信號”（鳴槍、電笛、鳴哨或口令）。運動員在聽到“出發信號”后才能做出發動作。在自由泳和仰泳比賽中，到達終點時運動員可以只用一隻手觸壁，而在蛙泳和蝶泳比賽中，必須雙手同時觸壁。

轉身

奧運會游泳比賽使用的是50米長的標準池，所有距離在50米以上的比賽都必須在途中折返。轉身時，自由泳和仰泳允許運動員使用身體的任何部分觸及池壁，這就允許運動員可以在水下轉身後，用腳去蹬池壁。

轉身的一個例外規則就是在個人混合泳當中，從仰泳轉換泳姿到蛙泳時，運動員必須保持仰泳的姿勢直到觸及池壁。

即使

所有游泳運動員的比賽成績和名次都是由自動計時裝置決定的。運動員出發時，出發台上的壓力板將記錄數據。每條泳道兩端都裝有觸板，當運動員觸壁時也會被記錄。由於觸板和出發台是互連的，因此可以判斷參加接力比賽的運動員是否是在其隊友觸壁以後才入水的。

接力比賽當中，如果任何一個運動員在其隊友觸壁0.03秒之前離開出發台，這個隊將被自動取消比賽資格。（運動員可以在隊友觸壁的時候做出發動作，但是腳必須接觸出發台。）

規定

國際泳聯游泳競賽規則（2005~2009）對蛙泳動作新的規定和對動作的解釋

從出發和每次轉身後的第一次手臂動作開始，身體應保持俯卧。任何時候不允許身體轉成仰卧姿勢。在整個比賽中，每個動作周期必須是以一次划臂和一次蹬腿的順序完成。

兩臂的所有動作應同時並在同一水平面上進行，不得有交替動作。

兩手應一起在水面、水下或水上由胸前伸出。除轉身前的最後一次划水動作，轉身過程中及抵達終點前的最後一次划水動作外，肘部必須處於水下。雙手應在水面或水面下向後划水。除出發和每次轉身後的第一次划水動作外，兩手向後划水不得超過臀線。

在每個完整動作周期內，運動員頭的某一部分應露出水面。出發和每次轉身後，運動員可做一次手臂充分向後划至腿部的動作。在第二次划臂至最寬點兩手向內划水前頭必須露出水面。運動員在全身沒入水中時，允許做一次向下的海豚式打腿動作再接一次蛙泳蹬腿動作。隨後兩腿的所有動作應同時並在同一水平面上進行不得有交替動作。

解釋

海豚式打腿不是蛙泳動作周期的一部分，並且只允許在出發和轉身時，運動員全身沒入水中兩手向後划水或划水後作出；緊接著做一次蹬腿動作。

在蹬腿過程中，兩腳必須作外翻動作。不允許做剪夾、上下交替打水或向下海豚式打水動作，除合乎所述的例外。只要不做向下的海豚式打腿動作，允許兩腳露出水面。

在每次轉身和到達終點時，兩手應在水面、水上或水下同時觸壁。在觸壁前的最後一個划水動作結束后，頭可以潛入水中。但在觸壁前最後一個完整或不完整動作周期中，頭的某一部分應露出水面。

平式（FlatStyle）蛙泳波式（WaveStyle）蛙泳比較這兩種蛙泳技術比較如圖。左面是平式蛙泳，右面是波式蛙泳。在每個動作周期中，平式蛙泳身體姿勢非常接近水平位，臀部始終接近水面，通過抬頭做吸氣動作，所以不會破壞軀幹的水平姿勢。然而波式蛙泳吸氣時，頭和肩部則要衝出水面；收腿時，臀部下沉較深。

這兩種游法的最大差異如圖1，c和d。採用平式蛙泳技術的運動員收腿時，身體仍保持水平姿勢。此時他的肩部仍在水下，臀部靠近水面。與平式蛙泳相比，波式蛙泳選手此時肩部露出水面，臀部位置較低，身體姿勢是傾斜的。在其餘動作階段，這兩種泳式身體姿勢沒有很大差異。在臂部動作產生推力階段（圖1，a和b），採用這兩種泳式技術的運動員身體都保持良好的水平姿勢，保持良好的流線型。在腿部動作的推力階段（圖1，e），身體同樣保持上述姿勢。此時這兩種游法的唯一差別如圖l，F。採用波式蛙泳的選手在蹬水動作結束時，略有提臀動作。

主張採用平式蛙泳技術的人認為，由於平式蛙泳上體無須做多餘的上下起伏動作，所以可減少形狀阻力，游起來也省力。這又引發出一新問題。實際上臀部下沉些收腿，大腿擋水動作減弱。這不僅不會增大收腿動作的阻力，反而會大大減少形狀阻力。

圖2採用平式（a）和波式（b）游進的蛙泳選手收腿時所受阻力比較。這兩名選手處於同一動作階段

這點在圖2上一目了然。圖2，a上的運動員收腿時受到的阻力更大，因為他向前下方做收腿動作時，大腿有擋水動作。對許多採用平式蛙泳技術的選手進行速度測試時發現，當像圖2，那樣做收腿動作時，游速明顯減慢。從圖2，a上可看到，在收腿動作結束時，由於游速下降，速度曲線圖上出現一個很深的低谷。

徠圖2，b上的運動員收腿時，沉臀的同時前上收小腿，大腿沒有前下收動作。因為小腿截面不大，並在軀幹後部前收，所以與大腿不同，收腿時幾乎不產生阻力。因此在游速曲線上可看到他游速下降程度不大，持續時間也不長。值得注意的一點是圖2，a上的運動員游速降到0，20米/秒，而圖2，b上的運動員游速僅降至0．80米/秒。收腿時游速下降程度小的運動員，在隨後的動作中，可迅速使身體加速前游。所以從圖2上可看出，採用波式蛙泳技術游進的運動員，在蹬腿動作階段游速較快。

採用波式蛙泳技術游進的選手受阻較小的第二個原因在於游進時，收腿階段身體在水中保持較大的斜度。因為運動員上體略高於下體，使得流經體下的水流逐漸改變方向。從運動員身體下方箭頭所示的水流方向可理解這一點。抬頭提肩的同時沉臀，可使身體保持這種傾斜姿勢，正因為如此，許多蛙泳高手收腿時，肩部都提出水面。

如果運動員的身體像平式蛙泳那樣保持水平姿勢，同時收腿時像波式蛙泳那樣，屈髖動作做得盡量小一些，阻力不是更小嗎？這是無法做到的。採用波式蛙泳游進的運動員收腿時，如果上體保持水平姿勢，腳部就會露出水面。如果臀部貼近水面，收腿時除非大腿向前下收腿，否則兩腳就無法在水下做收腿動作。從圖2，a上可看清這一點，採用平式蛙泳的選手收腿時，大腿與軀幹間的夾角幾乎接近直角。而圖2，b上採用波式蛙泳技術游進的運動員收腿時，由於臀部位置較低，無須前下收大腿，兩腳就可不露出水面。與多數人的看法相反，臀部位置較低的運動員收腿時，膝部可保持較高的位置。

波式蛙泳具有優勢的另一重要原因是運動員肩部的上提動作對臂部產生推進作用是必不可少的。蛙泳臂部的推進階段與蝶泳的內划動作相似，即雙手在體下做一較大弧度的內下划水動作。從圖3，a上可看出，下划階段的推力是怎樣生成的。手掌與划水方向間的攻角可產生一向後的分力，也產生一相當大的阻力。在矢量圖上可看到這二個力的方向。阻力使運動員的肩部上提，然而推力（向後分力）使身體向前游進。阻力減小，推力也會減小。從圖3，b上可看清這一點。該圖上運動員手掌與划水方向間的攻角很小，所以通過手掌前的水流方向沒有多大改變，因此，推力和阻力都很小。沒有提肩動作，無助於加快游進速度。可見，提肩動作有助加大推力，相反，在划臂動作的該階段肩部位置過平無助於增大推力。

波式蛙泳具有優勢的最後一個原因是身體的波浪式動作會產生推力。像蝶泳一樣，波式蛙泳每一動作周期內身體的波浪式動作會增大推力。在蹬水結束，身體稍呈屈身姿勢時，髖下水流流速暫時減緩，划臂時，腿部上提、髖部下壓，可使水流加快后移。

運動員應知道波浪動作過大的壞處。吸氣時，頭和上體出水過高消耗體力，像蝶泳臀部起伏那麼大會增大游進的阻力。身體的波浪式動作是通過手臂、腿的正確動作產生的。適當的起伏動作足可產生最大的推進力。波浪動作過大的運動員應注意：

1．頭和肩部上下動作幅度超過向前動作幅度時，屬波浪動作過大。在這種情況下，上體出水時，應避免背部出現反弓動作。

2．蹬水將結束時，臀部出水過高，屬波浪動作過大。腿部下蹬時，臀部應露出水面，但出水部位不宜過大。

3．臂前伸時，如雙手和頭部入水過深，屬波浪動作過大。雙手和頭部前伸過深會拖長手、頭返回水面的時間，並浪費體力。臂前伸時，頭部稍微沒入水，雙手稍前下伸，以便雙臂、上體和腿部保持直線下傾姿勢。

中國（50米池）

成績運動員單位比賽名稱創造時間地點

男子100米蛙泳1:01.66曾啟亮廣東 第8屆全運會97.10.17上海

男子200米蛙泳2:14.56王怡武遼寧第12屆亞運會94.10.6廣島

女子100米蛙泳1:06.96 羅雪娟 浙江第9屆全運會01.11.14廣州

女子200米蛙泳2:22.99 齊暉 海軍2001年全國游泳冠軍賽 01.4.14杭州

中國（25米池）

成績運動員單位比賽名稱創造時間地點

50米蛙泳27.35陳劍虹安徽世界盃游泳系列賽1994年1月5日北京

男子100米蛙泳59.75朱毅廣州軍區世界盃游泳系列賽2000年1月18日悉尼

男子200米蛙泳02:10.68朱毅廣州軍區世界盃游泳系列賽1999年2月20日巴黎

女子50米蛙泳30.56羅雪娟浙江世界盃游泳系列賽2001年12月3日上海

女子100米蛙泳01:05.78羅雪娟浙江世界盃游泳系列賽2001年11月27日加拿大

女子200米蛙泳02:19.25齊暉海軍世界盃游泳系列賽2001年1月28日巴黎

成績紀錄保持者國籍創造時間

男子50米蛙泳26秒67 范德伯格南非2009年07月29日

男子100米蛙泳57秒13亞當·皮蒂英國2016年08月08日

男子200米蛙泳2分07秒01山口明宏 日本2012年09月15日

女子50米蛙泳30秒31埃德米斯 澳大利亞 2006年1月30日

女子100米蛙泳1分05秒9莉薩·瓊斯澳大利亞2006年3月20日

女子200米蛙泳2分22秒44阿曼達·比爾德美國2004年7月13日