健腹機

腹機可以前後左右甚至兩者同時進行地進行運動。通過滑翔收腹機上的鍛煉，您將最多能增加44%的肌肉，此外，您每分鐘消耗的卡路里是其他健腹產品的兩倍。

腹部與腰部共同構成了人體三維曲線的核心部分——腰圍，正是有了平坦腹部與楊柳細腰的襯托，才顯得挺拔豐滿的胸部與渾圓動感的臀部那麼的迷人。

而腹部美的具體標準如下：

1.平坦結實：腹部最忌諱看到的情況不外乎肥大、鬆弛、皺紋、以及凹凸不平等的出現。所以我們將平坦結實作為腹部美的首要標準，美麗的腹部應該在直立自然呼吸的情況下呈現出一條基本垂直的線條，既不突出，也不會有凹陷下去的情況，行走時無鬆散、震顫的情況出現。

2.線條清晰：腹部線條美主要指：腹中線清晰，深淺適中（貫穿肚臍的這條直線），腹直肌外側線隨運動時隱時現，體現力量與柔美的結合（腹直肌兩側的兩條凹陷），輪廓線曲度明顯，所謂凹凸有致的這個“凹”就是由這條線來體現的（腹部與腰部共同構成的人體曲線輪廓）。

3.適量脂肪：女性腹部美主要體現在柔美上，所以既不希望過於消瘦，呈現出肋骨或腹部凹陷，也不希望看到大腹便便，脂肪堆積，適量均勻的脂肪覆蓋也是腹部美的重要一環。

4.皮膚細滑：皮膚緊緻、白皙、色澤均勻、細膩，沒有鬆弛，沒有皺紋或者妊娠紋，呈現出健康良好的狀態，也是腹部美的重要體現。

很多人認為我的成功全靠良好的遺傳條件，這是十分荒謬的。沒錯，良好的遺傳條件的確幫了我不少忙，但我認為，要把任何體格發展到極限，都需要不知疲倦的獻身精神，確定一個目標，然後全力以赴。時間也證明了這一點，如果我嚴格要求自己，就能每次都以最佳狀態參賽；若有絲毫放鬆，就絕無取勝機會。這正應了那句老話：有付出才有回報。腹肌訓練就是個最好的例子。多年來，我總是直到賽前3-4周才開始練腹肌，同時增加有氧訓練，減少碳水化合物攝入，雖然最終也練出了明顯的腹肌塊，但總覺得不夠完美。在97冠軍之夜健美賽上，巴弗爾給我上了一課，使我明白了理想的腹肌應該是什麼樣子。他的腹肌有令人難以置信的深度和密度，不僅中間的六大塊十分清楚，兩側還有如鋸齒般的肌肉塊。看了巴弗爾的表演，我意識到自己的腹肌還需進一步提高，於是，在‘98賽季我決定改變慣用的腹肌訓練計劃，把以前的從賽前4周延長為從賽前16周開始，採用4個高強度的練習：懸垂舉腿、懸垂舉膝、負棒扭腰和斜板仰卧起做苦練腹肌。與依賴優越的遺傳條件相反，我身體力行自己一直倡導的那句話：苦練是成功的關鍵，自滿是進步的敵人。我知道很少有人能嚴格堅持這個計劃4個月，由於工作、學習及家庭的約束，人們很難保持系統的訓練。不要緊，只要記住下面幾個要點，堅持訓練九周，保證你會取得令人吃驚的進步。

1.用我推薦的全部4個練習訓練，每周4天，每個練習4組。

2.我通常每個練習做20-60次，做負棒扭腰時，甚至超過100次，如果你做不下來，可以從10-20次開始，逐步增加次數。在前3周，應把重點放在技術而不是訓練量上。

3.有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以鏡子為嚮導，決定是否增加時間（到60分鐘）。這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

4.飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起做或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體型。

5.遵守基本的飲食準則：避免油膩、高鈉、高飽和脂肪酸和多糖食品。每3小時吃一頓，以保持新陳代謝持久活躍。

1、正確的鍛煉方法：1）仰卧起坐（主要鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪）2）收背運動（主要鍛煉背部相關肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法）3）仰卧抬腿（主要鍛煉腹部、大腿部肌肉）2、輔助鍛煉方法：腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆肌肉，然後自然伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重複3次。3、正確的坐姿：坐椅子時，一定要坐滿整個椅面。因為只有那樣，整個背部才可以得到支持，脊柱骨才可以伸直。如果你只坐椅面的一部分，時間長了，背部容易彎曲，腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。請記住：腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。