清醒夢

不少的大學對於清醒夢的技巧及影響進行持續的研究，同樣研究更有一些如Laberge的The Lucidity Institute等獨立機構進行。到目前為止，無任何已知情況顯示清醒夢會對人類生理或心理上構成損害。然而，要分辨究竟清醒夢是否阻止人從正常睡夢中得到好處也是十分困難的。

第一本承認清醒夢獨特及具科學研究潛質的書是Celia Green2003年的《Lucid Dreams》。回顧過去文獻及他的新實驗數據，Celia Green分析了這些清醒夢的主要特徵，並下結論認為它們是跟傳統正常的夢並不一樣的種類。她預言它們跟快速動眼期有關。Celia Green也是第一個把清醒夢與假清醒聯繫起來的人。清醒夢科學上的首個支持在1970年代晚期由英國超心理學家Keith Hearne提出，自願參與實驗的Alan Worsley以眼球運動訊號在多重睡眠電圖儀器中標出清醒夢開始的時候。哲學家Norman Malcolm2012年的議題《夢》中質疑這種方法的準確性，但這實驗證明了在現實中可以做到的行為在清醒夢中同樣可以做到。斯坦福大學的Stephen Laberge曾在他的博士論文中再度進行類似的實驗。有趣的是，LaBerge對於Hearne和Worley之前類似的實驗並無類似，可能與Hearne沒有公開他的研究結果有關。

縱使在過去幾十年以來它才獲得公眾的注意，清醒夢並非一個近代的發現。

(1) 就有關舊約雅歌5章2節中有否提及到清醒夢一事，就在爭議當中。

(2) 目前所知最早有關清醒夢的書面記載在公元五世紀，那是聖奧古斯丁在415年所寫的一封信。

(3) 早至八世紀，藏傳佛教徒就盛行練習一種認為可以在睡夢中保持完全清醒狀態的瑜伽。

(4)據相關史料記載，歷史上很多的偉大建築最初的設想是在夢中完成的。

很多人報告他們在生活中嘗試過清醒夢，而且不少在童年中發生。縱使清醒夢是一種需要條件的技巧，即使在有訓練的大前提下，在固定基礎上實現清醒夢可以很困難，也並不常見。縱使有著這些困難，有意圖地實現清醒夢的技巧已經有了一定發展。

以下是一些可以影響清醒夢經驗能力的一些因素：

(1) 有些人“天生的”比其它人更容易擁有清醒夢。

(2)冥想，以及任何涉及神智集中的行為能夠強化經驗清醒夢的能力。

(3) 孩子比起成人好像容易擁有清醒夢一些。（入睡的能力看起來隨著人的年齡而下降。)

(4)催眠是引導出清醒狀態的妙極方法。很多人學習如何催眠自己，當使用了那些技巧，實現清醒夢就變得可能。

(5) 各種引導技巧可以幫助引導出清醒狀態。

(6) 夢境回顧，練習記憶自己夢境的能力經常與學習清醒夢拉上關係。良好的夢境回顧能力能使人對於他們的夢境更加警覺，同時使他們記得自己進行了清醒夢。

現實測試

現實測試是人們用以分辨自己是否身處夢中的一種常見方法。它涉及進行一個其結果在睡夢中跟現實不一致的行動。在清醒的生活中練習這些技巧，人們最終或者能夠夢到完成一種有時候會失敗的現實檢查，幫助做夢者明白自己正在做夢。常見的現實測試包括：

(1) 閱讀一些文字，望向別處，再次閱讀那些文字；或望著手錶緊記當時時間，望向別處再次望向手錶。觀察者發現，那些文字或時間在睡夢中經常會轉變。

(2) 按一下電燈開關或望向鏡子。燈掣在夢中很少會運作正常，而鏡中影像通常看起來十分模糊、扭曲或不正確。

其它類型的現實測試牽涉辨認一個人的夢徵象（dream signs），為他身處夢中提供線索。夢徵象通常分為以下各種：

(1) 行動 — 做夢者、其它夢中角色或一些物件做出一些在清醒生活中不尋常甚至不可能的事，例如雜誌或報章中的圖片變成了活動的三維圖象。

(2) 背景 — 夢中的地方或情況十分奇怪。

(3) 形狀 — 做夢者、其它夢中角色或物件會改變形狀，或者本身的形狀已十分古怪。這可能包括不尋常的衣著或頭髮的出現，甚至以第三者視點去觀看做夢者本人。

(4) 警覺性 — 一個奇怪的思想，一種不尋常的官感，或一種修改了的認知。在一些情況下當做夢者把頭由一邊轉向另一邊，他可能會留意到景像的一種奇怪閃動或斷續。

(5) 連貫性 — 有時候做夢者會在毫無過渡時期的情況下，被“瞬間轉移”到夢境中另一個完全不同的地方。

縱使在清醒生活中這些情況的發生十分不適合併且怪異，它們在夢中思維看起來就是完美地尋常，學習留心這些夢徵象對於明白自己身處夢中十分有幫助。

清醒夢記憶推導法(MILD)

清醒夢記憶推導法（）是以一種設立目的的意志去實現清醒夢的一種常見技巧。當進入睡眠狀態時，記著認清自己正在造夢，或記著尋找夢特徵。因為它很容易掌握，（幾乎每個人頻密地設立目的），對於從未練習清醒夢推導技巧的人來說它十分理想。

清醒再入睡（WBTB）

清醒再入睡（Wake-back-to-bed, WBTB）技巧很多時候也是一種最容易引導出清醒夢的方法。這方法需要身體疲倦時入睡，然後於五小時後起來。然後集中精神想著清醒夢，保持一個小時的清醒然後再度入睡。獲得清醒夢的機會率會大大增加。這是因為入夜時快速動眼期的周期變得更長，而這種技巧利用了夜裡的最佳快速動眼期周期。因為這快速動眼期周期變得更長與更深，是次所獲得的清醒狀態會導致一個維持更久的清醒夢。這也解釋了為甚麼很多人聲稱在早上臨起床時候會有更多能夠記起的夢。然而，也有另一個解釋說這是因為當人們身處一個夢中直接清醒過來的時候，記起這些夢比較簡單得多。當夜裡發了一個夢，通常你會立即重新入睡（或不時常“清醒”），所以並不會記起。假如想記著夜裡的一個夢，最好是起床走一會，或者把它寫進床邊的筆記薄中。

周期調校技巧 (CAT)

周期調校技巧（Cycle adjustment technique，CAT）由Daniel Love開發，是一個引導清醒夢的有效方法。它包括調校一個人的睡眠周期去激發睡眠後期的清醒警覺性。首先，那人在正常清醒時間前九十分鐘起床，直至他們的睡眠周期開始 自我調校（Daniel Love建議這個步驟維持至少一個星期）。在這九十分鐘周期中不斷進行現實測試。當完成了這個原來的周期，正常清醒時間與較早九十分鐘的清醒時間每日交 替。在正常清醒時間的日子，身體在夢中已經準備了清醒，並且慣性地進行現實測試。這些為清醒狀態而作的睡眠周期調校應該因應個別心理及生理條件而定。

唐望的技巧

這種技巧以卡洛斯·卡斯塔尼達的小說《Journey to Ixtlan》中角色唐·望·馬特斯（Don Juan Matus）命名。入睡前造夢者可看著自己的手然後跟自己說：“稍後，當我在夢中，我會看著我的手然後省覺我在造夢。”當造夢的時候，造夢者必需看著自己 的手，再望向四周，在夢中重複步驟。

引導儀器

使用儀器去引導清醒夢是可行的。這原理利用了把外在刺激併合於一個人夢境里的自然現象。通常造夢者會在入睡時載著一個儀器，當感應到造夢者進入快速動眼期時，它會發出一些聲響或閃動光線，使這些刺激併合到造夢者的夢境中。例如閃動的光線在夢中可能被轉化為一輛汽車的車頭燈。Nova Dreamer是一個知名的夢推導儀器；然而，截至2006年為止，這儀器已經沒有再度生產。

電子儀器並非引導清醒夢的唯一儀器。睡前聆聽不同的音樂檔案也是很常見的方法。把音樂檔案調較至入睡后播放也很常見。按照這個方法，造夢者很容易會認出聲音，省覺身處夢中，並獲得清醒狀態。

快速眼球轉動 (REM)

科學家發現，當人們進入深度睡眠的時候，眼球會快速轉動。有進一步的研究發現，眼球的轉動其實和人們在夢境中的意識，或者和看到的內容有關。清醒夢的誘導方法之一和快速眼動期有關。

假清醒

假清醒現象發生時，造夢者會突然夢到自己從睡眠中醒過來。通常在假清醒夢境中出現的房間，跟造夢者真正身處的房間是相同的。假如造夢者獲得了清醒狀態，他 很多時候會相信自己已經不再在夢中，並開始離開該房間。由於造夢者的確仍然身處夢中，這個現象被稱為“假清醒”。很多時候這是清醒夢的一個后遺因為它 使人們在夢中失去了警覺性，但假如造夢者進行了現實測試，那他很快會獲得清醒狀態。有寫夢志的人會因為這種現象而重複記下這個夢很多次。

睡眠麻痹

一般發生在睡眠中無意識狀態，但是也可能發生在快入睡前，或者快睡醒前，在後兩種情況時，腦子有時處於有意識的狀態，但是身體就是動不了，中國古稱“壓床”。有研究認為，這是大腦的一種自然保護抑制狀態，一般來說，睡覺的時候，人的主觀清晰意識會很弱，身體的隨便移動是很危險的。當大腦的睡眠狀態和運動抑制不同步的時候，你有主觀的意識自己被麻痹的感覺。睡眠麻痹讓你的清醒夢在物理層面不同於現實，你雖然可以清晰的在自己的夢中不受限制，如意識清晰的體驗飛翔，但你不是真的在飛翔，你還在夢中，只不過能夠意識並控制這種體驗罷了。“註：鬼壓床有時會使呼吸暫停，應該養成正確的睡眠方法進行身體和心理的調整，建議吧枕頭墊在肩部，這樣即使鬼壓床也不會有窒息感。”

流行文化

雖然大眾大多對清醒夢認識不深，但仍在不同流行作品登場。

清明夢與靈魂出竅

清明夢，可不是清明節做的夢，而是“清楚明白的夢”。簡單來說，就是我們做夢的時候“知道自己在做夢”。網路上甚至將清明夢描述成一場真人版的虛擬遊戲，自做夢的一刻起便開始逼真的虛擬體驗，但是人卻清楚地知道自己是在這“一場遊戲一場夢”當中，還可不斷升級，在夢中飛行、穿牆而過。為了提高清明夢的質量和段位，還提供一系列訓練方案：追夢日記，預設的線索，甚至鬼壓床和特異功能也可促進清明夢的出現。乍看上去，幾乎就是現實版的“盜夢空間”，而且無需造夢師和外界設備的幫助，只要多加訓練，慢慢便可將“造夢”的技術達到登峰造極。

大家對清明夢的熱忱源自對夢捉摸不定的好奇。一直以來，夢境似乎都是生活的一面鏡子，卻又讓人捉摸不定。而“清明夢”嘗試控制夢境，讓人們感到原來夢也是可以受到意識控制的。更有甚者，認為清明夢是“偽裝了的出體現象”，甚至可以說是一種形式的“靈魂出竅”。有的人可能會問，那麼真的有可以被我們自己書寫的腳本操縱的“清明夢”嗎？“清明夢”真的是“靈魂出竅”了嗎？答案自然是否定的，歸根到底，“清明夢”的本質就是“夢”，有的人在經歷清明夢時可能會有一種“靈魂”從“肉體”中“脫離”而出的感覺，甚至能夠漂浮在空中，看見正躺在床上睡覺的自己的“肉體”，其實那不是你真的身體，是你潛意識創造的身體的幻象。

因此，清明夢與靈魂出竅是毫無相干的，某些認為清明夢就是靈魂出竅的說法完全就是無稽之談。

答案是肯定的。心理學上將能被意識到是在做夢的情形稱為“清醒夢（lucid dream）”，這個概念最早在1968年由哲學家Celia Green在他的《清醒夢》一書提出。斯坦福大學的心理學家Stephen LaBerge在20世紀80年代第一次用科學研究的方法揭示了清醒夢和快速眼動睡眠（REM）之間的關係。從他的博士論文——清醒夢：睡眠的意識研究開始，在數十年的研究中LaBerge不斷用科學的研究方法推進對清醒夢的了解，例如如何利用光線線索等來誘發快速眼動睡眠中的清醒夢。到今天，還有很多有關清醒夢的研究發表在有關夢和意識的科學期刊上，例如《Dream》和《Journal of dream research》。

心理學對夢的探索從弗洛依德開始就從未停止過。根據弗洛伊德的心理動力學理論，夢境是人們白天壓抑的衝動和慾望的表達。而弗洛依德的後繼者榮格則認為夢境反映了人們的無意識活動，還包含了許多人類的“原型”概念。但現代的心理學家更傾向於用認知心理學的概念來解釋夢：夢是大腦某種特等活動模式的產物，這種模式來源於白天人們日常經驗的記憶帶來的神經活動，因此也可以視為人們記憶碎片重新組合而在大腦中重新回放出的“戲劇”。

與標題相對應的是另一個問題：為什麼大部分夢都不是清醒夢？多數情況下，人們都無法察覺自己在做夢，這和大腦對所“知覺”到的東西進行解釋有關。大腦有一種“看到即相信”的偏好，會對栩栩如生的情景深信不疑。夢和人們有時產生的幻覺有相似之處——當人出現幻覺的時候，也常常會認為就是真的。

而清醒夢是一種介於清醒和睡眠之間的意識狀態。研究夢的神經機制的專家，哈佛大學醫學院的精神病學家J. Allan Hobson發現，雖然清醒夢和普通夢境都有同樣的輸入源（內在的大腦活動），但清醒夢時大腦的背外側前額葉有更多的GAMMA（40hz）大腦激活模式。背外側前額葉和人們的快速眼動睡眠和工作記憶都有密切的關係。同時，在清醒夢中，杏仁核和海馬旁回等與情緒有關的區域，以及負責視覺的區域則呈現減弱的趨勢。加州大學睡眠和神經成像實驗室的心理學家Matthew P. Walke認為，清醒夢和普通夢的差別就在這不同的大腦活動模式上。雖然二者都發生在REM睡眠階段，但更活躍的、負責邏輯推理的背外側前額葉讓大腦一躍進入了“清醒”的意識狀態，讓混沌不知身在何處的大腦一下就明白：自己在做夢。

心理學家對於清醒夢的世界極為好奇。清醒夢中是否和真實世界有所關聯，是否像網上所說的可以肆意妄為呢？LaBerge研究了在清醒夢中人們對時間認知的變化，發現與真實的時間對比，二者相差不大。哈佛醫學院的心理學家Deirdre Barrett在她關於清醒夢的研究中定義了清醒夢的四個原則：知其在夢，了解客體會消失，知不會遵循客觀物理規律，對真實世界有記憶。此外，還有人報告在夢中會繼續真實世界中的工作，並且小有斬獲。流傳甚廣的說法是，愛因斯坦和費曼都曾在清醒夢中得到過靈感；而詩人陸遊也常常吟唱夢中情景：“夢中了了知是夢 卻恐燕語來驚眠”；更不用說《盜夢空間》的導演、電影界的奇才諾蘭是在自己的清醒夢裡受到了啟發，才造出了一個令人瞠目結舌的夢的世界。只是，這些說法或無從考證，或者因主觀感受，難辨真偽。

很多指導訓練清明夢的訣竅，例如記錄追夢日記，利用夢中的人物或建築物作為線索，採取分段睡眠等等，這些技巧可能來自於人們的親身經驗，也可能來自於清醒夢研究的先驅者LaBerge。LaBerge除了進行清醒夢的神經生理學研究，他也進行各種清醒夢培訓，教人“做夢”，享受控制夢境的樂趣。在LaBerge供職的一個叫“清醒夢研究所”的網站上，傳授了很多提高清醒夢幾率的方法。此外，他還開發了一種叫做NovaDreamer的產品，能在人們進入快速眼動睡眠時發出閃爍的紅光，促使人進入清醒夢。

不過，這些方法多是未經科學驗證的，因為夢境的主觀報告結果可能受到各種因素的影響，所以我們也很難鑒別哪些是真，哪些是假。且只有自身實驗，不可盲目相信也