rm

名詞解釋：RM·強度·重量，Repetition Maximum

通俗的說，在健身領域，“ RM”是一個帶有單位性質的詞語，用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。

RM基本不單獨使用，前面會接一個數字，先舉2個例子就大概能明白，稍後我們再細說：

例一：

例如教練說“二頭肌彎舉要達到理想的增肌效果，請選擇10 RM的重量，一組做10個，共做6組”——

這意思是說，為了讓二頭肌體積增加更快，建議你做彎舉的重量選擇彎舉10次就舉不起來的重量（這個重量就是10 KG的重量），你每組以此重量彎舉10次，練習6組。

由此可見，“ RM”是一個相對於訓練者自身的一個重量選擇標準的表述方式，但同時有些時候 RM也還兼顧表述了每組次數，這種時候往往是訓練者的計劃安排中力求每組都儘力，所以每組都是以x KG的重量直接練x次，因而我們可能聽到有健友以這樣的方式描述他的訓練計劃：

例二：

“打算用漸進的金字塔法則式的計劃練胸：第一組14RM，第二組12RM，第三組10RM，第四組8RM，第五組6RM，第六組4RM”

這樣的描述在這時候就等於說：

“打算用漸進的金字塔法則式的計劃練胸：第一組14RM/14次，第二組12RM/12次，第三組10RM/10次，第四組8RM/8次，第五組6RM/6次，第六組4RM/4次”。

經過例一例二，應該有一個大致的了解，下面我們進一步詳述“ RM”是什麼：

“ RM”是“ Repetition Maximum”的縮寫，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”，結合數字x，就實際表示“能夠重複練習x次的最大重量”，或“最多只能重複練習x的重量”。

比如對某訓練者， 30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌練習而言，就是6RM的重量。

由於無氧訓練的參照體系大多都是以訓練者本人為主，所以我們在做健身方面專業性的討論時，用 RM作為重量單位來討論就比直接用kg（公斤）做重量單位來討論更具廣泛性。

簡單的說，可以看作 RM和KG（公斤）都是重量單位，只是一個是相對單位，一個是絕對單位。

有了 RM，我們處於相同目標的計劃對於不同的個人，就有了共同的探討區域，比如一個體重72kg的健友，他彎舉6 RM的重量是30kg，而另一個體重60kg的健友彎舉6 RM的重量是12kg，雖然舉起的絕對重量不同，但由於都基於 RM溝通，他們倆還是可以無障礙的交流重量選擇、組數安排等心得：60kg的健友發現自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM安排下來3個月的效果有明顯提高，突破了之前的平台期，兩人溝通后，可能72KG的健友發現自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM來安排也取得了很明顯的提升。

以上介紹了 RM的概念，下面再具體說一下 RM的選擇與訓練效果之間的關係。

之所以出現 RM的概念，就是因為經過研究發現，並不是每次練到力竭都是有效果的。重量與次數（以及組數）的選擇，對於訓練結果有著顯著影響。

用簡單的表述就是：

“大重量，少次數”的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積；

“小重量，多次數”的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂；

具體來說，根據研究發現：

1-4RM主要是訓練絕對肌力和體積；

6-12RM主要是訓練肌肉體積；

15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

接觸健美不久，對許多名詞術語甚感陌生或理解不透，譬如"RM"的確切含義，它與負荷強度和練習重量間的關係等等。還有，為什麼有的文章在談及訓練計劃或安排運動量時只提到組、次或強度，而沒有重量的表述？答："RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"，引譯為"最大重複次數"、"最大重複次數的重量"或"一定重複次數的最大重量"。在健美鍛煉活動中，"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量，如"6～12RM"所表達的就是"最多能重複或連續試舉6～12次的重量"。如用100公斤進行卧推練習，當竭盡全力最多只能連續推舉5次時，那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。為便於記寫，在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

強度或稱負荷強度，較抽象的說法是"負荷對身體刺激的深刻程度"，通俗的說法是"指完成某一練習時身體的用力程度"。在鍛煉中，練習的密度、質量、難度、動作速度、負重量等都是負荷強度的具體指標。在健美鍛煉中，由於間歇時間或練習密度、動作速度及練習質量等都有相對穩定或固定的規定，因此，練習重量一般就被視為代表負荷強度的主要指標，或者說大多數情況下健美練習所採用強度的操作指標就是重量，實踐中有時就是把練習重量看成負荷強度。在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力、6～12次主要壯大肌肉、15～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性、30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能等說法，實際上就是強度決定效果的表達。而1～4次或6～12次等的完全寫法就是1～4RM或6～12RM等，"1～4次"的背後其實依附著強度或負荷量的含義。若要訓練計劃中完整表達，則應是"1～4RM/1～4"的操作模式，即用最多可以重複試舉1～4次的重量連續試舉1～4次。多數情況下就以次數或RM次數來表示負荷強度。當然也可用某動作極限重量的百分比來說明負荷強度，如85%負荷強度、80%負荷強度等等。在實踐中，負荷強度的百分比與重複次數的關係是非常密切的。一般講，50%的負荷強度應該是可以重複試舉10次左右的重量，通常強度每增加5%重複次數就減少1次。比較這種負荷百分比法，次數或RM次數法的表達則更為直接而科學。

在現在代健美訓練中，練習的組、次規定是構成訓練活動最基本的元素。為了統一而規範地表達這個元素的具體內容，在訓練計劃的制定和課程計劃的編排中目前大都接受"RM"的記寫方式，如："6～10RM/6～10、8～12RM/8～12、8～10RM/8～10、6～10RM/6～10或直接用數字"6～10、8～12、8～10、6～10"等。如此記寫既有4組的組數表達、每組的次數規定、每組的強度規定等負荷強度和負荷量的指標要求，又有負荷節奏和加重方式的表現，容易理解和操作。至於為何難在書刊上看到具體的重量數，可以這樣理解，每個人、每個身體局部和每個動作所採用的重量都不盡相同，用具體的重量數表達反而不易說清強度規定等問題，因此不具備普遍指導意義。但個人計劃有時是可以直接用具體重量來編寫的。