產後運動

1、無論是自然生產或剖腹生產，產後都會有一些身體不舒適情形，例如：① 骨盆腔肌肉的鬆弛會導致尿液控制力差，長時間的不舒適、痔瘡、骨盆腔內器官脫垂現象，下背部無力，並可能損及性生活之正常反應。② 腹部肌肉無力則導致身體姿勢不良，並引發下背疼痛。③ 上肢身體不適當的姿勢會引起頭部及肩部的不舒適，包括呼吸不順，消化不良等情形產生。

2、產後運動的目的在預防或減輕因生產造成之身體不適及功能失調情形，主要協助骨盆韌帶排列恢復，腹部及骨盆肌肉群功能恢復，並使骨盆腔內器官位置復原。

3、產後運動之注意事項：① 排空膀胱② 選擇硬板床或榻榻米或地板上做 ③ 穿寬鬆或彈性好的衣褲④ 避免於飯前飯後一小時內做⑤ 注意空氣流通 ⑥ 運動后出汗，記得補充水份 ⑦所有運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力 ⑧每天早晚各做15分鐘，至少持續2個月，次數由少漸多，勿勉強或過累 ⑨若有惡露增多或疼痛增加，需暫停等恢復正常后再開始

4、常見的產後運動

①腹式呼吸運動方法：平躺，閉口，用鼻深呼吸氣使腹部凸起后，再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉，重複5～10 次

②頭頸部運動方法：平躺，頭舉起試著以下巴靠近胸部，保持身體其它各部位不動，再慢慢回原位，重複10次

③會陰收縮運動 方法：仰卧或側卧吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續1～3秒再慢慢放鬆，吐氣重複五次

④乳部運動方法：平躺，手平放二側，將二手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然後上舉至二掌相遇，再將雙臂向後伸直平放，再回前胸后回原位，重複5～10次

⑤腿部運動方法：平躺，不用手幫助舉右腿，使腿與身體成直角，然後慢慢將腿放下，左右交替同樣動作重複5～10次

⑥臀部運動方法：平躺，將左腿彎曲舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然後伸直放下，左右交替同樣動作5～10次

⑦陰道肌肉收縮運動方法：平躺，雙膝彎曲使小腿成垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量，將臀部抬高成一個斜度，並將二膝併攏數1、2、3、后再將腿打開，臀部放下，重複作10次

⑧腹部肌肉收縮運動（仰卧起坐運動）方法：平躺，二手掌交叉托住腦後，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖二下后，再慢慢躺下，重複5～10次，待體力增強可增至20下。

5、產後縮陰運動方法縮陰運動怎麼做呢？新媽媽不妨按照下面的步驟進行：

一、屏住小便：小便過程中，有意識地屏住小便幾秒鐘，再繼續排尿，經過一段時間鍛煉后，可以提高陰道周圍肌肉的張力。

二、提肛運動：有便意時，屏住大便，做提肛運動，經常反覆，可以鍛煉盆腔肌肉。

三、收縮運動：仰卧，將一個手指輕輕插入陰道，然後收縮陰道夾緊手指，持續3秒鐘，後放鬆，反覆重複幾次，時間可以逐漸加長。

四、物理運動：KEY產後緊緻按摩球，即Stella全硅膠縮陰球（也稱凱格爾運動按摩球）是運用凱格爾運動原理，輔助女性通過鍛煉使盆骨底肌和陰道環肌柔韌的用品

五、其他運動：走路時，有意識地繃緊大腳內側及會陰部肌肉，後放鬆，重複練習。