節律運動

節律運動，是一種有節奏、有規律的運動，即動作按照一定的節奏、有力度的重複、協調持續的進 行。

節律運動是在神經系統的調控下完成的，其反射的結構基礎和基本單位是反射弧。

科學研究表明：在康復和預防領域，節律運動對人體健康和疾病康復都是非常重要的。適度的節律運動可改善人體的攝氧能力，增進人體細胞氧化功能，以給植物神經及內分泌系統良性刺激，增進人體體適能，增強人體新陳代謝，增加人體對系統營養的吸收和利用，從而促進人體健康，使疾病儘快得到康復。

節律性運動的主要特點包括：周期性、協調性、對稱性、可調控性、方向性、時效性。

1. 周期性。即動作周而復始呈現一定的周期性。

2. 協調性。即人體的動作運動中身體各動作部位、神經系統、運動系統及各器官系統之間能夠在時間、空間完美的控制配合下，完成正確、和諧、優雅及省力的動作。

3. 對稱性。即運動軌跡沿著某一軸對稱。

4. 可調控性。即運動的速率可以在一個較大的範圍內調控。

5. 方向性。即在節律運動中，不同運動方向的節律運動會產生不同的運動效果，應依據所要達到的運動效果在正確的方向上進行節律運動。

6. 時效性。即在節律運動中，不同運動節點進行相同的節律運動會取得不一樣的運動效果，應根據機體自身的代謝規律和運動本身的規律在正確的運動節點進行節律運動。

節律運動按照運動目的、方式、方法的不同，分為基礎性節律運動、調節性節律運動、針對性節律運動三大類。

北京·人體健康預警測評與營養干預研究中心的蔣峰主任等科研工作者依據自身編撰的《健康節律運動學》（中國醫藥科學技術出版社）理論著作，藉助研究中心大量的實驗數據，首次編創了“有氧步跑”、“健康節律運動操”等健身節律運動。

一、有氧步跑

1.定義

有氧步跑，簡稱“步跑”，是一種有節奏、有規律的跑步形式，也是一種大眾人群喜愛且安全的有氧運動方式。

核心要點：

“步跑”的精髓：用慢跑的姿勢，走路的速度，讓自己“顛兒”起來。

“步跑”的時間：運動時間長點再長點，每次30-60分鐘。

“步跑”的速度：慢點再慢點，根據個人感覺放鬆愉快。

2.背景

“步跑”是由北京·人體健康預警測評與營養干預研究中心的營養與運動方面的專業人士依據《健康節律運動學》理論，藉助中心DDFAO、TTM、動脈硬化監測儀等設備進行驗證，對安全性、科學性和有效性進行評估，開發出的一種有氧運動。

研究結果：有氧步跑可明顯降低體重，提高心肺功能，改善消化及心血管功能，增強骨密度、骨強度並提高關節功能活性，舒緩精神壓力，還能調節體脂、血糖、尿酸等代謝狀況。

3.注意事項

（1）呼吸調節

呼吸從容，提倡吐凈吸滿。跑步前十幾分鐘呼吸不穩定，時快時慢，時深時淺，隨後會逐步穩定。適當張口協助鼻進行呼吸。

（2）步幅控制

每步0-1.5腳長，不宜過大。即每步腳跟落在另一腳尖前，腳尖距腳跟最多間隔1.5腳長。大步跑易造成運動損傷。

（3）速度調節

速度主要依靠腳邁動的頻率調節為主，步幅調節為輔。速度控制的核心思想：慢點，再慢點！用走路的速度慢慢跑。“步跑”的速度以人進行說話交談不費力為宜。

（4）運動量

運動量要循序漸進，分為步跑中控制和階段性控制兩個環節：

步跑中控制：從容度過5-15min疲勞過渡期，剛開始跑的前15min不快跑。

階段性控制：分為適應期、恢復期、準備期。

①適應性1-3個月：速度每小時3-4公里。每天步跑控制3000-5000米。

②恢復期6個月：速度每小時5-6公里。每天步跑控制在4000-6000米。

③準備期12-24個月：速度每小時6-8公里。每天步跑控制在5000-10000米以內。

具體速度依據個人的具體情況而定，務必不要追求速度和距離。

4.運動特點

“步跑”相對於一般慢跑，運動時對地面帶來的衝擊較小，相對而言更安全。具體歸納起來，“步跑”具有如下9個特點：

（1）隨時隨地可以鍛煉。家裡、辦公室、健身房、公園。1-10000平米，任何場地都可以進行。不需要藉助任何器械，沒有任何複雜的動作技巧，可以隨時進行。

（2）不受人員限制。一個人可以跑，一家人可以跑，一群人也可以跑，無需其他人配合。

（3）只需要一雙舒適的鞋。配上享受有氧步跑，除了身體和一雙舒適的鞋，無需任何其他物質要求。

（4）時間效率高。“步跑”免除了往返運動場所的時間，減少了運動前的準備工作和運動善後時間。

（5）運動進入生活。採購、看電視、等車、排隊、課間、工間等等，任何腿不受約束的時候都可以進行“步跑”。

（6）任何年齡。只要能走穩，就可以“步跑”。

（7）任何體質。只要能走穩，就可以開始。

（8）運動績效好。一個月的“步跑”，即可感受到形體、精神、體能的明顯改善。

（9）享受的運動。“步跑”帶給運動者令人愉悅的紅潤容貌，令人羨慕的矯健身姿，生活的一切目的盡在健康精氣神中。

二、健康節律運動操

健康節律運動操，共有2套，是以調節性節律運動為基礎，同時兼顧了基礎性節律運動和針對性節律運動特點的一種大眾健身操。

整套“健康節律運動操”共有10節，其中每節的動作分為8小節，每小節又有8個拍，總時長15分鐘。

整套“健康節律運動操”涵蓋了包括熱身運動、頸部運動、肩部運動、肘部運動、髖部運動和膝部運動在內的六個部分。

北京·人體健康預警測評與營養干預研究中心針對臟器活性、動脈柔韌度等方面的影響進行了早期實驗，結果顯示：

1.肩部節律對於背部脊柱肝區部位的植物神經有雙向調節作用，可有效改善肝膽活性；

肘部節律運動對於背部脊柱心區與肺區部位的植物神經有雙向調節作用，可有效改善心肺活性；

髖部節律運動對於背部脊柱消化系統（脾區）區部位的植物神經有雙向調節作用，可有效改善胃腸道、脾臟、胰腺活性；

膝部節律運動對於背部脊柱腎區部位的植物神經有雙向調節作用，可顯著改善腎臟、膀胱、前列腺（子宮）活性。

2.關節部位被刺激的次數越多、時間越連貫，對相應的植物神經調節效果越大。

3.一次或連續20天的多關節聯合節律運動后，消化系統、心血管系統、泌尿生殖系統等絕大部分的指標均有明顯改善，且長期連續的節律運動的改善效果明顯好於一次節律運動。該結果也充分說明長期節律運動效果具有累積效應。

一、節律運動聯合系統營養對糖尿病及其併發症風險干預的研究

目的：研究節律運動聯合系統營養對糖尿病及其併發症風險干預效果。

方法：選取23名糖尿病患者，節律運動聯合系統營養連續干預60天。干預前後採用生物電全身掃描、動脈硬化、糖尿病風險評估等進行檢測。

結果：與干預前比較，干預后受試者血糖水平、糖代謝相關臟器活性、動脈彈性，糖尿病併發症風險等指標顯著改善。

結論：節律運動聯合系統營養可顯著改善糖尿病患者糖代謝水平，並可顯著降低糖尿病併發症發病風險。

二、系統營養聯合節律運動對骨密度異常人群干預效果的研究

目的：研究系統營養聯合節律運動對骨密度異常人群干預效果。

方法：篩選27 名具有骨密度異常( 骨質少孔或骨質疏鬆) 受試者，每天進行節律運動和系統營養的干預，連續干預60 天。干預前後採用生物電全身掃描儀、超聲波骨密度檢測儀檢測。

結果：與干預前比較，干預后受試者骨密度顯著改善( P < 0. 01) 、骨折的風險顯著降低( P < 0. 01) ，骨代謝相關臟器活性顯著提高( P < 0. 05 或P < 0. 01) 。

結論：系統營養聯合節律運動可顯著改善骨密度異常人群的骨質狀況，顯著降低骨折風險。

三、節律運動對機體心血管系統健康的影響

目的：研究節律運動對人體心血管系統健康的保護作用及可能的作用機制。

方法：選取40名受試者進行運動干預。每天10：00和15：00各進行一次時常15min的節律性運動，下午18：00慢跑15min，連續干預30天。分別於實驗前、實驗后相同時間段進行相關指標檢測。

結果：節律運動干預可明顯改善心血管系統組織器官生物活性值，並可調節神經-內分泌系統相關指標的生物活性值。

結論：節律運動可以通過調節機體代謝，調節神經-內分泌系統機能，改善心血管系統健康。

四、長期調節性節律運動對人體各系統影響的研究

目的：研究長期進行調節性節律運動操對人體各系統的影響。

方法：選取25-35歲城市白領10名。每天上午10：00和下午15：00點進行由北京市健康預警測評與營養干預研究中心節律運動專家組編製的調節性節律運動操，本套操共10節，每節運動時長2分鐘，連續1年。干預前後採用生物電全身掃描技術對10名受試者進行了檢測。

結果：與節律運動干預前比較，1年的調節性節律運動干預后10名受試者各系統相關指標活性均顯著改善（P<0.05、P<0.01或P<0.001）。

結論：長期練習調節性節律運動操可顯著改善人體各系統相關臟器生物活性功能，其機制可能與調節性節律運動可通過特定的運動方式，給予人體局部適宜的運動刺激，良性刺激植物神經，有效調節神經-內分泌-免疫網路，達到改善相應臟器代謝功能的目的。

四、節律運動對機體健康的影響

目的：研究節律運動對機體健康的保護作用及相關機制。

方法：選取2名年輕受試者，男女性各一名，聯合選取肩、肘、髖、膝部關節做為節律運動部位，每天上下午固定時間做節律運動，雙休日不間斷，連續二十天。同時分別於運動前、一次節律運動后15min、二十天節律運動后15min三個時間節點進行檢測。

結果：一次及連續二十天節律運動可明顯改善消化系統、心血管系統、泌尿生殖系統的相關臟器活性值，且連續二十天的節律運動改善效果明顯好於一次節律運動。

結論：節律運動可通過調節植物性神經系統機能進而刺激相應的內臟器官以提高其活性，長期連續的節律運動的改善效果顯著好於一次節律運動。

2014年9月10日，中央電視台第五頻道（體育頻道）《健身動起來》欄目組組織全國（北京、上海、新疆、成都、雲南、廣西、浙江、西安、江蘇、青海等）十餘所體育大學的運動、康復等多個領域的專家、學者、教師，在東方倍力綜合管理大樓舉辦了“節律運動”學習交流研討會。會上，北京·人體健康預警測評與營養干預研究中心蔣峰主任介紹了在節律運動方面研究的理念和取得的科研成果。

2015年1月2日起，中央電視台體育頻道特邀北京·人體健康預警測評與營養干預研究中心蔣峰主任，錄製的20期健康欄目《健身動起來》正式開播。蔣峰主任為廣大觀眾講解如何通過營養與節律運動相結合促進健康，並為廣大觀眾帶來了新的節律運動——有氧步跑。

參考資料：

蔣峰，黃勇，李衛江等.健康節律運動學[J].中國醫藥科技出版社