rm

健美術語

rm(Repetition Maximum)是健美術語,通俗的說,在健身領域,“RM”是一個帶有單位性質的詞語,用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。

概述


名詞解釋:RM·強度·重量,Repetition Maximum
通俗的說,在健身領域,“ RM”是一個帶有單位性質的詞語,用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。
RM基本不單獨使用,前面會接一個數字,先舉2個例子就大概能明白,稍後我們再細說:
例一:
例如教練說“二頭肌彎舉要達到理想的增肌效果,請選擇10 RM的重量,一組做10個,共做6組”——
這意思是說,為了讓二頭肌體積增加更快,建議你做彎舉的重量選擇彎舉10次就舉不起來的重量(這個重量就是10 KG的重量),你每組以此重量彎舉10次,練習6組。
由此可見,“ RM”是一個相對於訓練者自身的一個重量選擇標準的表述方式,但同時有些時候 RM也還兼顧表述了每組次數,這種時候往往是訓練者的計劃安排中力求每組都儘力,所以每組都是以x KG的重量直接練x次,因而我們可能聽到有健友以這樣的方式描述他的訓練計劃:
例二:
“打算用漸進的金字塔法則式的計劃練胸:第一組14RM,第二組12RM,第三組10RM,第四組8RM,第五組6RM,第六組4RM”
這樣的描述在這時候就等於說:
“打算用漸進的金字塔法則式的計劃練胸:第一組14RM/14次,第二組12RM/12次,第三組10RM/10次,第四組8RM/8次,第五組6RM/6次,第六組4RM/4次”。

詳解


經過例一例二,應該有一個大致的了解,下面我們進一步詳述“ RM”是什麼:
“ RM”是“ Repetition Maximum”的縮寫,字面含義是“重複做的最大數值”,意譯就是“最大重複次數”,結合數字x,就實際表示“能夠重複練習x次的最大重量”,或“最多只能重複練習x的重量”。
比如對某訓練者, 30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練,最多只能連續彎舉6次就完全力竭,那麼這30kg的重量對於該訓練者的二頭肌練習而言,就是6RM的重量。
由於無氧訓練的參照體系大多都是以訓練者本人為主,所以我們在做健身方面專業性的討論時,用 RM作為重量單位來討論就比直接用kg(公斤)做重量單位來討論更具廣泛性。
簡單的說,可以看作 RM和KG(公斤)都是重量單位,只是一個是相對單位,一個是絕對單位。
有了 RM,我們處於相同目標的計劃對於不同的個人,就有了共同的探討區域,比如一個體重72kg的健友,他彎舉6 RM的重量是30kg,而另一個體重60kg的健友彎舉6 RM的重量是12kg,雖然舉起的絕對重量不同,但由於都基於 RM溝通,他們倆還是可以無障礙的交流重量選擇、組數安排等心得:60kg的健友發現自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM安排下來3個月的效果有明顯提高,突破了之前的平台期,兩人溝通后,可能72KG的健友發現自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM來安排也取得了很明顯的提升。

實踐


以上介紹了 RM的概念,下面再具體說一下 RM的選擇與訓練效果之間的關係。
之所以出現 RM的概念,就是因為經過研究發現,並不是每次練到力竭都是有效果的。重量與次數(以及組數)的選擇,對於訓練結果有著顯著影響。
用簡單的表述就是:
“大重量,少次數”的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積;
“小重量,多次數”的訓練方式偏向於增強耐力,降低體脂;
具體來說,根據研究發現:
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體積;
6-12RM主要是訓練肌肉體積;
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性;
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。
接觸健美不久,對許多名詞術語甚感陌生或理解不透,譬如"RM"的確切含義,它與負荷強度和練習重量間的關係等等。還有,為什麼有的文章在談及訓練計劃或安排運動量時只提到組、次或強度,而沒有重量的表述?答:"RM"是英文"repetition maximum"的縮寫,中文譯義是"最大重複值",引譯為"最大重複次數"、"最大重複次數的重量"或"一定重複次數的最大重量"。在健美鍛煉活動中,"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量,如"6~12RM"所表達的就是"最多能重複或連續試舉6~12次的重量"。如用100公斤進行卧推練習,當竭盡全力最多只能連續推舉5次時,那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。為便於記寫,在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。
強度或稱負荷強度,較抽象的說法是"負荷對身體刺激的深刻程度",通俗的說法是"指完成某一練習時身體的用力程度"。在鍛煉中,練習的密度、質量、難度、動作速度、負重量等都是負荷強度的具體指標。在健美鍛煉中,由於間歇時間或練習密度、動作速度及練習質量等都有相對穩定或固定的規定,因此,練習重量一般就被視為代表負荷強度的主要指標,或者說大多數情況下健美練習所採用強度的操作指標就是重量,實踐中有時就是把練習重量看成負荷強度。在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓練因素,1~4次主要增長絕對肌力和體力、6~12次主要壯大肌肉、15~20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性、30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能等說法,實際上就是強度決定效果的表達。而1~4次或6~12次等的完全寫法就是1~4RM或6~12RM等,"1~4次"的背後其實依附著強度或負荷量的含義。若要訓練計劃中完整表達,則應是"1~4RM/1~4"的操作模式,即用最多可以重複試舉1~4次的重量連續試舉1~4次。多數情況下就以次數或RM次數來表示負荷強度。當然也可用某動作極限重量的百分比來說明負荷強度,如85%負荷強度、80%負荷強度等等。在實踐中,負荷強度的百分比與重複次數的關係是非常密切的。一般講,50%的負荷強度應該是可以重複試舉10次左右的重量,通常強度每增加5%重複次數就減少1次。比較這種負荷百分比法,次數或RM次數法的表達則更為直接而科學。
在現在代健美訓練中,練習的組、次規定是構成訓練活動最基本的元素。為了統一而規範地表達這個元素的具體內容,在訓練計劃的制定和課程計劃的編排中目前大都接受"RM"的記寫方式,如:"6~10RM/6~10、8~12RM/8~12、8~10RM/8~10、6~10RM/6~10或直接用數字"6~10、8~12、8~10、6~10"等。如此記寫既有4組的組數表達、每組的次數規定、每組的強度規定等負荷強度和負荷量的指標要求,又有負荷節奏和加重方式的表現,容易理解和操作。至於為何難在書刊上看到具體的重量數,可以這樣理解,每個人、每個身體局部和每個動作所採用的重量都不盡相同,用具體的重量數表達反而不易說清強度規定等問題,因此不具備普遍指導意義。但個人計劃有時是可以直接用具體重量來編寫的。