有氧代謝

增強人體吸入氧氣的耐久性運動

有氧代謝也稱“等張運動”,是指以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性運動。在整個運動過程中,人體吸入的氧氣大體與需要的氧氣相等。有氧代謝運動的特點是強度低、有節奏、不中斷,持續時間長,而且方便易行,容易堅持。有氧代謝運動種類繁多,如:步行、慢跑、走跑交替、長時間游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、划船、跳繩、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類活動等。

運動


從事有氧代謝運動的關鍵是掌握適當的運動量,既有一定強度,又不顯劇烈。衡量運動量最簡便的指標是計數脈率,可以像醫生把脈一樣,計數15秒鐘的脈搏次數,乘以4就得到每分鐘的脈搏次數,即脈率。運動結束時馬上計數出的脈率已經略慢於運動中的脈率,一般來說,運動中的脈率應為運動結束時脈率的110%,即增加10%。有氧代謝運動的適當脈率=(220-年齡)X60-80%。有氧代謝運動不需天天做,每周3-5次就夠了,每次達到預計脈率的運動量再持續20分鐘。
其它幾天可慢走散步、練氣功或打太極拳

作用


有氧代謝運動有益於降血壓、降血脂和控制血糖,還能使人的心理發生變化,讓人精神愉快,增強生活信心,提高人體的免疫功能,減輕致癌因素對人體的影響。另外,有氧代謝運動能增強體能與耐力,使人們體力充沛,延緩衰老,延長壽命。
在有氧代謝運動中,身體的主要能量供應來自於糖類和脂肪,並且須經氧化而產生,所以,減肥的人更應該從事有氧運動,以消耗體內多餘的脂肪。
所謂有氧代謝運動,是指在運動時以有氧代謝作為供能形式,其特點是強度低、有節奏、不中斷、持續時間長,並且方便易行,容易堅持。進行有氧代謝運動,一方面可以增加機體吸收、輸送與運用氧氣的能力;另一方面以能促進機體血液循環,改善微循環和內環境,增強新陳代謝,提高大腦和心肺等重要臟器的生理功能。有氧運動的能量供給主要來源於糖類和脂肪,如果肥胖者能持之以恆地進行有氧代謝運動,就可有效消耗體內的多餘的熱量和脂肪,既可減肥健身,又能起到降低血壓、血脂、血糖和提高機體免疫力的作用,對預防動脈硬化、高血壓、冠心病、腦中風、糖尿病和癌症等疾病也大有裨益。
有氧運動的運動形式和項目甚多,如快走、慢跑、騎自行車、跳繩、跳健身舞、滑冰、游泳、打毛球、打太極拳、爬樓梯、划船等。研究表明,進行有氧代謝運動關鍵要保證一定的運動量和持之以恆。成年人有選擇的參加上述運動項目進行鍛煉,基本上可以達到中度有氧代謝運動的效果。肥胖老人可選自己喜愛且易於堅持做到的運動項目,運動量要適合自身條件,運動頻度一般為每周3—5次,每次運動20—60分鐘即可。運動強度要達到有效心率限度,運動初期心率以110次/分為宜,經過1—3周后,可逐漸升到140次/分。這樣脈搏輸出量接近並達到最佳狀態,收效則較為明顯。