緊張

【詞目】緊張

【拼音】jǐnzhānɡ

【英譯】tone，tonus，nervous，stressed out

【近義詞】慌張、焦慮

【反義詞】輕鬆、寬裕、緩和、鬆懈

【基本解釋】精神處於高度準備狀態，思想上感到不安。

精神處於高度準備狀態，思想上感到不安：第一次登台，免不了有一些~。

激烈或緊迫，使人精神緊張：~的勞動|~動人的情節|球賽已經進入~階段|工作~|局勢~。

供應不足，難以應付：糧食~|電力~。

緊張源於對未知的恐懼。緊張是因為想博取別人好的關注，又存在對未知的恐懼。這並非自信能根本解決的，因為未知的東西對於你來說是未知的。

第一，對於在眾人面前言談存在一種恐懼，這是一種對未知、潛意識裡的恐懼，並非個別現象，除非他從小習慣了在眾人面前說話，眾人對其很友好，而且他身邊沒有對他表示負面情緒的人。有一份調查報告表明，在參加口才學習的學生中，大約百分之九十的學員在剛上課時，均有上台的恐懼，甚至於高達百分之百。

第二，輕微的恐懼感來源於對別人目光的意思的未知，因為我們本身擁有一定的信心與勇氣，所以當我們受到眾多未知目光的挑戰時，我們以自我為中心的思想也被激發出來。當我們脈搏加快、呼吸急促時，此時身體是在為即將到來的行動做準備。如果生理準備正好適度的話，你會因此思考得更快，話也說得更流暢，反而會比普通情況下說得更加精彩。

第三，就連許多從事職業演說的朋友也表示，他們幾乎從未完全擺脫過緊張感。每次都會有害怕的感覺產生，一直持續到開口演講前的幾句話。

第四，主要的原因是不習慣。《思想的形成》的作者魯濱遜講過：“恐懼來源於無知與不確定。”對多數人而言，當眾演講是一種不確定因素，因此心裡總不免有焦慮和恐懼。尤其是演講新手，這種特徵尤為明顯。怎麼辦呢？練習！只有《反覆練習才能擁有好口才》。當擁有了演講經驗之後，講話便不再是痛苦，反而可能成為一種表達自我的享受了。

第五，演講最根源其實總結就兩個方面。一：期望值，你對於一件事情有一個很高的期望值，很希望自己能在當眾演講時能夠把自己最好的一面展現出來，讓他人認同自己。二：把握度，往往你對於這件事情沒有足夠的把握度，中間就會以緊張代替，期望值越高把握度越低你的緊張也就越大。

以上是登台演講的五種典型因素，不過，登台恐懼實際上是正常的，要學會運用好這種恐懼感，通過克服它，提升的不僅僅是演說能力，還有勇氣、信心和對成功的嚮往。

植物細胞如果被浸泡於比細胞液滲透壓低的溶液或水中，通常，由於水的滲透而進入細胞內時，同時細胞體積增大，細胞質和細胞壁也同時伸長，這種狀態就稱為緊張。

亦稱緊張性收縮、肌緊張或緊張（tonus）。相對於狹義的肌收縮（單收縮和強直收縮）來說，則是指中等程度的張力或持續短收縮的另一種機械活動。動物所以能採取各種的姿態，使內髒的各個器官通常保持適度的張力狀態，就是由於緊張的緣故。

從發生機理來看，可分為通過神經系統的反射性的緊張（神經原性緊張 neurogenic tonus或反射緊張）和肌肉末梢性緊張（自體原發緊張，autogenic tonus）兩大類。在脊椎動物和節肢動物中，保持姿態的橫紋肌緊張是專屬於前者。脊椎動物（內臟壁等）及無脊椎動物的平滑肌的緊張，基本上被認為是屬於後者。神經原性緊張和強縮之間的緊張，並沒有明顯的界限。這可以從處於神經原性緊張狀態肌的實際低頻度活動電位得到證明。也有人認為所謂緊張，不外是構成同一肌肉的各個運動單位，互相受神經衝動的不完全強縮的總和，但對於同一橫紋肌，除了運動性神經支配（mo－tor innervation）外，還有緊張性神經支配（tonicinnervation），在運動神經纖維中，有運動性的（粗的）和緊張性的（細的）纖維，橫紋肌本身之間，有運動肌（尤其是白色肌肉）和緊張肌（尤其是紅色肌肉）的區別，有各種不同的說法。認為在平滑肌的緊張中有神經的控制，已經清楚，血管運動神經的作用，此同時也有其自體原性緊張，認為即使除去神經刺激，仍能保持長時間的任意短縮度或張力。

情緒亢奮或躁動、活動力增加、身心能量損耗較快。

憂鬱或煩悶情緒、身心能量耗竭、免疫力下降、思考與記憶力減退。長期的職業壓力可造成職業倦怠，影響情緒，嚴重的可導致焦慮症、抑鬱症甚至自殺等惡性事件。

⑴負性生理反應：

① 心率加快，血壓升高；頭暈、心悸、心慌等

② 食欲不振、消化不良，腸胃失調，如潰瘍；

③ 四肢乏力、容易疲勞；

④ 經常頭痛，特別是偏頭痛；

⑤ 肌肉緊張、疼痛；

⑥ 睡眠質量差；失眠、多夢

⑦ 罹患心身疾病，例如腎損壞、糖尿病及低血糖病、精力衰竭、心臟病、胃病、頭暈目眩、心率紊亂、中風等等。

⑵ 負性心理反應：

雖然面臨壓力時每個人的反應是不一樣的，但是在心理方面也會表現出某些共同點，例如：

① 焦慮：焦慮是指人內心的不安、恐懼、困擾和緊張的感受，有時還伴有生理上的不適，如心跳加速、肌肉緊張、呼吸急促、胸悶、淌汗、噁心、不思飲食、注意力渙散、尿頻、失眠等現象。這是最常見情緒反映，其主要特徵是恐懼、緊張、憂慮、擔驚受怕；或面臨具有威脅性的事件，感到迷惑和無助，猶豫彷徨，無所適從；或者焦躁不安，性情急躁，倉促決斷，貿然行事，從而貽誤良機或釀成大錯。它會妨礙人的智力的發揮，降低人的適應能力。

② 退縮和抑鬱：抑鬱是由多方面的不良感受組成的一種心理壓力的情緒。如自卑感、認同危機感、失落感、孤獨感、負罪、自責感、失望感等。這些方面的不良感受往往會使人表現出抑鬱寡歡、疾首蹙額等神情，以及產生憂心忡忡、傷感、煩悶和愁苦的心態。由於頻頻做事做的不好，心理上認為別人會更討厭自己，喪失勇氣與信心，變得被動、退縮。對很多事情缺乏興趣，對自身、他人和社會事件及以往感興趣的事情不再留意；自我評價降低，傾向於自我責備和貶低；精力潰散，記憶力衰退，遲疑不決，感到愁苦、內疚、疲憊不堪、冷漠無助、無能、自卑及無價值感等。

③ 情緒暴躁、易激惹：一旦遇到重大挫折或稍不順心的事情，一律表現為情緒失控，例如暴躁、過分激動、容易發怒、不分青紅皂白的指責別人，遇到衝突，反應過於激動和好鬥，對情緒和行為缺乏必要的控制力。

④ 習得性無助：面對壓力，由於自己頻頻遭受挫折，或者觀察到他人反覆受挫，而喪失勇氣和鬥志，失去自信心，動機缺乏，表現為軟弱、消極、被動、無可奈何和態度冷漠，諸事聽天由命，不思進取。

⑤ 注意力分散：由於長期應對壓力，變得疲憊不堪，注意力分散，注意範圍縮小，不能專心致志地從事教學任務，在面對需要高度集中注意力的工作時，持續時間縮短，感覺疲勞，績效下降。

⑥ 厭煩和工作不滿：缺乏成就感，隨著挫折感的累加，對工作的滿意度逐漸下降，喪失工作興趣，對工作不滿意，抱怨增加，工作消極、拖沓，對工作產生對抗情緒，不良情緒一旦轉嫁和遷怒於學生，極易引發教學事故。

⑶ 負性行為反應

① 服藥、去醫院增加；② 飲食過度；③ 冒險行為增加；④ 攻擊性行為；⑤ 工作拖拉、效率低；⑥ 與家人和朋友關係惡化；等等。

壓力管理，可分成兩部分：第一是針對壓力源造成的問題本身去處理；第二是處理壓力所造成的反應，即情緒、行為及生理等方面的紓解。壓力管理策略：

社會支持的種類：

⑴ 物質性支持：提供必要的物質資料；⑵ 情緒性支持：提供積極的情緒鼓勵；⑶ 尊重性支持：尊重對方增強其信心；⑷ 信息性支持：提供關於事件的信息；⑸ 技術性支持：提供解決問題的策略

完善社會支持系統：

⑴ 爭取學生的協助；⑵ 爭取領導的支持；⑶ 同事協作

（1）變化性和不確定性（生活中充滿變數，充滿難以預料的變化。有變化的生活才是正常的生活，絕沒有一成不變的事物和生活。學生是可變的，生活是可變的，自己是可變的，他人也是可變的。生活中本來就充滿坎坷，遭受任何挫折都是正常的，沒有過不去的火焰山）

（2）不完美性。承認自己的不完美，接受自己的缺點，但不是容忍自己的錯誤。

（3）世界上不存在絕對的公正。正確認識和對待挫折，不可過分苛求公正。

（4）信任自己和別人（同事之間互相幫助）。

（5）決定我們命運的是我們自己，而不是別的什麼。（努力做一個內控者）。

既然對於你是未知的東西，當然是無法知道才會成為未知。所以我們不能停留在猜測與恐懼中止步不前，應該理性的判斷指揮與決策。

（1）運動

溫和地轉動頭部，頸部，或伸懶腰，動動肩膀等。

（2）音樂放鬆

當你煩躁不安時，聽舒緩，流暢，平靜的音樂；當你抑鬱焦慮急需發泄自己的憤懣時，聽一些激蕩的音樂，有利於宣洩情緒，使心情平復。

（3）冥想

選擇一個寧靜舒適的場所，閉上眼睛，想像自己靜卧在寧靜的草原或是平靜的海灘上，望著遠處緩緩起伏的波浪，諦聽草原深處或海濱傳來的細細的聲音，使自己逐漸進入一種舒緩、寧靜的氛圍中，融入自然，忘卻煩惱，從而使心靈得以平靜。

（4）睡眠

形成有規律的作息制度，定時睡眠，睡覺之前盡量不作情緒性的思考，保證睡眠的質量。

當今世界是一個競爭激烈、快節奏、高效率的社會，這就不可避免地給人帶來許多緊張和壓力。精神緊張一般分為弱的、適度的和加強的三種。但是，過度的精神緊張，卻不利於問題的解決。從生理心理學的角度來看，人若長期、反覆地處於超生理強度的緊張狀態中，就容易急躁、激動、惱怒，嚴重者會導致大腦神經功能紊亂，有損於身體健康。因此，要克服緊張的心理，設法把自己從緊張的情緒中解脫出來。

有效消除緊張心理，從根本上來說一是要降低對自己的要求。一個人如果十分爭強好勝，事事都力求完善，事事都要爭先，自然就會經常感覺到時間緊迫，匆匆忙忙（心理學家稱之為“A型性格”）。而如果能夠認清自己能力和精力的限制，放低對於自己的要求，凡事從長遠和整體考慮，不過分在乎一時一地的得失，不過分在乎別人對自己的看法和評價，自然就會使心境鬆弛一些。二是要學會調整節奏，有勞有逸。在日常生活中要注意調整好節奏。工作學習時要思想集中，玩時要痛快。要保證充足的睡眠時間，適當安排一些文娛、體育活動。做到有張有弛，勞逸結合。

當一個人已經出現了緊張的情緒反應時，該怎麼調適呢？對於這種情況，人們習慣上常常會勸慰當事人：“別緊張！”“有什麼大不了的！”然而，這種辦法幾乎是行不通的，實際上這會使人感到更加不安。因為這是在提示他別人的目光有可能是討厭的目光，這就使他更加困擾了。

當緊張的情緒反應已經出現時，有效的調適方法應該是：

第一，坦然面對和接受自己的緊張。你應該想到自己的緊張是正常的，不要與這種不安的情緒對抗。

第二，做一些放鬆身心的活動。具體做法是：

①選擇一個空氣清新，四周安靜，光線柔和，不受打擾，可活動自如的地方，取一個自我感覺比較舒適的姿勢，站、坐或躺下。

②活動一下身體的一些大關節和肌肉，做的時候速度要均勻緩慢，動作不需要有一定的格式，只要感到關節放開，肌肉鬆弛就行了。

③作深呼吸，慢慢吸氣然後慢慢呼出，每當呼出的時候在心中默念“放鬆”。

④將注意力集中到一些日常物品上。比如，看著一朵花、一點燭光或任何一件柔和美好的東西，細心觀察它的細微之處。點燃一些香料，微微吸它散發的芳香。

⑤閉上眼睛，著意去想象一些恬靜美好的景物，如藍色的海水、金黃色的沙灘、朵朵白雲、高山流水等。

⑥做一些與當前具體事項無關的自己比較喜愛的活動。比如游泳、洗熱水澡、逛街購物、聽音樂、看電視等。

運動也是緩解緊張情緒的方法之一，但要你真正喜歡這項運動或者你能從這項運動中獲得樂趣。那些經常運動的人，通常就很容易從生活的緊張中復原過來。

焦慮緊張時，不要遷怒他人。沒有什麼事可以比遷怒他人更損害自己的。因為，這隻會導致更嚴重的情緒緊張。緊張時更應該注意多休息。不管白天的精神壓力如何，夜晚的時候，無論如何要讓自己保持心境平和，因為緊張會導致失眠，精神會因之更加緊張。

著名男高音歌唱家帕瓦羅蒂一生的演出不計其數。但是，他每次上台的時候，都無法完全克服自己緊張的情緒。於是，帕瓦羅蒂就有了暴飲暴食的習慣，每次上台前，他都要胡吃海喝一頓，方能緩解緊張的情緒，這也是他體型巨大的原因。直到後來醫生給他下了最後通牒，提醒他再這樣吃下去將會有生命危險，他才放棄了這種方法，轉而依賴一枚釘子。因為在帕瓦羅蒂的家鄉流傳著生了銹的彎釘子會給人帶來好運的說法，所以帕瓦羅蒂不管在世界上哪一座歌劇院演出，在開演前，人們總是能在後台昏暗的燈光下，看到他彎曲著肥碩的身軀認真地尋找著一顆彎頭的釘子。如果演出前帕瓦羅蒂沒能在後台找到一枚彎釘子，那麼即便這場演出的報酬再高，他也會毫不猶豫地取消。

美國前總統林肯出身於一個農民家庭，他曾是一個內心自卑卻又渴望成功的人。他當上總統后，複雜的政事令他患上了嚴重的抑鬱症。他常常失眠，精神緊張，甚至對生活感到絕望。但是後來他卻在沒有心理醫生幫助的情況下調整了過來，因為他喜歡上做一件事情，那就是剪報。他每天都會剪下報紙上人們對他的讚譽的話語，然後揣在口袋裡。在每一個重大會議召開之前，在每一次情緒緊張的時候，他就會掏出一張紙片，然後給自己鼓勁，將別人的鼓勵隨身攜帶，以舒緩緊張的情緒。他遇刺后，人們在他的上衣口袋裡發現了那些讚美他的報道紙片。

趙治勳被日本人稱為“棋聖”。這個棋聖也有自己的怪癖，那就是在激烈的對弈中撕廢紙和折火柴棍，他通過這種方式來舒緩自己的情緒。比賽結束后，他的座位旁邊滿是折斷的火柴棍和撕成長條的廢紙。

無論多有成就、多傑出的人，都不能完全擺脫緊張的情緒。不過，只要像他們一樣，找到合適的排遣和放鬆方式，你就可以輕鬆地克服緊張情緒，取得完美的勝利。

身為父母必須深明其理，盡量給予孩子適當的輔導和安慰，多點表達對孩子的關愛，給孩子正能量，讓孩子能去除患得患失的不安心理，並時常以樂觀幽默的口吻，解除孩子暗存心中的畏懼感，使他們有高度的自信心和勇氣，去面對接踵而至的大小挑戰。

(1)陪伴孩子讓他有安全感

(2)以樂觀幽默的口吻淡化孩子的失敗

(3)多關注孩子心理建設的重要性

(4)與孩子互動、玩樂，調節孩子情緒

(5)刻意在孩子面前說錯話，樹立孩子的信心

(6)吉祥物穩定心情